Pokiaľ ste bežným konzumentom potravy, necvičencom, ktorý len chce zmeniť svoje stravovacie zvyky na telu prospešné, odkazujem vás na vesely.blog.sme.sk. Tam sa dočítate o príjme sacharidov, kalorickej hodnote potravín a podobných záležitostiach dnešného civilizovaného sveta. Ja sa snažím pomôcť mladým športovcom, predovšetkým začínajúcim a mierne pokročilým kulturistom, aby ich telesná námaha bola čo najlepšie podložená správnou a plnohodnotnou stravou s vyšším zastúpením bielkovín, ako je u bežnej populácie zvykom.
Hlavne začínajúci cvičenec by si mal uvedomiť, že jeho sila sa bude z týždňa na týždeň spočiatku dobre zvyšovať zlepšením nervovosvalovej koordinácie a rozširovaním siete kapilár v svalovom tkanive. Kým sa tieto procesy plne zapoja, bude nás z nedostatočne odplavovanej kyseliny mliečnej na druhý deň doslova boleť celá precvičovaná skupina svalov. Telu chvílu potrvá, kým dosiahne počas tréningu hlavne aeróbny metabolizmus, čím sa práca stane po čase efektívnejšou a bez zbytočného hromadenia laktátu. V tejto fáze kulturistického rozvoja postačuje denne vypiť liter mlieka a dobre sa bežne aspoň 3x najesť. Prakticky to znamená: na raňajky muesli alebo chleba zapiť 3 deci mlieka, kvalitný obed, mliečny olovrant, bohatá večera a dopiť zvyšok mlieka. Postupne možno pre zvýšenie bielkovinového príjmu zaradiť do jedálnička vajcia /1-2 na deň a kto nemôže cholesterol, tak bez žltka/, prípadne tvaroh rozdelený na 2 porcie. Tým zabezpečíte 30-60 g bielkovín denne. Ak si k tomu primyslíme bežnú porciu mäsa, môže cvičenec dosiahnuť príjem tak 0,5-1 g bielkovín na jeden kg vlastnej hmotnosti. To by mohlo stačiť tak prvý polrok.
Ako sila rastie a cvičenec si začína všímať prvé pokroky aj zmenou velkosti trénovaného svalstva /osobne som za pol roka pribral 6 kg a silu som takmer zdvojnásobil/, treba pre efektivitu tréningu zaradiť do jedálnička napr. jeden proteínový nápoj denne, najlepšie 2 hodiny po obede. Ak si ho necháte namixovať v posilovni, vyjde vás drahšie, ako kúpený v celom balení a namixovaný doma. Tým pribudne denne aspoň 20 g ďalších kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a rozvoj svalov. Špecializované prípravky ako BCAA alebo aminokyseliny síce môžte tiež užívať, ale v tejto fáze rozvoja to ešte nie je vôbec nevyhnutné. Pre ambicióznych doporučujem snáď kreatín pred a po tréningu, čím sa zvýši výbušnosť aj sa zlepší hospodárenie svalových buniek s vodou. Proteíny sú momentálne na trhu rôzne, odporúčam srvátkové alebo komplexné, cenovo prístupné /1 kg 70% proteínu do 500,- Sk, aj to by mal byť už značkový/.
Ako sa bude naša hmotnosť zvyšovať a my sa odlepíme od ťažkých začiatkov, treba zaradiť pri nemeniacej sa intenzite tréningu ďalší proteínový nápoj do jedálnička, prípadne tvaroh denne, rozdelený na 2 porci. Ja odporúčam zjasť túto porciu na desiatu alebo pred spaním /niekto nerád konzumuje doobeda, iný musí spať nalačno/. Ak si to skalkulujete, stále vyjde proteín lacnejšie ako denný nákup tvarohu. Väčšinu proteínových práškov možno miešať aj v mlieku, hlavne srvátkové však odporúčam miešať s vodou. Stále platí, vypiť denne liter mlieka /to je bazálnych 32 g bielkoviny/. Škatulku, ktorú ráno otvoríte, odhadzujte večer prázdnu. Kto má okolo 90-100 kg, zvládne aj 2 litre denne.
Po roku cvičenia by sme už mali príjmať okolo 1,5 g bielkovín/kg hmotnosti, okrem toho odporúčam zaradiť pri dobrej kúpnej sile jedinca aj špecializovanejšie prípravky, ako kreatín, rozvetvené BCAA alebo glutamín v prášku. Pred cvičením je vhodné doplňať energiu pohárom rozpustenej glukózy, pričom 2 hodiny pred tréningom treba prijať vyššie množstvo plnohodnotných bielkovín na vykrytie tréningových strát katabolizmom. Ak cvičíte večer, bude to tá poobedná porcia proteínu, ak doobeda, postačia anglické raňajky /bez slaniny, s dvoma vajciami a bohatým zastúpením sacharidov/.
Na záver ešte prehlad obsahu bielkovín v potravinách: liter mlieka - 32g, makký tvaroh 250 g - 20g, hrudkovitý tvaroh 250 g - 22,5g, jedno celé vajce - 7g, bežná 25 g odmerka proteínového prášku 70% - 18g, odmerka 90% proteínu - 22g, morčacie a kuracie mäso - vyše 20% bielkovín, hovädzie je biologicky najúčinnejšie - 20% bielkovín, bravčové mäso - do 15% bielkovín, jogurty zanedbatelne málo aj smotanové.
Vzhladom na jednoduchosť rád odpoviem na cielené otázky v diskusii, pokial budem vedieť. Niekedy nabudúce, podla ohlasov, podebatíme o intenzite a spôsobe tréningu.
