Chcete vyformovať postavu a neviete aký typ tréningu je najefektívnejší? Moje skúsenosti a taktiež desiatky rokov dlhá prax ľudí po celom svete hovorí jasne. Tréning s činkami je pre vybudovanie pekného a svalnatého tela tá najefektívnejšia a najrýchlejšia cesta.
Žiadny iný typ tréningu nestimuluje svaly k takému rýchlemu rastu a zisku sily. Tréning s ťažkými hmotnosťami totiž vykonávajú predovšetkým rýchle svalové vlákna, ktorých objem aj maximálna sila je vyššia ako to je u pomalých svalových vlákien. Tie majú menší objem, nedokážu pracovať v takej vysokej intenzite. Na druhej strane sú schopné pracovať oveľa dlhší čas, z čoho vyplýva, že majú uplatnenie predovšetkým vo vytrvalostných športoch. Viac o porovnaní silového a vytrvalostného tréningu sa dočítate v článku Silový verzus vytrvalostný tréning.
Aby to však nebolo také jednoduché, nie pre každého začiatočníka je zdvíhanie ťažkých bremien tou najlepšou cestou. Pokiaľ nemáte určitý silový a vytrvalostný základ, môže vám takýto tréning priniesť viac škody ako úžitku. Aby ste mohli zdvíhať ťažké činky, musíte na to vaše telo pripraviť. A to nie len cvičením s ľahšími hmotnosťami, ktoré posilnia vaše šľachy a úpony, ale aj posilnením hlbokého stabilizačného systému. Ten tvoria predovšetkým hlboko uložené vrstvy svalov, ktoré držia vašu kostru "pokope".
Všetky cviky s činkami vytvárajú určitý nápor na našu kostru a práve silné svaly hlbokého stabilizačného systému sú jej oporou. Najlepšou cestou akou posilniť tieto svaly, je tréning s vlastným telom. Avšak aj pri tomto tréningu musí byť dodržiavaná správna technika (držanie tela), aby nedochádzalo k vzniku či prehĺbeniu svalových disbalancií. Začiatočníkom teda odporúčam, aby sa aspoň raz za týždeň venovali špeciálne posilneniu hlboko uložených svalov. Takýto typ tréningu nie je na škodu ani pre pokročilých cvičencov. Okrem pozitívnych vplyvov na vaše telo môže byť aj spestrením tréningu.
Aké cviky vykonávať
Často sa v praxi stretávam s tým, že začiatočníci si predstavujú tréning vo fitness centre predovšetkým na supermoderných strojoch. Vedzte, že pokiaľ chcete od tréningu skutočné výsledky, na stroje zabudnite. Väčšinu vášho času v posilňovni by ste mali stráviť tréningom s voľnými váhami (napríklad drep, mŕtvy ťah, bench-press, tlak za hlavu s činkou) alebo tréningom s vlastným telom. Stroje sú vhodné skôr pre kulturistov, ktorí sa sústreďujú na definíciu jednotlivých partií. Aj ich tréning však prebieha z väčšej miery mimo strojov.
V porovnaní s tréningom s voľnými váhami, tréningom na strojoch nedosiahnete rovnako rýchle prírastky svalovej hmoty ani sily. Navyše aj svaly hlbokého stabilizačného systému zapojíte oveľa menej. Cvičenie na strojoch môže mať uplatnenie pri niektorých zraneniach, pokiaľ sa chcete zamerať na precvičenie konkrétnej časti niektorých partií alebo chcete spestriť tréning. Stroje majú pri tréningu tiež svoj význam, ale podľa môjho názoru by im väčšina ľudí nemala venovať väčší priestor ako 20% z času strávených v posilňovni.
Strava a vytrvalostné športy
Pokiaľ patríte medzi tých šťastnejších, ktorým pracuje perfektne metabolizmus a sú prirodzene štíhli, silovým tréningom môžete dosiahnuť celkom slušné vyformovanie postavy. A to bez toho, aby ste sa výraznejšie zamerali na to čo jete alebo aby ste sa venovali nejakým vytrvalostným aktivitám.
Keď je však váš metabolizmus o niečo pomalší a vaše svaly obaľuje väčšie množstvo tuku, úprave stravy alebo vykonávaniu vytrvalostnej aktivity sa nevyhnete. Pre pekné, svalnaté a zároveň štíhle telo je najlepšia samozrejme kombinácia vysokého výdaja energie a racionálneho stravovania.
Hladovať by ste nemali, práve naopak. Váš režim by mal pozostávať aspoň z piatich jedál rovnomerne rozložených počas dňa. Vyvarujte sa nezdravým tukom a sacharidom s vysokým glykemickým indexom (sladkosti). Večer konzumujte skôr bielkovinovú stravu ako sacharidovú. Reálne skúseností hovoria aj o efektivite delenej stravy, či nízkosacharidových dietách. Existuje niekoľko ciest ako sa stravovať a pritom dosiahnuť želané výsledky. Každý musí zistiť čo je pre neho efektívne a pritom nie je demoralizujúce.
Výdaj energie je tiež jedným z hlavným faktorov, ktoré vplývajú na vašu hmotnosť. Vedzte, že pri aeróbnom tréningu ste schopní spotrebovať viac energie ako pri cvičení s činkami. Pri behu, či plávaní totiž pracujú súčasne prakticky všetky svalové partie a pohyb je neustály. Pri silovom cvičení (rýchle svalové vlákna sa skôr unavia) potrebujete po každej sérii prestávku. Dobre rozvinutá aeróbna vytrvalosť vám navyše pomôže aj pri silovom tréningu. Výkonný kardiovaskulárny systém zabezpečí, že počas silového tréningu s činkami budete menej "zadýchaní". Prestávky medzi sériami sa skrátia, čím môžete váš tréning zefektívniť.
Tréning s činkami má jednu veľkú výhodu. Pokiaľ budete cvičiť technicky a metodicky správne, výsledky sú zaručené! Vaše telo môže byť estetickejšie, pevnejšie a zdravšie a to v akomkoľvek veku.
