Vo svojom článku Emócie ako jazyk vnútorného sveta (dostupný tu: https://blog.sme.sk/tomasmiklosko/spolocnost/emocie-ako-jazyk-vnutorneho-sveta) píšem o pocitoch a emóciách ako o jedinečnom jazyku, ktorým s nami komunikuje naše vnútro. Sú mostom medzi naším fyzickým telom a subjektívnym prežívaním, pretože každá emócia nesie informáciu o tom, čo potrebujeme, po čom túžime alebo čo je pre nás dôležité. Ak sa naučíme tieto signály vnímať a rozumieť im, dostaneme sa do hlbšieho kontaktu so svojím autentickým „ja“. Budeme lepšie chápať, čo sa v nás odohráva, a zároveň sa staneme vnímavejšími voči druhým.
Emócie nie sú len spontánne reakcie na vonkajšie podnety, ale aj výsledok našich myšlienok, presvedčení a skúseností. To, ako ich prežívame, závisí nielen od situácie, ale aj od nášho vnútorného nastavenia a naučených vzorcov správania. Čím viac si dovolíme rozpoznávať a prežívať vlastné emócie, tým ľahšie pochopíme, prečo sa cítime tak, ako sa cítime, a čo s tým môžeme urobiť. Ak sme v kontakte so svojou citovou stránkou, rozvíjame schopnosť sebaregulácie, stávame sa menej reaktívnymi a posilňujeme svoju emocionálnu inteligenciu. Keď lepšie rozumieme vlastným emóciám, prirodzene sa stávame citlivejšími na emócie a reakcie druhých, čo zlepšuje naše vzťahy a komunikáciu.
Cítenie je niečo úplne odlišné ako len čisto racionálne premýšľanie o tom, čo si v sebe všimnete na úrovni vnemov, vnútorných pocitov alebo prežívania ako takého. Kým premýšľanie o emóciách zahŕňa ich logické vysvetľovanie, hľadanie príčin, intelektualizovanie, racionalizáciu alebo ich vnímanie ako mentálnych konceptov, skutočné cítenie je priame a bezprostredné prežívanie. Niektorí ľudia sa k emóciám správajú skôr ako k abstraktným pojmom, pričom ich nevnímajú priamo, ale iba ako myšlienkové konštrukcie, ktoré si treba nejako vysvetliť či usporiadať. Emócie však nie sú len to, čo je viditeľné navonok, ako krik, plač, uzatváranie sa do seba alebo naopak prejavy nadšenia. Sú hlbokým vnútorným procesom s vlastnou dynamikou a významom, ktorý nemožno plne pochopiť len prostredníctvom rozumovej analýzy alebo pozorovania vonkajších prejavov.
Učiť sa rozpoznávať a porozumieť vlastným emóciám znamená zdokonaľovať sa v novom jazyku, ktorým vyjadrujeme to, čo sa odohráva v našom vnútri aj navonok. Tento jazyk nám pomáha budovať hlbšie a úprimnejšie vzťahy, ktoré sú založené aj na citovom prepojení.
Keď viac rozumieme svojim emóciám, získavame väčšiu schopnosť vedome reagovať na situácie, efektívnejšie zvládať stres a budovať zrelšie vzťahy. Takéto vzťahy sú založené na empatii, emocionálnej hĺbke a skutočnom vzájomnom porozumení, ktoré nevychádza len z racionálnej analýzy, ale z autentického vnímania, cítenia a naladenia sa na druhých.
Ak sa v tomto jazyku zdokonalíme, postupne sa nám otvorí nový rozmer reality, ktorý mnohí ľudia nevnímajú alebo mu nerozumejú. Mojím cieľom v tomto článku je priblížiť vám tento neviditeľný a možno zdanlivo chaotický svet ľudských emócií, pretože práve pochopením a vnímaním svojej citovej stránky môžeme lepšie spoznať samých seba a vytvárať kvalitnejšie vzťahy, pretože od nich zavisi aj naša celková spokojnosť v živote.
Poznámka na úvod: V tomto článku zámene používam pojmy „pocity“ a „emócie“, aby bol text plynulejší a čitateľnejší, pričom ide o zámerný krok na zjednodušenie zložitého jazyka. Podstatné je len to, že pod týmito pojmami treba chápať všetko to, čo cítite.
Text je pomerne dlhý a komplexný, môže byť náročné prečítať ho naraz. Je to vlastne viac prepojených článkov v jednom, každá časť rozoberá inú stránku témy, ale všetky spolu dávajú ucelený obraz. Niektoré veci sú zámerne zjednodušené.
Poznáme ich všetci, cítime ich rozdielne
Schopnosť vnímať to, čo cítime a prežívame, je základom empatie, ktorá je nevyhnutným stavebným kameňom akéhokoľvek hlbšieho vzťahu, či už so sebou samým, alebo s iným človekom. Vzťahy, v ktorých absentuje emocionálne „nacítenie sa“ či „naladenie“ sa na druhého, alebo kde sú emócie považované za niečo, čo je lepšie neukazovať alebo potláčať, sa stávajú (aj nechcene) vzťahmi založenými na kontrole, alebo sú jednoducho povrchné a účelové – napríklad keď nám nejde o druhého človeka, ale len o to, čo od neho získavame.
Emócie majú pre ľudí rôzny význam. Pre niekoho je bohaté citové prežívanie nevyhnutnosťou, vďaka čomu sa cíti, že skutočne žije. Iní uprednostňujú logiku a číru racionalitu. Sú aj takí, pre ktorých sú emócie chaotické, nepochopiteľné a nepredvídateľné, čo v nich vzbudzuje strach a pocity straty kontroly.
To, aký máme vzťah k emóciám a citovému prežívaniu, je ovplyvnené prostredím, v ktorom sme vyrastali. Preto je dôležité vnímať spoločenské, kultúrne a rodinné vplyvy, ktoré formujú naše chápanie a správanie sa v súvislosti s emóciami.
Je preto úplne pochopiteľné, že ak niekto vyrastá v prostredí, kde rodičia nevedia, ako pristupovať k emóciám, pretože ich to nikto nenaučil, z takého človeka vyrastá niekto, kto bude z emócií, prinajlepšom, veľmi zmätený. V našich zemepisných šírkach nepomáha ani školský systém, ktorý vo väčšine prípadov deti neučí ani základy toho, ako svoje emócie vnímať, pomenovať a spracovávať. Nedostanú teda ani základné nástroje, ktoré sú považované za nevyhnutnosť pre zdravý psychický vývoj, ako aj pre nadväzovanie a udržiavanie vzťahov. Je však významným pozitívnym trendom, že v niektorých školách sa začínajú objavovať programy zamerané na zlepšenie sociálnych zručností, sebaregulácie a empatie, ktoré pomáhajú deťom lepšie rozumieť svojmu vnútornému prežívaniu.
Stručne povedané, náš vzťah a prístup k emóciám závisí od toho, ako sa k nim správali ľudia v našom okolí. Tieto vzorce správania sa sme mnohí prevzali, považujeme ich za niečo, čo „je proste tak“, a nevedomky sa pripravujeme o možnosť prehĺbiť spojenie s vlastným vnútrom, ako aj s ostatnými ľuďmi vo vzájomných vzťahoch.
Citlivo o necitlivosti
Ľudia, ktorí nevedia, ako vnímať a spracovávať svoje emócie, sa stávajú menej citlivými a vnímavými aj voči svojmu okoliu. Vytvárajú si obranný mechanizmus, ktorý im pomáha vyrovnať sa s emocionálnymi ťažkosťami, no často sa pritom odpoja od svojich pocitov. Ak ich emócie neboli vnímané ako dôležité, alebo boli dokonca zahanbované a trestané, začnú ich potláčať, aby sa vyhli negatívnym reakciám z okolia. Tento proces potlačenia emócií sa môže stať automatickým, čím sa znižuje schopnosť rozpoznať a vyjadriť svoje pocity v dospelosti. Ide o naučené vzorce prístupu k vlastnému emočnému prežívaniu.
Vytvoria si bublinu, ktorá im poskytuje priestor na uzavretie sa do seba, pretože vyrastali alebo žijú v prostredí, kde nebolo bezpečné emócie cítiť a ani prejavovať. Väčšina ľudí sa totiž prispôsobila emocionálnej atmosfére prostredia, v ktorom trávili najviac času. Pre niektorých bola takáto adaptácia nevyhnutná na prežitie, pretože za prejavy emócií mohli byť v detstve zahanbovaní, trestaní alebo zosmiešňovaní. Naučili sa, že je lepšie svoje pocity nedávať najavo. Títo jednotlivci majú negatívne a často traumatické zážitky spojené s vlastnými emóciami. Aby sa s nimi vyrovnali, vyvinú ochranné mechanizmy, ktoré ich chránia pred preberaním kontroly nad tým, čo cítia, najmä ak emócie vnímajú ako nebezpečné, vyvolávajúce strach a ďalšie intenzívne reakcie. Časom si však začnú uvedomovať, že niečo nie je v poriadku, keď im zlyhávajú vzťahy, necítia sa naplnení alebo majú pocit, že im niečo chýba, pretože prestali byť v kontakte so svojim vnútrom.
U ľudí so zníženou citlivosťou sa objavujú rôzne vzorce správania, ktoré priamo vyplývajú z ich orientácie na vonkajší svet a odpojenia sa od vlastnej citovej stránky. Môžu sa stať schopnými prevalcovať každého, kto im stojí v ceste, najmä v oblastiach ako kariéra a dosahovanie osobných cieľov. Hrajú hry s nulovým súčtom. Často majú obmedzené vnútorné prežívanie a schopnosť sebareflexie, pričom ich vnímanie sebahodnoty, sebavedomia a spokojnosti je závislé od honby za vonkajšími úspechmi a statusom. Sú ovládaní neukojiteľným egom a potrebou dokazovať sebe aj ostatným vlastnú dôležitosť.
Nie vždy sa však stretneme s takýmito zjavnými príkladmi necitlivosti. Vzorce prístupu k emóciám, ktoré si vytvárame v detstve alebo na základe spoločenských noriem, môžu formovať spôsob, akým sa vyrovnávame s emóciami ako takými a ako ich vnímame u ostatných.
V každodennom živote sa to môže prejaviť aj v situáciách, s ktorými sa stretla väčšina z nás. Napríklad keď sa cítime smutní a niekto nám povie, aby sme „neboli smutní“, ako keby to bolo také jednoduché, ako stlačiť tlačidlo a menej príjemné emócie okamžite vypnúť. Môžeme sa tiež stretnúť s ľuďmi, ktorí preferujú len pozitívne emócie, ako keby tie negatívne naznačovali nejaké zlyhanie a vnímali ich ako niečo, čo prejavujú len toxickí alebo negatívni ľudia. V skratke, to, ako ľudia pristupujú k svojim emóciám, sa následne zrkadlí v ich správaní a prístupe k emóciám druhých. Ľudia k citovému prežívaniu ostatných prejavujú rovnaké vzorce správania, akými pristupujú k sebe, na základe toho, čo zažili a aký príklad dostali od ostatných.
Existujú aj ľudia, ktorí sa emócií doslova desia, alebo ich považujú za niečo infantilné, čo treba úplne ovládnuť a potlačiť, pričom do popredia stavajú výlučne chladnú racionalitu a pragmatizmus. Avšak vyváženejší a prínosnejší prístup spočíva v integrácii (prepojení) citovej stránky s rozumovou, čím sa rozhodovanie stáva vyváženejším, autentickejším a lepšie reflektuje naše skutočné potreby a hodnoty. Tento prístup umožňuje využívať výhody oboch aspektov – rozumu aj emócií – čo vedie k väčšej emocionálnej inteligencii a komplexnejšiemu pochopeniu seba a sveta okolo nás.
Emócie majú svoju škálu od tých príjemnejších až po tie menej príjemné, no každý odtieň je rovnako dôležitý, pretože poskytuje cennú informáciu o tom, čo sa v nás deje. Ľudia však nie vždy vedia, ako ich cítiť a čo robiť, keď ich už cítia.
Ako emócie necítiť
Našu schopnosť (ne)cítiť emócie ovplyvňujú aj naučené a opakované vzorce prístupu k nim. Ide o mechanizmy, ktorými dokážeme emócie odsunúť na bok, potláčať ich, ignorovať, racionalizovať, vytesniť alebo zľahčovať. Využívame celú škálu prostriedkov, aby sme si ich nemuseli v plnej miere uvedomiť, cítiť a spracovať.
Existuje viacero takýchto vedomých i nevedomých prostriedkov, ktoré nám môžu dopomôcť k tomu, aby sme v konečnom dôsledku emócie necítili alebo dokonca vôbec nevnímali. Každý z nich existuje na pomyselnej škále závažnosti, od drobných prejavov, ku ktorým skĺzneme občas úplne všetci, až po tie závažnejšie, ktoré nás môžu v živote veľmi obmedzovať.
Uvediem ich hneď niekoľko:
Racionalizácia je mechanizmus, pri ktorom sa snažíme vyhnúť emocionálnemu prežívaniu tým, že si svoje pocity vysvetlíme logicky a rozumovo, často znižujúc ich význam alebo váhu. Tento proces nám umožňuje uniknúť z nepríjemných emocionálnych stavov, pretože sa sústredíme na to, čo sa deje čisto intelektuálne, takpovediac „v hlave“, čím znižujeme význam toho, čo sa deje v našom tele na úrovni vnemov, pocitov a emócií.
"Nemám dôvod sa takto cítiť, je to všetko len v hlave.“ (racionalizácia)
Emócie môžeme tiež potláčať. Napríklad sa ocitneme v situácii, kedy sa dozvieme nejakú smutnú správu, ale nechceme pred ostatnými plakať alebo dať najavo, ako sa cítime, a preto sa rozhodneme, že bude lepšie, ak ich v sebe potlačíme. Má to ale veľkú nevýhodu. mócie sa začnú hromadiť, čo nám pridáva na strese, až nás môžu časom úplne zahltiť, a to až do momentu, kedy vybuchneme ako natlakovaný hrniec. Ak si na potláčanie navykneme, môže to viesť k emocionálnemu otupeniu a zníženiu empatie.
„Teraz nemám čas a ani priestor toto cítiť, musím pokračovať v práci.“ (potláčanie)
K popieraniu (anglicky „denial“) emócií dochádza vtedy, keď si odmietame priznať, že niečo cítime. Môžeme cítiť k niekomu odpor, ale budeme sa tváriť, že druhého človeka máme naopak veľmi radi. V prípade pocitov hnevu povieme, že nie sme nahnevaní, ale naopak veľmi kľudní, aj keď je opak pravdou. Môžeme popierať emócie, ak sa nechceme ukázať ako slabí pred ostatnými, prípadne máme obavy z možných reakcií okolia. Môže to byť dôsledok strachu zo zraniteľnosti, odmietnutia alebo obáv z toho, ako druhí na nás zareagujú. Popieranie emócií vedie k tomu, že sa stávame menej vnímaví nielen voči svojim vlastným pocitom, ale aj voči pocitom iných, čo môže ovplyvniť naše vzťahy a schopnosť porozumieť druhým.
„Nič sa nedeje, všetko je v poriadku.“ (popieranie)
Svoje emócie môžeme aj minimalizovať. Jednoducho im nebudeme prikladať dôležitosť, budeme ich zľahčovať, považovať za niečo prehnané alebo nedôvodné. Tento mechanizmus môže vzniknúť, keď sa snažíme vyhnúť tomu, aby sme cítili bolestivé alebo nepríjemné pocity v ich plnej miere, a preto sa vyhýbame ich dôkladnému skúmaniu a pochopeniu ich príčin.
„Nie je to také zlé, veď ľudia majú oveľa horšie problémy. Toto je maličkosť.“ (zľahčovanie)
Veľmi častým obranným mechanizmom je projekcia, pri ktorej človek „premietne“ ako projektor na iného človeka to, čo cíti on sám, aby sa týmto pocitom vyhol, alebo si ich nemusel priznať. Projekcia sa zvyčajne vyskytne v situáciách, keď je človek konfrontovaný s pocitmi, ktoré sú preňho neprijateľné alebo ťažko spracovateľné. Tento mechanizmus môže byť nevedomý, a preto si človek často nie je vedomý toho, že naozaj reaguje na svoje vlastné pocity, nie na správanie druhého človeka. Takíto ľudia zvyknú druhých obviňovať z vlastných problémov, čím vytvárajú vo vzťahoch napätie a eskalujú konflikty.
„Vôbec nie som nepríjemná, to ty si stále negatívny a prenášaš to na mňa.“ (projekcia)
Pomerne známym mechanizmom zvládania emócií je tzv. presun (anglicky „displacement“). Najlepšie sa dá vysvetliť na konkrétnom príklade. Muž sa v práci cíti bezmocný voči svojmu šéfovi, ktorý ho buzeruje a kontroluje, ale svoj hnev voči nemu nemôže vyjadriť, a tak ho prenesie doma na svoju ženu, na ktorej sa vyzúri, lebo je voči nemu slabšia a môže sa teda na nej realizovať. V skutočnosti však nereaguje na ňu, ale na šéfa, svoje nespracované emócie presunie len na prístupnejší terč. Ak sa niekto cíti bezmocný voči partnerovi, môže si svoju frustráciu vybíjať na deťoch alebo zvieratách. Presun sa nemusí prejavovať len otvorenou agresiou, ale aj skrytejšie – napríklad pasívnou agresiou, keď niekto robí naschvály, snaží sa sabotovať druhých alebo podrývať ich autoritu.
Ak niekto zažíva emócie, s ktorými sa nevie vysporiadať, tak sa môže u dotyčného objaviť únikové správanie sa. Takýto človek sa snaží od toho, čo cíti uniknúť, čo najviac sa rozptýliť, aby nemusel vnímať to, čo cíti. Napríklad trávi dlhé hodiny na sociálnych sieťach alebo pri videohrách, prejedá sa, pije alkohol, trpí workoholizmom, alebo nadmerne športuje. Tento spôsob vyhýbania sa môže prinášať dočasnú úľavu, no dlhodobé ignorovanie vlastných pocitov môže viesť k tomu, že sa emócie nakopia a vedú k ešte väčšiemu stresu, úzkosti alebo kolapsu.
„Musím teraz pracovať, potom ma čaká tréning a triatlon, toto nechcem riešiť.“ (únik a vyhýbanie sa)
Naša psychológia je veľmi komplexná. Tak ako v počítači máme rôzne priečinky, kam ukladáme súbory, aj nepríjemné spomienky, ktoré sa viažu na emócie a rovnako aj emócie, ktoré nechceme cítiť, môžeme odložiť inde, a teda ich vytesniť. Nevedomky takto zablokujeme emócie, ktorých cítenie by pre nás bolo bolestivé alebo zahlcujúce, pretože ich máme spojené napríklad s bolestivými zážitkami, ako je strata blízkej osoby a podobne. Tento proces môže spôsobiť, že si nevedomky potlačíme aj ďalšie dôležité emócie, ktoré sa môžu neskôr prejaviť v podobe úzkostí, depresie alebo psychických problémov.
„Ja vôbec necítim smútok ani si nepamätám, kedy som naposledy plakal. Neviem sa ani nahnevať“. (vytesnenie, fragmentácia)
Pri výrazne traumatických zážitkoch sa u ľudí často objavuje závažné oddelenie sa od vlastných emócií, ktoré sa nazýva disociácia. . Ide o stav, ktorý sa vyskytuje u ľudí, ktorí zažili extrémne situácie, ako dlhodobú ignoráciu, znásilnenie, fyzické útoky vrátane zneužívania, alebo sa ocitli v situáciách (napr. vojna), kde boli vystavení násiliu a neustálemu strachu o život, alebo životy svojich blízkych. Tento proces sa prejavuje tým, že si človek „odpojí“ vedomie od svojich pocitov a môže sa cítiť, akoby sa díval na svoje utrpenie z vonka, alebo ako keby sa v danej chvíli neúčastnil. Človek sa od svojej bolesti, ako by vyšiel z tela, v ktorom prežíva trauma a bolesť, a bol „niekde inde“.
„Keď sa to stalo, necítil som nič. Akoby som sa pozeral na seba z vonka. Vôbec som nevnímal, čo sa deje, len som sa pozeral, ako sa moje telo pohybuje, ako keby som to nebol ja.“ (disociácia)
Veľmi zaujímavým mechanizmom je regresia. U niektorých ľudí sa môže spustiť napríklad vtedy, keď cítia veľký stres alebo úzkosť a nevedia sa vysporiadať s pretlakom emócií, ktoré v sebe nesú. Vrátia sa vtedy k detskému spôsobu uvažovania a správania sa. Doslova sa môže zdať, že pred sebou nemáte dospelého človeka, ale dieťa, ktoré nevie, čo má robiť, alebo sa správa nezrelo, alebo vyžaduje neustálu pozornosť. Regresia často slúži ako spôsob úniku pred neznámym alebo nezvládnuteľným, kde sa človek uchýli k starým návykom alebo spomienkam na obdobia, ktoré považuje za menej stresujúce.
„Ja teraz nič nezvládam, potrebujem, aby si sa o mňa starala a všetko urobila za mňa, nechcem sa s tým teraz zaoberať, necítim sa na to.“ (regresia)
Obvyklým príkladom mechanizmu vyrovnávania sa s emóciami je kompenzácia. Tá nastáva, keď sa v nejakej oblasti života necítime dostatočne hodnotní alebo schopní, a preto sa snažíme túto slabosť vyvážiť úspechom alebo nadmernou snahou v inej sfére. Napríklad muž, ktorý sa doma cíti bezmocný a nedostatočný voči svojej dominantnej a sebeckej manželke, môže tento pocit kompenzovať tým, že v práci prehnane kontroluje a kritizuje svojich podriadených. Takto si umelo posilňuje svoje sebavedomie a snaží sa získať pocit moci, ktorý v súkromí vôbec necíti. Pokúša sa zažívať to, čo mu inde chýba, a jeho správanie v práci sa stáva podvedomým mechanizmom, ktorý mu pomáha vyrovnať sa s frustráciou z iných oblastí života.
K mechanizmu identifikácie (resp. stotožňovania sa) dochádza vtedy, keď sa človek vyrovnáva s nepríjemnými emóciami tým, že preberá vlastnosti, správanie alebo postoje inej osoby či skupiny. Niekto sa môže vysporiadať s vlastnou slabosťou tak, že si predstaví samého seba ako superhrdinu vo filmoch, tí predsa necítia žiadnu bolesť a len tak ich niečo nezlomí. Alebo ak sa v detstve niekto cítil bezbranný voči násilníckemu rodičovi, môže si osvojiť agresívne prejavy správania sa, aby sa vyhol zraniteľnosti alebo iným menej príjemným pocitom. Identifikácia je úzko spätá s procesom socializácie, kde jednotlivci preberajú rôzne normy a hodnoty od svojich rodičov, učiteľov, či širšej spoločnosti, čo ovplyvňuje ich správanie a vnímanie seba samého. Ak sa napríklad niekto ocitne v toxickom prostredí, môže sa začať správať ako šikanér, aby lepšie zapadol medzi ostatných, ktorí sa prejavujú podobným spôsobom. Tento proces stotožnenia môže viesť k tomu, že človek prevezme správanie alebo postoje, ktoré sú v danom prostredí považované za normálne, aj keď sú negatívne alebo škodlivé.
Vyššie uvedené mechanizmy zvládania emócií sú tými, s ktorými sa stretávame najčastejšie. Pravdepodobne ste sa už stretli s väčšinou z nich u iných ľudí alebo sa k niektorým z nich pomerne prirodzene uchyľujete v stresových situáciách. Ide o naučené spôsoby, ktorými sa snažíme „znížiť intenzitu“ toho, čo cítime. Tieto mechanizmy sa nemusia prejavovať len pri emóciách, ktoré sú väčšinou označované ako negatívne – smútok, hnev, frustrácia, strach, vina či hanba. Môžu sa totiž objaviť aj vtedy, ak nie sme zvyknutí prežívať pozitívne (príjemnejšie) emócie, ako je radosť, vzrušenie, šťastie alebo pocity úspechu. Pre niektorých ľudí môže byť prežívanie príliš silných pozitívnych emócií rovnako nepríjemné, ako keď zažívajú negatívne pocity.
Bez ohľadu na to, či ide o pocity pozitívnejšie alebo negatívnejšie, v tejto časti článku som predstavil spôsoby, ako sa pokúšame tieto emócie cítiť menej intenzívne, alebo ich úplne potlačiť. V nasledujúcej časti sa preto zameriam na to, čo môžeme urobiť, aby sme mali lepší prístup k svojim emóciám, t.j. ako ich môžeme viac vnímať a autenticky cítiť.
Ako cítiť emócie
Emócie nie sú len v našich hlavách, ako si mylne niektorí myslia. Nepredstavujú len nadstavbu našich myšlienok, ale zahŕňajú aj komplexnú interakciu medzi naším telom, nervovým systémom, biologickými mechanizmami a individuálnymi skúsenosťami, ktoré formujú naše citové prežívanie.
Cítiť ich dokážeme v celom tele, niekedy majú dokonca duchovný presah, zasahujú do nášho vnútorného sveta, ktorý je u každého človeka úplne jedinečný. Každá emócia má svoj odraz v tele a môže sa prejavovať už na začiatku ako telesné vnemy, ako napätie v svaloch, zmeny v dýchaní, zrýchlený pulz alebo ťažoba v žalúdku. Tieto telesné reakcie sú prirodzenými signálmi, ktoré nám pomáhajú identifikovať, čo prežívame. Rovnako ako iné zručnosti, aj vnímanie emócií sa dá naučiť a postupne zdokonaľovať. Ak máte ťažkosti s cítením emócií alebo si chcete rozšíriť svoje poznatky v tejto oblasti, pripravujem niekoľko bodov, ktoré vám môžu pomôcť zblížiť sa so svojím vnútrom a lepšie rozpoznať, čo skutočne cítite.
Cítenie, rovnako ako potláčanie emócií, je predovšetkým otázkou návyku a opakovaného prístupu k emóciám. Ide o naučené vzorce správania, ktoré sa formujú opakovaním. Tieto vzorce môžeme zmeniť, ak si uvedomíme, že chceme pristupovať k emóciám inak, pretože zaužívané spôsoby ich zvládania, ako napríklad uvedené mechanizmy, nás môžu obmedzovať alebo nám začať spôsobovať viac ťažkostí, než úžitku.
Ak sme v kontakte so svojím vnútrom, dokážeme lepšie rozpoznať a následne napĺňať emočné potreby – nielen svoje, ale aj potreby druhých. Tento vnútorný súlad nám umožňuje efektívnejšie regulovať emócie, budovať zdravšie vzťahy a reagovať na situácie s väčšou empatiou a stabilitou. Emočné potreby sú to, čo potrebujeme cítiť, aby sme boli vnútorne spokojní a vyrovnaní. Patria sem napríklad pocit bezpečia, prijatia, lásky, rešpektu či pochopenia. Keď sú naše emočné potreby naplnené, cítime sa dobre sami so sebou aj vo vzťahoch s druhými. Dokážeme lepšie rozpoznať a stanoviť si vlastné hranice a zostať v kontakte so svojím autentickým ja.
Zvyčajne sa rozhodneme zmeniť náš prístup k emóciám, keď sa chceme s nimi viac zblížiť a lepšie spoznať túto časť nášho bytia. Zmena prístupu si vyžaduje vedomú snahu, čas a trpezlivosť, ale je možné sa postupne zblížiť s emóciami a naším vnútorným svetom, ak sa budeme vedome snažiť upraviť svoje vzorce správania sa.
V nasledujúcich bodoch popíšem základné oblasti, ako sa môžete naučiť viac vnímať a cítiť to, čo sa odohráva vo vašom vnútri. Nejde o striktne stanovené kroky, ktoré musíte dodržiavať v presnom poradí, pretože čím viac sa zdokonalíte v cítení, tým prirodzenejšie sa jednotlivé oblasti začnú prelínať. Postupne bude pre vás jednoduchšie rozpoznať, čo prežívate a čo to spôsobilo alebo spôsobuje.
1. Vyhraďte si čas pre seba
Ak chcete lepšie vnímať svoje pocity, skúste si každý deň nájsť chvíľu len pre seba. Nájdite tiché miesto, kde vás nič nebude rušiť. Sadnite si alebo si ľahnite, je to len na vás. Vypnite telefón, zavrite dvere a vytvorte si čo najpokojnejšie prostredie. Dôležité je, aby vaše telo bolo v pohodlnej polohe, chrbát vystretý a ruky voľne položené. Tento čas venujte iba sebe. Ide o rituál, ktorý vám pomôže spomaliť a zamerať pozornosť na váš vnútorný svet. Je to čas len pre vás, aby ste sa dostali do kontaktu so sebou samými a zblížili sa s tým, čo sa deje vo vašom tele.
2. Vedome spomaľte svoj dych a zavrite oči
Keď už nájdete pohodlnú polohu, začnite sa sústrediť na svoj dych. Spomaľte ho, vnímajte každý nádych a výdych. Ak dýchate plytko, skúste dýchať hlbšie a plynulejšie. Niektorým ľuďom pomôže počítanie do troch pri každom nádychu a výdychu, iným zase vyhovuje, keď je výdych o niečo dlhší než nádych.
Dýchanie je bránou do nášho vnútorného sveta. Netvrdia to len jogíni, ale aj mnohí psychoterapeuti a odborníci. Vedomá práca s dychom aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha telu dostať sa do stavu uvoľnenia. Ak cítite napätie alebo stres, hlboké dýchanie môže byť jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ho zmierniť.
Ak sa stane, že vaša pozornosť sa stratí a blúdi v myšlienkach, jednoducho sa vráťte k dychu. Myseľ prirodzene putuje a myšlienky môžu skákať z miesta na miesto ako nezbedné opičky. Nič sa nedeje, ak sa na chvíľu stratíte. Stačí sa znova sústrediť na dych a obrátiť pozornosť do svojho vnútra. Môžete si predstaviť, že vonkajší svet – napríklad miestnosť okolo vás – s tým, ako máte zatvorené oči, postupne utícha a presúva sa do úzadia. Teraz je dôležité len to, čo sa deje vo vašom tele.
Zavrite oči a sústreďte sa na svoje dýchanie. V dýchaní sa môžete zdokonaľovať aj tým, že sa naučíte dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu nájsť najprirodzenejší rytmus a spôsob dýchania. Ak sa objavia rozptyľujúce myšlienky a stratíte pozornosť, stačí sa opäť sústrediť na dych a vrátiť sa do prítomného okamihu.
3. Všímajte si, čo sa deje vo vašom tele
Keď už máte zavreté oči a ste uvoľnení, začnite si všímať fyzické vnemy. Sledujte, ako sa vám hýbe hrudník a bránica, ako sa plnia pľúca dychom. Predstavte si, že robíte vnútorný sken tela – prechádzajte od hlavy až k nohám (alebo opačne) a vnímajte, kde cítite napätie a kde uvoľnenie. Pozorujte, či niekde vnímate stuhnutosť, chlad, teplo, brnenie alebo iné telesné prejavy, ako je tlkot srdca či pohyby v žalúdku.
Telesné pocity, alebo vnemy, sú často prvým signálom emócií, ktoré si ešte vedome neuvedomujeme. Táto fáza vás priblíži k týmto signálom. Napríklad napätie v žalúdku môže naznačovať úzkosť, tlak na hrudi smútok, zatiaľ čo uvoľnenie svalov môže signalizovať pocit bezpečia a komfortu. Keď sa naučíte rozpoznať tieto signály, budete ľahšie chápať svoje emocionálne stavy ešte predtým, než sa prejavia v silnejších reakciách.
4. Postupne prechádzajte jednotlivé časti tela
Všímajte si, ako sa cítite v jednotlivých častiach tela. Skúste si viac uvedomovať vnemy a očividné pocity. Zamerajte sa na telo ako súhrn jeho jednotlivých častí. To znamená, že ak sa sústredíte na hrudník, ako sa v ňom cítite? Aké pocity sa objavia, keď sa zameriate na oblasť pliec? Čo je prítomné v žalúdku?
Nesnažte sa mentálne vysvetľovať to, čo cítite. Zabudnite na to, čo môže dané pocity spôsobovať. Nehľadáte vysvetlenia ani príčiny, pretože to by vás vytrhlo z tela a prinútilo sústrediť sa na myšlienky. Snažíte sa iba viac vnímať, čo sa vo vašom tele deje, teda to, čo tu a teraz cítite. Nesnažte sa analyzovať, prečo cítite to, čo cítite. Momentálne nejde o hľadanie príčin ani vysvetlení; vaším cieľom je len pozorovať, čo sa deje vo vašom tele v prítomnom okamihu.
Mnohí ľudia majú tendenciu okamžite hodnotiť alebo potláčať svoje pocity. Napríklad keď si všimnú úzkosť, hneď ju chcú „vyriešiť“ alebo sa jej zbaviť. Práve prijatie pocitov bez odporu však pomáha ich prirodzenému spracovaniu. Pocity a vnemy neanalyzujte. Ak sa ocitnete „v hlave“ a stratíte sa v myšlienkach, pomocou dychu sa vráťte späť hlbšie do tela. Zo začiatku môže byť náročné udržať pozornosť, ale časom to bude prirodzenejšie. Na začiatok stačí, ak pozorovaniu toho, čo sa deje vo vnútri, venujete len pár minút.
5. Ostaňte s tým, čo sa deje (s tým, čo cítite)
Pre tých, ktorí majú tendenciu pristupovať k pocitom rozumovo (teda sa sústrediť na logiku a analyzovať ich namiesto cítenia), môže byť tento krok nekomfortný a možno až nepochopiteľný. Namiesto toho, aby ste sa uchýlili k logickému premýšľaniu, skúste sa sústrediť na to, ako sa celkovo cítite vo svojom tele. Ak si všimnete napätie, napríklad v ramenách, skúste ho vedome uvoľniť alebo si predstaviť, že do tej oblasti dýchate. Podstatné je, že venujete čas sami sebe, vnímate, čo sa deje vo vašom vnútri, bez okamžitého hodnotenia alebo hľadania riešení. Predstavte si, že svojím dychom rozpínate napätú časť tela, akoby sa začínala otvárať. Ak to nefunguje, neberte to ako znak, že robíte niečo zle.
Niektoré časti tela môžu byť necitlivé, akoby „zamrznuté“, a práve to môže byť dôsledok dlhodobého potláčania emócií. Keďže telo a psychika sú úzko prepojené, oblasti bez vnímania môžu naznačovať aj nevedomé obranné mechanizmy, s tým sa však netrápte, vašou úlohou je len dýchať a vnímať. Ak sa vám zdá, že nejaká časť tela je akoby „odpojená“, sústreďte sa na ňu bez tlaku a nátlaku, časom sa citlivosť môže vrátiť, chce to len trpezlivosť.
Nechajte si čas na pozorovanie a uvidíte, že postupne začnete lepšie rozumieť signálom svojho tela. Čím viac budete cvičiť túto formu sebauvedomenia, tým jednoduchšie bude pre vás zachytiť aj jemné emocionálne zmeny a reagovať na ne vedome, namiesto toho, aby vás ovládli automatické reakcie.
Podstatné je, že teraz trávite čas sami so sebou, vnímate, čo cítite vo svojom vnútri, teda čo sa deje. Neprikladajte tomu žiadny význam, nesnažte sa to vysvetľovať logicky ani hľadať odpovede, to môžete urobiť neskôr. Teraz je dôležité, aby ste sa len učili vnímať, čo sa tam dnu deje. Pozorujte, čo sa deje, keď presúvate pozornosť z jedného miesta na druhé. Pozorujte, ako sa cítite v jednotlivých oblastiach tela; inak sa môžete cítiť v podbrušku a inak v oblasti hrudníka. Dokonca sa môže stať, že niektoré oblasti tela budú meravé, stuhnuté a bude veľmi ťažké identifikovať akékoľvek iné vnemy a pocity. V takom prípade sa sústreďte na vnemy, ktoré sú najprístupnejšie a najľahšie pomenovateľné, napríklad uvoľnenie, zovretie a podobne.
6. Učte sa pomenovať to, čo cítite
Keď identifikujete silné pocity v tele, skúste sa postupne učiť priradiť im názov. Tým, že sa naučíte spoznávať a pomenovávať svoje pocity, umožníte si lepšie porozumieť tomu, čo sa deje vo vašom vnútri, a získate väčšiu kontrolu nad svojimi reakciami. Napríklad sťahujúci pocit zovretia v hrudníku môže byť smútok, ktorý sa prejavuje v telesnej forme. Tlak a napätie v žalúdku zas môže predstavovať stres alebo úzkosť. Tento proces nie je len o pomenovaní emócií, ale aj o ich prijatí a porozumení, čo vám pomôže lepšie spracovávať a regulovať to, čo cítite.
Niekedy môže byť náročné pocity a emócie identifikovať, najmä ak sú silné alebo nejasné. Avšak čím viac sa sústredíte na to, čo sa deje vo vašom tele, tým viac to bude dávať zmysel. Možno pocítite napätie v ramenách, keď máte pocit, že ste pod tlakom. V žalúdku môže byť pocit, akoby sa všetko zmenšovalo, keď cítite hanbu. Ak máte pocit ťažoby alebo vyčerpania, môže to naznačovať, že ste pod stresom alebo sa blížite k vyhoreniu. Ak cítite zrýchlený tep, začervenanie v tvári alebo napätie v tele, môže to byť hnev.
Rovnako si všímajte aj príjemnejšie pocity. Keď zažívate radosť alebo šťastie, môžete cítiť, ako sa telo uvoľňuje a rozťahuje teplo. Sledujte, ako vaše telo reaguje na rôzne pocity. Kde je napäté, kde uvoľnené, ako sa mení vaše dýchanie, čo je príjemné a čo vám spôsobuje nepohodlie.
Postupne sa naučíte rozpoznávať aj jemnejšie nuansy emocionálnych stavov, ktoré sa môžu prejaviť v tele. Emócie často nefungujú ako jednotlité pocity, ale skôr ako komplexné zmesi menších, vzájomne prepojených vnemov. Keď sa naučíte tieto pocity identifikovať a pomenovať, umožníte im vyplávať na povrch a efektívnejšie sa spracovať.
Naučiť sa pomenovať svoje pocity vám môže pomôcť reagovať na ne s väčšou trpezlivosťou. Keď si uvedomíte, že žiadne pocity nie sú „zlé“ alebo „dobré“, vaším cieľom je len cítiť a rozširovať svoju schopnosť tolerovať všetky pocity. Každý vnem, pocit a emócia je dôležitým signálom, ktorý vám poskytuje informácie o prítomnosti alebo minulosti. Ak sa naučíte tieto signály rozpoznať, získate prístup k dôležitým údajom, ku ktorým by ste inak nemali prístup, pretože logické myslenie predstavuje len časť toho, čo sa deje vo vašom vnútri.
7. Prepájajte cítenie s myslením
Predchádzajúce kroky sa zameriavajú na to, aby ste sa naučili lepšie vnímať pocity vo svojom tele. Spočiatku môže byť pre vás výzvou spojiť cítenie a myslenie, pretože tieto dve oblasti môžu byť vnímané ako dva oddelené svety. Myslenie sa zvyčajne zameriava na analýzu a hodnotenie, zatiaľ čo cítenie sa týka prítomných fyzických a emocionálnych vnemov. Tento rozpor medzi myslením a cítením je prirodzený, pretože naše myslenie má tendenciu dominovať a môže nás ťahať od skutočných, telesných pocitov. Ako sa však naučíte viac vnímať svoje pocity, začnete si ich uvedomovať a zistíte, že je možné tieto dva svety vzájomne prepojiť. Pozorovaním svojich emócií a vnemov bez ich okamžitého hodnotenia sa otvoríte novému spôsobu vnímania, kde sa myseľ a telo stávajú schopné fungovať vo vzájomnej synergii a otvoríte sa novému spôsobu vnímania. Tento proces si môže vyžadovať určitý čas, ale postupne sa naučíte, že môžete byť v kontakte so svojimi emóciami a zároveň ich integrovať do svojho rozumového procesu.
Ak sa rozhodnete intenzívnejšie precítiť nejaký pocit, dôležité je zohľadniť svoju momentálnu kapacitu a ísť na to postupne. Začnite tým, že sa k pocitu len priblížite, bez toho, aby ste ho okamžite analyzovali alebo riešili. Sústredením sa na to, čo sa deje vo vašom tele, môžete vnímať hnev, smútok, strach, úzkosť a iné silné emócie, len ich precíťte a pozorujte ich prítomnosť. Tieto emócie sa môžu zintenzívniť, čo môže vyvolať pocit strachu alebo nepohody, no stále sa môžete spoľahnúť na hlboké dýchanie, ktoré vám pomôže prinavrátiť vnútorný pokoj. Ak pocit pretrváva alebo sa stáva príliš silný, skúste sa rozptýliť alebo sa pohybovať, aby ste si pomohli udržať vyvážený stav.
Všímajte si, ktoré pocity vám spôsobujú odpor alebo ktorým sa vyhýbate, a ktoré naopak vnímate s ľahkosťou. Keď sa naučíte tieto pocity nielen vnímať, ale aj prežívať, môžete zapojiť aj svoju myseľ. Pýtajte sa sami seba otázky ako: „Čo teraz cítim?“, „Kde v tele to cítim?“, „Čo sa stane, keď sa na tento pocit zameriam?“, „Kedy som sa naposledy cítil(a) takto?“, „Čo tento pocit alebo emóciu mohlo spôsobiť?“
Vaša myseľ vám môže pomôcť zasadiť tento pocit do širšieho kontextu, čo vám umožní lepšie pochopiť, čo sa deje a prečo to tak je. Tento proces môže odhaliť, či ide o niečo, čo sa vo vašom živote opakuje, alebo čo by vám mohlo pomôcť porozumieť hlbším vzorcovým reakciám na určité situácie. Prepojením myslenia a cítenia môžete dosiahnuť hlbšie porozumenie sebe samému a získať väčšiu kontrolu nad tým, ako reagujete na svoje emócie.
8. Urobte z cítenia nový návyk
Každý deň si vyhraďte čas, počas ktorého sa zastavíte, zavriete oči a zameriate pozornosť na svoje telo a vnútorný svet. Stačí pár minút, no kľúčová je pravidelnosť. Ako sa budete zlepšovať, môžete si tento čas pridávať aj počas dňa. Napríklad vo voľnej chvíli v práci alebo keď sa vo vás objavia intenzívne pocity a budete chcieť získať väčšiu kontrolu nad svojimi reakciami. Tento čas vám môže pomôcť upokojiť sa, získať prehľad o tom, čo sa deje vo vašom vnútri, a zlepšiť schopnosť reagovať vedomejšie, premyslenejšie a pokojnejšie. Nie v návale emócií a reaktívne.
Keď sa viac naladíte na svoje vnútorné prežívanie, postupne si tiež uvedomíte svoje emocionálne potreby, teda aj to, čo vám chýba alebo čo potrebujete na to, aby ste sa cítili lepšie alebo zažili úľavu. Ak tieto potreby zostávajú nenaplnené, môže sa to prejavovať ako pocit prázdna, nedostatku či túžby po niečom, čo vám chýba, napríklad po objatí, hlbšom citovom spojení s inými alebo pocite bezpečia vo vašom prostredí. Preto je dôležité nielen tieto potreby rozpoznať, ale aj aktívne hľadať spôsoby, ako ich naplniť. Zamyslite sa, akým konkrétnym spôsobom ste schopní tieto potreby naplniť tak, aby ste skutočne pocítili úľavu a spokojnosť. Môže to znamenať vyhľadanie blízkosti s dôveryhodnými ľuďmi, nastavenie si lepších hraníc alebo venovanie si času na starostlivosť o seba.
Potrebné je tiež uvedomiť si, že tento proces nie je len o vnímaní pocitov, ale o ich akceptovaní a skutočnom prežívaní. Keď budete viac v kontakte so svojimi vnútornými stavmi, postupne si začnete uvedomovať, že mnohé z vašich reakcií sú automatické a nevedomé. Tento návyk vám pomôže mať väčšiu kontrolu nad tým, ako reagujete na náročné situácie, a zároveň vás naučí byť láskavejšími k sebe samým. Tým, že budete vedome cítiť a pozorovať, čo sa deje vo vašom tele, sa zvyšuje vaša emocionálna inteligencia, čo vám umožní lepšie zvládať stres a budovať odolnosť voči náročnejším životným okolnostiam. Postupne sa naučíte žiť oveľa vedomejšie a vyrovnanejšie. Vnímanie pocitov sa pre vás môže stať začiatkom hlbšej vnútornej transformácie, ktorá vám umožní lepšie porozumieť sebe samým, oslobodiť sa od nevedomých reakcií a vedomejšie formovať svoj život podľa vlastných potrieb a hodnôt.
Zhrnutie
Nájdite si čas na seba: V priebehu dňa si vyhraďte chvíľku, keď sa pohodlne usadíte, zavriete oči a naplno sa sústredíte na prítomný okamih. Vedome dýchajte a presuňte svoju pozornosť do svojho vnútra, aby ste sa napojili na svoje pocity a telesné vnímanie. Tento čas vám umožní získať späť spojenie so sebou a upokojiť myseľ.
Zamerajte sa na telo a jednotlivé vnemy: Venujte pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele. Sledujte, ktoré časti sú stuhnuté, napäté alebo naopak uvoľnené. Zamerajte sa na dych, tlkot srdca, teplo, chlad, napätie. Každý vnem vnímajte naplno. Pokúste sa napojiť na tieto pocity, akoby vaše telo rozprávalo príbeh, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť, čo sa odohráva vo vašom vnútri. Ak sa cítite komfortne, po pozorovaní telesných vnemov sa postupne začnite sústrediť na svoje pocity a emócie. Ponorte sa do nich ešte hlbšie.
Ostaňte s tým, čo cítite: Nezáleží na tom, či zažívate odpor, smútok, strach alebo inú emóciu – dovoľte si ju zažiť naplno bez pokusu ju zmeniť alebo potlačiť. Skúste zostať prítomní so svojimi pocitmi a nehodnoťte ich, len ich prijímajte tak, ako prichádzajú. Nechajte ich cez seba prejsť ako morské vlny. Občas to síce môže byť nepríjemné, ale postupne sa zvýši vaša kapacita cítiť aj ťažšie pocity. Keď sa naučíte byť s nimi bez toho, aby ste ich potláčali, začnete vnímať, že nie sú tak silné, ako sa na prvý pohľad zdali. Emócie, ktoré prežívame, strácajú svoju moc, keď ich akceptujeme. Týmto spôsobom sa oslobodíte od ich negatívnej sily a postupne prichádza úľava, pretože sa už nebojíte cítiť.
Učte sa pomenovať to, čo cítite: Skúste presne identifikovať, čo práve zažívate. Keď svoje pocity dokážete pomenovať, získate nad nimi väčšiu kontrolu a porozumiete ich príčinám. Použite zoznam emócií alebo telesných vnemov a hľadajte slová, ktoré najlepšie vystihujú to, čo teraz prežívate. Tento krok vám umožní lepšie rozpoznať, čo vaše pocity spúšťa, a naučí vás s nimi pracovať. Dôležité je však nepreťažiť sa – rešpektujte svoje hranice a neponáhľajte sa, aby ste sa necítili zahltení.
Zvyšujte pocit telesného a emocionálneho bezpečia: Ak pri hlbšom cítení toho, čo sa deje vo vašom vnútri, cítite nepohodlie, stuhnutosť alebo strach, neignorujte to. Tieto pocity môžu naznačovať, že sa stretávate s niečím, čo je pre vás ešte ťažké spracovať. Je úplne v poriadku, ak sa s tým ťažko vyrovnávate. Práca s terapeutom môže byť veľmi nápomocná. Terapeut vám môže pomôcť vytvoriť bezpečné prostredie, kde sa budete môcť postupne otvárať a spracovávať svoje pocity. Tento proces vám pomôže lepšie sa vyrovnávať s náročnými emocionálnymi situáciami a zároveň vám poskytne oporu a podporu, ktorú potrebujete.
Identifikujte svoje emocionálne potreby: Keď sa dostanete bližšie do kontaktu so svojimi pocitmi, začnete rozpoznať, čo ich spúšťa, ovplyvňuje alebo zintenzívňuje. Objavíte svoje emocionálne potreby a pochopíte, čo vám chýba a čo vám môže poskytnúť úľavu. Tieto potreby môžu súvisieť s našimi základnými emocionálnymi túžbami, ako je potreba bezpečia, uznania, spojenia alebo podpory. Často sa stáva, že keď tieto potreby nie sú naplnené, vytvára to napätie a stres. Postupne sa naučíte, ako tieto potreby naplniť, či už prostredníctvom seba, alebo s pomocou iných. Keď si uvedomíte, čo vám chýba, budete schopní hľadať zdravé spôsoby, ako tieto potreby uspokojiť. Tento proces vám pomôže vytvoriť rovnováhu v emocionálnom živote, znižovať stres a napätie, a zároveň podporí váš osobný rast a pohodu. Týmto spôsobom si vytvoríte stabilnejší a zdravší vzťah k sebe aj k ostatným.
Pracujte na sebaprijatí: Buďte k sebe láskaví a nežiadajte od seba viac, než dokážete dať. Ak zažívate hnev, smútok, beznádej, úzkosť alebo iné náročné emócie, neobviňujte sa za ne. Negatívne pocity nie sú známkou zlyhania, ale skôr signálmi, že vo vašom živote existujú oblasti, ktoré si vyžadujú vašu pozornosť. Tieto pocity vám môžu ukázať, kde sa cítite neuspokojený alebo kde máte dlhodobo nenaplnené potreby, a práve tam je potrebná zmena.
Doprajte si čas: Nečakajte, že všetko bude okamžite „vyriešené“. Emocionálny rast je postupný proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť. Postupujte krok za krokom a výsledky prídu postupne. Nie je hanba, ak veci necítite skoro vôbec, ak ich vnímate len povrchne alebo ak vo vás prevládajú prevažne negatívne emócie. Neznamená to, že je s vami niečo zle. Skôr to môže naznačovať, že ste prežili traumu, zážitky, ktoré vás ovplyvnili negatívnym spôsobom, najmä v súvislosti s vlastnými emóciami. Stalo sa niečo, čo vás urobilo takými, akí ste. Tento stav však nie je nemenný. Dá sa na ňom pracovať a môžete sa cítiť lepšie.
Každý človek má svoje vlastné tempo: To, čo platí pre jedného, nemusí platiť pre druhého. Neexistuje žiadny univerzálny časový rámec, kedy sa musí niekto cítiť lepšie. Dôležité je ísť vlastným krokom, a ak to niekedy znamená prechádzať ťažkými chvíľami, je to v poriadku. Emocionálny rast nie je lineárny. Niekedy sa môžete cítiť, že ste tam, kde ste boli, ale to neznamená, že nejdete správnym smerom. Každý krok, aj ten najmenší, je dôležitý. Ak máte pocit, že sa nič nezlepšuje, nezúfajte. Je to súčasť procesu. Emocionálny rast nie je vždy plynulý, niekedy sa môžete cítiť horšie alebo vrátiť k veciam, ktoré ste už riešili. To je v poriadku, dôležité je, že každý krok, aj keď nie vždy vidíte okamžité výsledky, má svoj význam.
Na záver si pripomeňte, že je úplne prirodzené, ak občas pocítite frustráciu alebo zúfalstvo z toho, že sa vám nedarí cítiť alebo dosiahnuť požadovaný emocionálny stav. Tento proces nie je o okamžitých výsledkoch, ale o postupnom objavovaní seba samého. Cesta k emocionálnemu rastu si vyžaduje čas a trpezlivosť. Každý malý krok, každá snaha vás posúva o kúsok ďalej. Dajte si priestor, buďte k sebe láskaví a trpezliví, ako by ste boli so svojím najlepším priateľom. Bez ohľadu na to, či ste na začiatku cesty sebapoznania, alebo sa už v tejto oblasti zdokonaľujete, pamätajte, že všetko sa deje v správnom čase. Ak na sebe budete pracovať, pokrok príde, aj keď niekedy to vyžaduje istý čas. Ostaňte trpezliví.
Cítenie je schopnosť, ktorú si osvojujeme postupne, až sa stane prirodzenou súčasťou nášho bytia. Ak sa tejto oblasti len otvárate, nezabúdajte, že sa dá prekonávať, ak ste odhodlaní kráčať vpred, hoci aj malými krokmi.
Pár dodatočných tipov k cíteniu:
- Obmedzte kofeínové nápoje a nezahlcujte svoj nervový systém ustavičným vyhľadávaním nových podnetov, ako je napríklad čítanie správ vo formáte minútu po minúte. Obmedzte aj čas strávený na sociálnych sieťach, ktoré môžu zvyšovať úzkosť a narúšať vašu schopnosť sústrediť sa na prítomný okamih.
- Vyskúšajte rôzne formy dychových cvičení alebo meditácie zamerané na prítomný okamih, ako je mindfulness. Pohybové cvičenia, ako joga alebo tai chi, môžu pomôcť uvoľniť nahromadené napätie a vrátiť vás do tela. Výborný je aj obyčajný beh alebo rýchlejšia chôdza. Nájdite si pohyb, ktorý vám najviac vyhovuje. Dokonca existujú aj pohybové meditácie.
- Zamerajte sa na prítomný okamih. Vyskúšajte techniky ako grounding (uzemnenie), ktoré vám pomôžu zostať v prítomnosti a zabrániť tomu, aby vás emócie alebo myšlienky uniesli do minulosti alebo budúcnosti. Stačí sa sústrediť na niečo, čo máte teraz pred sebou alebo okolo seba, napríklad na to, ako sa cítite v tele, čo vidíte, čo počujete alebo čo cítite.
- Zvážte vytvorenie emočného denníka. Píšte si prehľad o tom, ako sa v priebehu dňa cítite, čo sa stalo, aké pocity to vo vás zanechalo a ako sa tieto pocity vyvíjajú. Budete mať lepší prehľad o tom, čím prechádzate, čo zažívate a čo môže najmä negatívnejšie pocity spôsobovať.
- Všímajte si vzťah medzi myšlienkami a cítením. Keď si v hlave tvoríte katastrofické scenáre, je úplne prirodzené, že sa nebudete cítiť dobre. Naopak, ak obrátite pozornosť na to, nad čím máte kontrolu a čo je príjemnejšie, budete sa cítiť o niečo lepšie. Myšlienky môžu spúšťať pocity, ale naopak, pocity tiež často ovplyvňujú naše myšlienky. Pozorujte tento vzťah a uvedomujte si, že tento cyklus je v našich rukách, pokiaľ sa rozhodneme prerušiť negatívnu špirálu.
- Pozorujte, voči ktorým pocitom máte odpor a ktoré nie je pre vás ľahké cítiť. Postupne sa k nim skúste približovať, čím budete budovať svoju toleranciu k ich cíteniu. Pre skúmanie týchto pocitov sa môžete pýtať sami seba: Prečo mám odpor k tomuto pocitu? Čo by sa stalo, ak by som ho cítil? Naozaj mi hrozí niečo zlé? Je to naozaj pravda? A postupne sa odvážte tieto pocity cítiť, buď sami, alebo napríklad so skúseným terapeutom.
- Pamätajte si, že najmä pri intenzívnejších pocitoch a emóciách môže do toho, čo cítite, zasahovať aj minulosť. Tieto pocity môžu odzrkadľovať nepríjemné zážitky, nevyriešené traumy, staré krivdy a iné skúsenosti. Preto sa niekedy môže zdať, že emócie sú nezmyselné, pretože môžu vychádzať aj z toho, čo je potlačené vo vašom podvedomí (viete, že to neviete) alebo nevedomí (ani neviete, že niečo neviete). Nemusia byť nutne odpoveďou na bezprostrednú situáciu, napríklad ak sa stane, že na vás niekto zvýši hlas.
- Pri svojich pocitoch si predstavte, že reprezentujú akési vnútorné deti. Vašou úlohou je im načúvať, priblížiť sa k tomu, čo prežívajú, chvíľu s nimi byť a postupne, keď opadne intenzita pocitov, skúmať, čo ich vyvolalo, alebo hľadať riešenia, či už pre danú situáciu, alebo pre to, čo môžete v tejto chvíli urobiť, aby ste sa cítili lepšie.
- Pri traumatických zážitkoch, ako napríklad v prípade, keď sa nikto nezaujímal o naše emócie, sme sa ich začali prirodzene potláčať a stratili schopnosť ich vnímať (tzv. emočné zanedbanie, anglicky „emotional neglect“), sa môžu objaviť dva odlišné extrémy. Jedným z nich je, že necítime nič, žijeme len v hlave, v svete logiky a racionality, odpojení od zvyšku tela. Na opačnej strane spektra môžeme byť naopak precitlivelí na všetko okolo nás, pretože náš nervový systém je neustále zahltený a necítime sa bezpečne.
- Dovoľte si prejavovať emócie. Niekedy máme tendenciu potláčať svoje emócie, pretože sa obávame, ako budú vnímané ostatnými, alebo preto, že sme ich už dlho nezvládali. Umožniť si byť emocionálne zraniteľný je zdravé a môže viesť k lepšiemu sebaprijatiu. Nebojte sa dať najavo smútok, hnev alebo zraniteľnosť, ak to cítite a máte okolo seba ľudí, s ktorými sa cítite bezpečne.
- Rozpoznajte signály tela. Telo často signalizuje, keď sú emócie intenzívne, aj keď ich vedome neprežívame. Napríklad napätie v ramene, ťažkosti s dýchaním alebo zrýchlený pulz môžu byť signály, že sa niečo deje na emocionálnej úrovni. Naučte sa počúvať tieto signály a venujte im pozornosť, aby ste mohli reagovať ešte pred tým, ako emócie eskalujú.
- Validácia (schválenie) a prijatie emócií. Dôležitým krokom k sebazdokonaľovaniu a emocionálnemu rastu je validácia svojich emócií, čo znamená ich prijatie a uznanie, že sú dôvodné. Emócie nemusia vždy presne odrážať realitu, no mali by sme sa naučiť rešpektovať ich ako platné reakcie na naše vnútorné alebo vonkajšie podnety. Namiesto ich potláčania alebo ignorovania je dôležité ich prijať a pochopiť, čo nám chcú povedať o našich potrebách a hraniciach. Validácia emócií nám umožňuje rozpoznať a spracovať pocity bez toho, aby sme sa cítili zahanbení alebo viní za to, čo prežívame. Nie je to nič iné, než to, že si poviete: "To, čo cítim, sa naozaj deje; tento pocit je dôležitý a zaslúži si pozornosť.
- Vyhľadanie profesionálnej pomoci. Ak sa vám zdá, že emócie sú príliš silné na to, aby ste ich zvládli sami, je úplne v poriadku vyhľadať pomoc terapeuta alebo psychológa. Práca s odborníkom vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše emócie a vyvinúť efektívne stratégie, ako s nimi pracovať. Nepočúvajte rady, že všetko je len „v hlave“, emócie treba potláčať, prevalcovať, obchádzať, alebo sú nepotrebné. Takéto prístupy vám môžu v dlhodobom horizonte len uškodiť, najmä pokiaľ zažívate intenzívne emocionálne stavy vyžadujúce pozornosť a láskavejší prístup.
- Každodenné zastavenie sa a zamyslenie sa nad tým, čo cítite. Skúste si každý deň nájsť pár minút na to, aby ste si spomenuli, čo ste počas dňa cítili. Čo vás nahnevalo, potešilo, zneistilo? Skúste si to zapísať, aj keď len pár slov. Pomôže vám to lepšie pochopiť, prečo sa niečo stalo a ako s tým pracovať. Napríklad, ak ste cítili stres, zamyslite sa nad tým, čo ho spôsobilo. Týmto spôsobom si zvyknete byť viac vedomí svojich pocitov a bude pre vás ľahšie ich vnímať a následne zvládať.
- Oslávte aj malé pokroky a víťazstvá. Nezabúdajte si všímať a oceňovať aj drobné kroky, ktoré robíte na ceste k lepšiemu vnímaniu a pochopeniu svojich pocitov. Každý moment, keď sa zastavíte a uvedomíte si, čo práve prežívate, je krokom vpred. Tieto maličkosti vás vedú k tomu, aby ste sa viac napojili na svoje vnútorné pocity a naučili sa ich vnímať bez strachu alebo súdenia. Každý drobný pokrok vám pomáha vytvárať pevnejší vzťah so sebou samým a učí vás, aby ste viac vnímali to, čo sa deje vo vašom vnútri.
Záver: Citlivosť ako sila v necitlivom svete
Oblasti, o ktorých som písal, môžu byť pre niektorých nové, pre iných už známe. Tento článok je určený tým, ktorí chcú lepšie pochopiť svoje emocionálne prežívanie, rozšíriť si poznatky o cítení, obranných mechanizmoch a naučiť sa kroky, ktoré im pomôžu hlbšie vnímať vlastný vnútorný svet. Ide len o úvod do problematiky emócií. O konkrétnych metódach spracovania pocitov, regulácie intenzívnych emócií a zvládania telesných reakcií budem písať v ďalších textoch, pretože ide o samostatné a obdobne rozsiahle témy.
Dôležité je zdôrazniť, že ak máte problém vnímať vlastné pocity, nie je to zlyhanie ani vaša vina. Možno necítite tak intenzívne ako iní alebo si emócie uvedomujete až s odstupom času. Často to súvisí s prostredím, v ktorom ste vyrastali, alebo s naučenými vzorcami správania, kde bolo bezpečnejšie pocity potláčať. Niektoré môžu zostať hlboko ukryté, pretože ich prejavovanie nebolo vítané. Citlivosť však nie je pevne daná, dá sa samozrejme rozvíjať. Doprajte si čas a priestor na vnímanie toho, čo doteraz zostávalo v úzadí, a to buď sami alebo s pomocou odborníka.
Príde mi to úplne samozrejmé, ale z ohľadu na stále sa vyskytujúci dogmatický prístup k týmto témam na Slovensku to radšej spomeniem. Emócie nie sú iba ženskou záležitosťou. Týkajú sa každého. Pre mužov môže byť obzvlášť náročné priznať si citlivosť, keďže spoločnosť ju často považuje za znak slabosti. Pravdou však je, že schopnosť pracovať so svojimi pocitmi posilňuje psychickú odolnosť. Muži, ktorí si dovolia byť v kontakte so svojím prežívaním, lepšie zvládajú stres, budujú hlbšie vzťahy a konajú s väčšou autenticitou. Citlivosť v kombinácii s charakterom a rozhodnosťou nie je prejav slabosti, ale zrelosti.
Cítenie je prirodzenou súčasťou každodenného života. Záleží len na nás, či mu budeme venovať pozornosť a či dokážeme spolunažívať napriek našim odlišnostiam. Ľudia, ktorí ignorujú svoje pocity, vytvárajú necitlivý svet plný agresie, manipulácie a moci bez morálnych zábran. Dnes vidíme, ako sa k vplyvu dostávajú nezdraví ľudia, ktorí empatiu považujú za prekážku. Napríklad Elon Musk v rozhovore s Joe Roganom vyhlásil, že empatia je slabosťou západnej civilizácie. S týmto názorom nesúhlasím. Empatia nie je slabosť, ale prejav ľudskosti. Ukazuje, že nám záleží nielen na sebe, ale aj na svete, ktorý spoluvytvárame. Rovnováha medzi racionalitou a citlivosťou je kľúčová, ak chceme formovať prostredie, v ktorom sa každý môže cítiť bezpečne a rešpektovane.
Doba, ktorú žijeme, však ukazuje pravý opak. Svet zhrubol, stal sa menej predvídateľný a do pozícií moci sa dostávajú agresívni, arogantní, bezohľadní alebo priamo psychicky labilní ľudia, za bujného potlesku rovnako zvrátených alebo hodnotovo stratených fanúšikov. To mení celkovú spoločenskú atmosféru, ktorú v prvom rade pocítia tí najcitlivejší.
Cesta k väčšiemu sebapoznaniu a emocionálnej rovnováhe je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a ochotu meniť vzťah k sebe samému. Nikto túto prácu neurobí za vás. A nikdy predtým nebolo dôležitejšie kultivovať ľudskosť a citlivosť ako práve teraz.
____________________________________________________________________________
Blogy píšem vo svojom voľnom čase a pri písaní pijem veľa kávy. Nik ma za to neplatí. Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, môžete mi ju cez tento odkaz kúpiť:
Text je môj vlastný a rozhodne ho nevnímajte ako odborný článok. Je to len blog.
____________________________________________________________________________
Zdroje
Text je môj vlastný, ale uvediem pár zdrojov, ktoré mohli ovplyvniť niektoré uvádzané myšlienky:
Bessel van der Kolk, editor. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. 2015. Penguin Books. ISBN: 978-0143127741.
Mann, J., & Rabin, K. The secret language of the body: Regulate your nervous system, heal your body, free your mind. 2024. Thorsons. ISBN-13 : 978-0008667658.
Weiss, H., Johanson, G., & Monda, L. Hakomi mindfulness–centered somatic psychotherapy: A comprehensive guide to theory and practice. 2015. W. W. Norton & Company. ISBN: 978-0393710724.
Ogden, P., & Fisher, J. (2014). Sensorimotor psychotherapy: Interventions for trauma and attachment, 2014. W. W. Norton & Company. ISBN: 978-0393706130.
Ako autor som absolventom viacerých odborných kurzov a tréningov zameraných na psychoterapiu a psychoanalýzu, pričom moja primárna orientácia je na somatickú terapiu a spracovanie posttraumatických stavov.
