Tréningový plán je dobré si rozdeliť do niekolkých cyklov. Zo začiatku je najlepšie precvičovať dookola dva tréningové programy A a B. Do týždňa stačí, ak pôjdeme cvičiť 3-krát, napr. v pondelok, stredu a piatok, nevyhnutne odporúčam deň volna medzi tréningami pre začínajúcich. Plán A pozostáva najlepšie z partií prsné svalstvo, plecia a triceps /teda tlakové cviky/, plán B predstavuje chrbát a biceps /ťahové cviky/. Nohy prvý rok nie je nevyhnutné precvičovať, masívny nárast hmoty zaznamenáte aj na hornej polovici tela /samozrejme pri dodržaní správnych stravovacích návykov/. Po roku až dvoch treba zapojiť aj nohy, medzitým podla potreby aj brušné svalstvo /hlavne ak je slabé alebo nevýrazné/. Intenzita tréningu, počet sérií a opakovaní závisia hlavne od typu telesnej konštrukcie. Pre jednotlivé typy postavy sú rôzne cielené rady:
AKO CVIČÍ EKTOMORF
Prirodzene chudší cvičenci by mali dbať hlavne na hodne odpočinku medzi tréningami. Tréning by mal trvať asi 1 hodinu, pozostával by zo štyroch cvikov, prevádzaných systémom 5 sérií po 8 opakovaní. napr. tréning A: 1.tlaky na lavičke-bench press, 2.upažovanie, 3.protismerné strihy na kladkovej veži /event.peck deck/, 4.tricepsové stláčanie kladky, tréning B: 1.hrazda /zo začiatku ju nahradí kladka ťahaná na prsia/, 2.príťahy kladky v sede k pásu, 3.mŕtvy ťah, 4. bicepsové zdvihy na akýkolvek spôsob. Ektomorf by mal robiť 1-3 minútové oddychové pauzy medzi sériami, jednotlivé cviky prevádzať radšej pomalšie a zodpovedne, systémom stúpajúcej pyramídy, čo sa týka previčovaných hmotností. Počas tréningu permanentne prijímať malé dúšky tekutín /celkovo vypiť tak 3 deci počas paúz/. Zavodnenie je velmi dôležité, prvé dva roky sa mu nevyhneme, lebo svalová hmota si potrebuje natiahnuť dostatok vody do buniek. Pred aj po tréningu nezabudnite prijať sacharidy vo vhodnej forme /nie je náplňou tohto článku/. Ak ektomorf môže, vyhne sa zbytočnej aeróbnej aktivite v čase mimo tréning, dostatočný oddych a aspoń 8-hodinový spánok sú nevyhnutné každý deń. Rovno upozorňujem na škodlivosť fajčenia a alkoholu. Metabolizmus, ktorý si ladíme na zvýšený bielkovinový obrat, možno jediným alkoholickým excesom nabúrať na pár týždńov a výsledok sa nedostaví. Pozitívne myslenie a dostatok psychickej kondície dopĺňa repertoár začínajúceho kulturistu, potom nič nebráni nárastu hmotnosti o 1 kg mesačne.
AKO CVIĆÍ ENDOMORF
Prirodzene tlstejší cvičenci chcú v prvom rade odbúrať tuk. Cvičiť môžu podobné cviky ako predchádzajúca kategória, ale radšej viac opakovaní v sériách a s kratšími prestávkami medzi nimi. Zavodnenie je tiež dôležité pre nárast svalovej hmoty a zaradiť možno navyše aj cviky na spevnenie brucha, nakolko aj vyše hodinový tréning nenabúra snahu nabrať hmotu, práveže naopak, odčerpá skryté tukové rezervy. Bočná aeróbna aktivita v dňoch mimo posilovne je vhodná /beh, bicyklovanie, plávanie, atď./. Endomorf by sa mal prísť do posilovne vybúriť, na prvý pohlad prevalcuje ektomorfa intenzitou tréningu, ale pozor!, pri vylepšovaní postavy to má ešte ťažšie, hlavne kvôli rezistencii tukových zásob v podkoží.
Ak ste MEZOMORF, ďalšie riadky preskočte, kliknite na karmu a hor sa do posilovne za odborným trénerom, ktorý z vás o 5 rokov spraví reprezentanta krajiny pri vašej silnej vôli. Predpoklady na vybudovanie bombastickej postavy máte totiž najlepšie spomedzi spomínaných typov.
Ak zaznamenáte prvé pokroky a vylepšíte si postavu, môže nastať aj obdobie stagnácie. Vy jednoducho chodíte stále cvičiť, ale sila nestúpa a hmotnosť stagnuje. Vtedy treba zmeniť tréningový program. Začnite cvičiť pocitovo, trochu iné cviky na každú svalovú partiu, začnite chodiť do posilovne 2x alebo 4x do týždňa, podla toho, či ste pretrénovaní alebo chcete pridať na intenzite. V strave zvýšte príjem bielkovín, často relaxujte v spoločnosti a snažte sa dosiahnuť harmóniu vo vzťahoch. Aj to prispeje k zmene myslenia, čo je prvým krokom k "okabáteniu" stagnujúceho svalstva. Osobne som stagnoval minulé leto, tak som na jeseň pridal tréning nôh a rozdelil som si partie po novom na A,B,C,D, a to A:prsia, lýtka, B: plecia, ruky, C: nohy, D:chrbát. Týmpádom pri nezmenej frekvencii tréningu precvičím celé telo 3x za mesiac, ale vždy do zlyhania v poslednej sérii, teda maximálnymi váhami. Rysovací tréning totiž odporúčam zahájiť až po minimálne troch-štyroch rokoch objemovky. Napr. náš reprezentant Mozoláni schudol pri rysovacom tréningu od roku 1999 do jari 2000 z 80 na 65 kg a ďalších 5 rokov naberal spať na 80 kg, ale parádne hustej a vyrysovanej svalovej hmoty. A práve to prvotné schudnutie nemožno vykonať pri váhe menšej ako napr. 70 kg, lebo z nás ostane troska.
Pokial dlho a poctivo cvičíte bez výsledkov na postave, určite robíte nejakú chybu. Otestujte sa v tomto poradí: 1. Prijímam aspoń 1,5 g bielkovín na 1 kg svojej váhy denne ? 2. Mám dostatočne dlhý oddych počas dňa a medzi tréningami ? 3. Neholdujem, aj keď len občas alkoholu ? 4. Cvičím tak, že som so sebou spokojný, keď odchádzam z posilovne ? 5. Prijímam dostatok tekutín počas cvičenia a po ňom ? 6. Trénujem naozaj dlhodobo pravidelne ? Ak odpoviete na niektorú otázku NIE, tak práve tam bude kameň úrazu.
Na vaše diskusné postrehy sa dopredu teším.
