Počas pandémie sme boli zatvorení doma, mnohí sme nabrali hmotnosť. Centrum aktívneho starnutia na FTVŠ sa o svojich aktívnych seniorov postaralo, zabezpečilo im tréning online formou.
Pohybový program na 12 týždňov, samozrejme, možno ho využiť aj počas dlhšieho obdobia.
Čo poradíte seniorom, ktorí sa počas núdzového stavu takmer vôbec nehýbali? Ako sa čo najefektívnejšie rozhýbať?
Netreba začať zhurta. Postupne začnite robiť aj pohybové aktivity nad rámec nutných každodenných úkonov, napr. chodiť po schodoch. Je to pre seniora veľmi vhodná činnosť – silový - kardiotréning. Ďalej môžete začať robiť to, čo sa odporúča pri kancelárskych prácach. Niekoľkokrát denne sa 10x postavím zo stoličky. Takéto mikrohýbanie vykonávať prvé 2-3 týždne, rozhýbať sa, následne by už mal prejsť do vyšších intenzít, aby sa pri cvičení spotil. Môže to byť posilňovňa, rýchla chôdza, plávanie, tanec. Manželia aj po 30 rokoch, keď si zatancujú, zadýchajú sa, spotia sa, vydajú energiu.
Koľko krokov by mal relatívne zdravý senior denne prejsť?
Často sa hovorí, že 10 000 krokov. Pre mňa to je problematické odporúčanie. Treba vedieť, aké to boli kroky. Ak išlo o pomalú chôdzu, je to samozrejme vždy lepšie, než nerobiť nič, ale je to malý impulz pre telo. Radšej treba urobiť povedzme 6 000 krokov denne, ale rýchlou chôdzou. Dopad rýchlej chôdze na srdce je omnoho väčší.
Dobré je posilňovanie, hoci aj v domácich podmienkach, a potom to kombinovať s vytrvalostnou aktivitou, či už to je chôdza, tajči, dynamickejšia joga, napr. power joga.
Napriek skupine zdravo žijúcich seniorov je tu na druhej strane početná vrstva pasívnych starších ľudí. Tí sa zhoršovanie stavu svojho organizmu, a s ním úzko súvisiaceho psychického stavu, nesnažia pribrzdiť, nesnažia sa udržať svoju kondíciu. Považujem za veľké plus dnešnej doby, že sa zvyšuje záujem o seniorov aj na špecializovaných pracoviskách, jedným z nich je aj CAA na FTVŠ , ale aj v rôznych neprofesionálnych organizáciách, napr. občianskych združeniach.
Robíme pre starších ľudí dosť?
Ja som optimistický. Teraz sme vytvorili, a ministerstvo zdravotníctva nám ich schválilo, štandardy pre preventívnu starostlivosť, zameranú na niektoré diagnózy. Sú v nich rozpracované odporúčania týkajúce sa pohybu aj výživy. Vzniká už teda podhubie na to, aby možno o päť, o desať rokov, začal túto oblasť významnejšie finančne podporovať štát.
A to je naša úloha. Treba dosiahnuť štátnu podporu, a je tu aj záujem tretieho sektoru, občianskych združení. Moja predstava je takáto. Seniori u vás budú cvičiť, splníte nejaké štandardy, časť poplatku na cvičenie vám preplatí poisťovňa.
K motivácii treba vymyslieť nejaké modely, vzory, aby mali seniori dobrý prístup k športu. Tlačiť na štát. A potom sú tu občianske združenia, tretí sektor. To je veľká vec, tie vždy budú predbiehať štát. Akurát je dobré, aby sme my odborníci, poskytli ľuďom z občianskych združení poznatky, tie základy, školenia. Aby nerobili niekedy možno hrubé chyby. Môže sa stať, že niekto je aktívny, ale nie je to vyškolený, vzdelaný tréner. Toto by malo fungovať – to je cieľ.
Zamerať sa na vzdelávanie. Aj verejnosti, ukázať im, vy nemáte posiľňovňu, ale máte napr. stoličky, máte aj doma rôzne veci, ktoré môžete využiť.
Je pre seniorov vhodným športom napríklad aj beh?
Beh pre mnohých ľudí nie je vhodný. Ani mladí ľudia nevedia správne behať. Výborná je už spomínaná chôdza hore schodmi. Skúšam s mojou mamou veľa tréningových vecí, zídeme dolu výťahom, hore na druhé peši, a opäť zopakujem to 3x, a už si zatrénovala. To je kombinácia silového a kardiotréningu, zapájajú sa aj pomalé svalové vlákna. Toto sa dá zacvičiť aj v paneláku.
Máme za sebou núdzový stav, psychika ľudí bola skúšaná. Samozrejme, aj psychika seniorov – na 12-týždennom pohybovom programe CAA je fajn, že sa dá využiť vždy a aj dlhodobo, najmä, keď treba byť doma. Čo by ste seniorom odporučili tak celkovo, aký spôsob života? A ako by ste ich motivovali k pohybu, k tomu, aby sa chceli dočkať konca núdzového stavu v dobrej kondícii?
Toto je najťažšia otázka, my vieme ako cvičenie funguje – buď majú ľudia ako kompenzáciu nejaké benefity, alebo k nemu máme dobrú spoločnosť. Človek si nájde kamarátku, kamaráta, s ktorými cvičí. To je najlepšia záruka, že niečo vydrží robiť dlhodobo. Výnimočne sa stretávame s ľudmi, ktorí sú schopní dlhodobo cvičiť samy, ale bežnejšie je to v rámci spoločnosti. Aj mladí ľudia majú radšej spoločnosť, keď sa dá, treba chodiť v dvojici, trojici. Pomedzi spoločné cvičenie si môžeme zaradiť samostatný tréning iného typu.
Zákaz vychádzania – bol to experiment, nevieme ešte, aké sú všetky jeho dôsledky. Nevieme, kam to dospelo po tej psychiatrickej stránke. To sa ešte ukáže. Vieme, že bol omnoho väčší počet telefonátov na núdzové linky. My sa musíme socializovať, sme sociálne tvory. V zlom psychickom stave, ak sme smutní, plní obáv, dostávame sa do pasivity.
Ak človek ostane na to sám, často s cvičením končí. Potrebujeme kolektív, alebo mať tú ruku, nejaký bičík nad sebou. Aspoň peniaze sú donucovacím prostriedkom, zaplatil som si, tak idem, aj keď sa mi nechce. Toto paradoxne funguje, dobrovoľne málokto vydrží. Preto ani nechceme, aby bol pohyb úplne zadarmo, ale iba aby bol iba z veľkej časti hradený, aby si ho mohol dovoliť každý dôchodca.
Želala by som si, aby sa ľudia vo všeobecnosti viac smiali. Rozumiem, že nie vždy je to možné...Rada stretávam starších ľudí s dobrou náladou, s humorom. Často ani nemajú lepší život, ako tí naštvaní. Ako je to s tým naším nastavením?
Udržať si optimizmus, dobrú náladu vo vyššom veku nie je jednoduché. Človek prestáva vládať, vníma blízkosť konca. To je z psychologického hľadiska veľmi ťažké, a s gráciou to málokto dá.
Mnoho ľudí prepadne smútku. Rodičia, ktorí sú osamote, a podobne. Ale aj zdravotná starostlivosť je dnes na tom lepšie ako pred 30 rokmi, je síce vždy čo zlepšovať, ale ľudia nezomierajú tak zbytočne. Ja si myslím, že sa hýbeme dopredu, aj občianske združenia, ktorých činnosť je zameraná na seniorov.
Doc. Milan Sedliak, PhD., je rodák z Liptovského Mikuláša. Pracuje ako vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Zaoberá sa vplyvom cvičenia na kostrový sval, ale aj výživou a suplementáciou športovcov. Spolupracuje so slovenskými vrcholovými športovcami a je mu blízka aj problematika kvalitného života seniorov.
Poďakovanie patrí aj dobrovoľníčke Žofii Tholtovej za prípravu a realizáciu článku.
