Staroba s gráciou - 1.časť.

Písmo: A- | A+

Občianske združenie Seniori v pohybe sa rozprávalo s doc. Sedliakom o výžive a pohybe, o tzv. kľúčových faktoroch ovplyvňujúcich život seniorov.

Súhlásite so mnou, že v dnešnej generácii seniorov (60+, 70+, 80+) je skupina ľudí aktívne športujúcich predsa len početnejšia, ako boli dajme tomu ich rodičia, seniori predchádzajúcich generácií?

Áno, ale sú aj seniori, ktorí si povedia, že sú zničení fyzicky. Pracovali manuálne, majú pocit, že teraz sa musia šetriť. Toto šetrenie sa je svojím spôsobom zle pochopené. Starší človek sa má šetriť, ale nie tak, že nebude nič robiť. Určite to množstvo seniorov, ktorí chápu význam pohybovej aktivity rastie. Pri tomto je dôležitá hlava, teda pochopenie nutnosti cvičiť samotnými staršími ľuďmi, ale dôležitý je aj systém. V tom zmysle, že keď sa nevytvoria podmienky, tak starší ľudia to jednoducho nebudú robiť.

Oni to vidia, keď chodia na náš pohybový program CAA (projekt Centrum aktívneho starnutia) v rámci vedeckého experimentu tri mesiace, vidia, že to funguje, ich kondícia sa veľmi zlepší. Potom to skončí. Niektorí povedzme ešte chvíľu niečo robia, potom sa začnú venovať bežným činnostiam – povysávať, žehliť, vnúčatá - zrazu nemajú čas na cvičenie, a nie sú ničím nútení. A tým to skončí. Seniori často vravia organizátorom : „Urobte niečo, aby som musel chodiť.“ Ak nemusia, väčšinou hneď prestanú.

Považujete nordic walkingu za dobrý spôsob ako udržať v kondícii mladších aj starších seniorov?

Teraz už je nordic walking rozšírený aj na Slovensku a je to výborná vec. Zapájate do pohybu aj hornú časť tela, zvyšuje sa výdaj energie, je to rozhodne lepšia forma chôdze, paličky pomáhajú do kopca, zvyšujú bezpečnosť pri chôdzi z kopca. Sú oporou navyše, povyšujú obyčajnú chôdzu na tréning.

Trénujúci ľudia bez ohľadu na vek vedia, aké to je, keď po cvičení telom kolujú endorfíny. Starší športovci poznajú radosť z pocitu, že ich telo zvládne celkom slušnú námahu, že sa naň môžu ešte spoľahnúť. Aké sú podľa Vás možnosti efektívnej motivácie ľudí vyššieho veku k pohybu?

Boli sme aktívni na fakulte až do príchodu korony. Niekedy nám povedia ľudia, ktorí k nám chodia, že im chýba program Senior fitnes, kde by medzi vrstovníkmi kombinovali posilňovanie v posilňovni s aeróbnou aktivitou. Po trojmesačných kurzoch u nás sa seniori snažili pokračovať v cvičení, chodiť do bežných fitnes centier. Povedali, že to nie je pre nich. Pozerali na nich povýšenecky, to jednoducho nie je fitko pre seniorov, máloktorý to psychicky dá. Ani stroje, ktoré tam sú, niekedy nie sú vhodné pre seniorov.

Považujem za veľké plus dnešnej doby, že sa zvyšuje záujem o seniorov aj na špecializovaných pracoviskách, jedným z nich je aj CAA na FTVŠ, ale aj v rôznych neprofesionálnych organizáciách, napr. občianskych združeniach. Čo všetko FTVŠ, CAA pre seniorov robí?

Rozostavaná budova v areáli FTVŠ bude fitnescentrom aj pre seniorov, má to byť taký model, kde bude možné cvičiť to, čo je vhodné pre ľudí vyššieho veku. Budú tam niektoré veci, ktoré používa aj vrcholový športovec, ale bude to robiť senior vo forme, ktorá je preňho vhodná. Aj tie najlepšie veci, ale aj tie klasické veci - aby tam starší človek mal pocit, že tam je medzi svojimi, seberovnými.

Keď je senior trošku trénovaný, uňho tie zlepšenia nevidíme, dôležité je udržiavať si kondíciu, dosiahnutý výkon, čo najdlhšie, postupne aj to začne klesať, ale je to omnoho pomalšie, vie to cvičením spomaliť.

Ako by mal vyzerať zdravý tanier pre mladších aktívnych seniorov? Ako pre starších, menej aktívnych? Má sa zloženie stravy, teda podiel sacharidov, bielkovín a tukov, postupom veku nejako meniť?

Je to individuálne, podľa toho, v akom zdravotnom stave je senior. Ak sedemdesiatnik nemá metabolický problém (napr. prediabetes), má jesť tak ako predtým, 3x denne bielkoviny. Seniori sú na výživu menej citliví, ich organizmus ju menej efektívne využije, majú aj tendenciu menej jesť.

Starší ľudia, hlavne tí nad 70 rokov, by mali dbať na to, aby jedli 3x do dňa dostatočné množstvo bielkovín, to je niekde medzi 1,2 až 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, lebo sú pre svalovú hmotu rozhodujúce. Takže – rožok s maslom na večeru – to je vlastne vynechané jedno jedlo, je tam veľmi málo bielkovín.

Takže bielkoviny, bielkoviny…

Ale nepreháňať, nie zase priveľa – obsahujú dusík, môžu byť toxické. Sú na to aplikácie, kalorické tabuľky, aj ľudia vyššieho veku si dnes vedia ponahadzovať, čo zjedia. Všeobecne známe odporúčania môžu byť trošku zavádzajúce, teda samotné gramáže. Ak ste zistili, že ste zjedli 100g bielkovín, alebo 80g, a máte telesnú hmotnosť 60kg, tak ste skonzumovali viac ako 1g. Optimum je 80g na 80kg. Ak máte 60kg a zjedli ste 40g, dôjde už k úbytku svalovej hmoty.

Podľa svojej hmotnosti by mal mať človek určitý optimálny prísun.

Máme obéznych podvýživených seniorov?

Ide o tzv. sarkopenickú obezitu – ľudia sú sýti, ale podvýživení. Sarkopénia je vekom podmienená prirodzená strata svalovej hmoty. U nich paradoxne telesná hmotnosť vyzerá dobre, ale pritom sú títo ľudia plní tuku a majú málo svalovej hmoty. V takom prípade treba upraviť stravu.

Píšete, že pohyb zlepšuje plasticitu mozgu. Ovplyvní pohyb, myslím pravidelný šport, aj mozog človeka vyššieho veku?

Pre ministerstvo zdravotníctva sme robili odporúčania pre preventívnu starostlivosť o pacientov s demenciami a Parkinsonovou chorobou, z hľadiska výživy a pohybu.

Ak už je napr. Parkinson nabehnutý, vieme len spomaľovať jeho progres, ale v prevencii je veľmi dôležitý práve ten pohyb. Potom sú ďalšie, pomalšie starecké demencie. V štúdiách, zaoberajúcich sa mozgom, ktoré robíme s doc. Ukropcovou, sledujeme rôzne časti mozgu. Pri meraní týchto častí po tréningu sa zistilo, že zhrubnú, to znamená, že tam sa nanovo vytvárajú bunky, niektoré spojenia. To bežne využívajú fyzioterapeuti, keď ochrnie nejaká časť tela, ruka napr., začnú s ňou pasívne hýbať, v mozgu je odumretá časť buniek, ktorá jej pohyb zabepečovala. Iné bunky sa napoja a preberú ich funkcie. A toto isté funguje aj u zdravého človeka, napr. pri aerobiku. 

Človek zrazu musí koordinovať pohyby, ísť do rytmu na hudbu, toľko častí mozgu je pri tom zapojených. Mozog sa začne akokeby obnovovať, prepájať, dokonca niektoré bunky sú schopné sa obnoviť, nanovo vzniknúť. Niektoré z nich sú dôležité pre Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu.

Mozgové bunky nielen odumierajú. Keď v mozgu niečo zhrubne, to znamená, že tam niečo narástlo. Nie všetky bunky sa však vedia obnoviť, sú také, ktoré naozaj len postupne odumierajú.

Rozsiahly rozhovor sme sa rozhodli rozdeliť na dve časti.

Pokračovanie článku nabudúce...

Doc. Milan Sedliak, PhD., je rodák z Liptovského Mikuláša. Pracuje ako vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Zaoberá sa vplyvom cvičenia na kostrový sval, ale aj výživou a suplementáciou športovcov. Spolupracuje so slovenskými vrcholovými športovcami a je mu blízka aj problematika kvalitného života seniorov.

Poďakovanie patrí aj dobrovoľníčke Žofii Tholtovej za prípravu a realizáciu článku.