Získaná svalová hmota navyše tvorí lepšiu oporu pre kostru a chráni vnútorné orgány. Každý šport je charakteristický určitými pohybovými stereotypmi, ktoré časom spôsobia svalové disbalancie a chybné držanie tela. Tieto skutočnosti môžu nielen ovplyvniť športový výkon, ale často prinesú bolesti či iné zdravotné problémy.
V tomto článku sa budem venovať cvikom, ktoré sú vhodné pre všetky druhy spomenutých športov. Tiež pre ľudí, ktorý chcú zvýšiť svoju kondíciu a všeobecne rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny. Cyklistika je dobrým príkladom športu, kde absentuje všeobecné zaťaženie svalových partií. Cyklista niekoľko hodín denne sedí (okrem občasnej jazdy zo sedla) v polohe, ktorá nadmerne zaťažuje chrbticu, má neustále predpažené horné končatiny a navyše ani cyklický pohyb v kolennom kĺbe nevykonáva v celom rozsahu. Pri šliapaní nedochádza ani k úplnému vystretiu, ani k pokrčeniu v kolennom kĺbe. Práca kvadricepsov prevláda nad prácou hamstringov.
Výsledkom týchto stereotypov je skrátenie prsných svalov, nadmerná hrudná kyfóza, skrátenie svalov dolných končatín. Svalové disbalancie sú v podobe silnejšej spodnej časti a slabšej hornej časti tela alebo medzi skupinami svalov pôsobiacich na ten istý kĺb (napr. kolenný). Svalová nerovnováha je často dôsledkom zranení a práve silový tréning doplnený o strečing môže byť cesta, ako sa týmto problémom vyhnúť.
Okrem zdravotných benefitov prináša silné a pružné svalstvo celého tela aj benefity v podobe zvýšenej výkonnosti. Futbalisti a hokejisti lepšie zvládnu osobné súboje, tenisti sú schopní udrieť do loptičky väčšou silou a silné svaly trupu poskytnú nohám cyklistov väčšiu oporu pri šliapaní.
Tieto cviky nevynechajte
Cieľom športovcov, ktorí používajú posilňovňu ako doplnok k svojmu športu nie je vybudovanie veľkých a vyrysovaných svalov, ale hlavne funkčnosť a rovnováha medzi svalovými partiami. Dôležitá je taktiež rovnováha medzi vonkajšou vrstvou svalov a vnútornou vrstvou (tzv. hlboký stabilizačný systém).
Väčšinu cvikov budú tvoriť teda cviky, pri ktorých je stimulovaných súčasne čo najviac svalových partií. Izolované cviky a cvičenie na strojoch je vhodné čo najviac obmedziť. Na tento tréning sa dajú využiť mnohé "moderné" pomôcky (fitlopta, bosu, TRX..), ktoré môžu byť dobrým doplnkom, ale nie sú nevyhnutné.
Poďme sa teda pozrieť na niektoré základné cviky, ktoré by vo vašej príprave nemali chýbať:
1. DREP S ČINKOU
Silné nohy sú dôležité takmer pri každom športe. Drepy sú jedným z najlepších cvikov, ktoré zvyšujú silu spodnej časti tela. Navyše pri ich vykonávaní sú zaťažené vo veľkej miere aj svalové partie hornej časti tela a hlboký stabilizačný systém. Pokiaľ chcete pri tomto cviku precvičiť lítka, stači pridať v hornej polohe výpon.
2. ZHYBY NA HRAZDE
Ďalší komplexný cvik, pri ktorom zaťažíte najmä hornú časť chrbtového svalstva. Ako pomocný sval pracuje tiež biceps (najmä pri prevedení podhmatom s úzkym úchopom)
3. MŔTVY ŤAH
Podobne ako drepy je to jeden z najkomplexnejších cvikov. Posilníte chrbtové svalstvo (najmä spodnú časť), v závislosti od techniky taktiež svalstvo nôh a samozrejme hlboký stabilizačný systém. Existuje niekoľko možností prevedenia, pri ktorých môžeme zvýrazniť prácu jednotlivých svalov. Napríklad pri prevedení s vystretými nohami s chodidlami na širku ramien perfektne precvičite zadnú časť stehenného svalstva.
4. BENCH PRESS
Pri tomto cviku zaberá hlavne prsné svalstvo, deltové svalstvo a triceps (čím užší úchop, tým viac triceps pracuje). Keď máte skrátené prsné svalstvo, odporúčam vám vykonávať rozpažovačky s jednoručnými činkami. Výbornou alternatívou na precvičenie prsného svalstva sú kľuky, pri ktorých musíte udržať správnu polohu celého tela (pracujú svaly hlbokého stabilizačného systému).
5. SED ĽAH, SKLÁPAČKY
Výborné cviky na brušné svalstvo sú sklápačky alebo sed-ľahy. Malá pomôcka - NEZAPIERAJTE NOHY!! Pokiaľ máte nohy zapreté, väčšinu práce urobí tzv. musculus iliopsoas. Pokiaľ chcete naozaj posilniť brušné svalstvo, NEVYKONÁVAJTE CVIKY ŠVIHOM, ALE ŤAHOM!!
6. VÝPADY
Ďalši skvelý cvik na nohy, pri ktorom svoje odpracujú aj svaly, ktoré zabezpečujú udržanie rovnováhy celého tela.
7. KĽUKY NA BRADLÁCH
Pracuje svalstvo paží a trupu. Predovšetkým triceps, prsné svalstvo, ale aj predná časť deltového svalstva. Pokiaľ cviky vykonáte vo vzpriamenej polohe, zaťažíte viac triceps, čim sa viac predkloníte, tým viac pracuje prsné svalstvo (hlavne jeho spodná časť)
8. ŠPECIÁLNE CVIKY NA VNÚTORNÝ STABILIZAČNÝ SYSTÉM
V posledných rokoch sa stal veľmi populárny tzv. CORE tréning. Tento tréning je zameraný na posilnenie svalov hlbokého stabilizačného systému. Tvoria ho lokálne svaly chrbtice a funkčná stabilizačná jednotka driekovej chrbtice (bránica, svaly panvového dna, musculus transversus abdominis...). Funkciou tohoto systému je spevnenie chrbtice počas všetkých našich pohybov. Pri doteraz spomenutých cvikoch sú tieto svaly určitým spôsobom zaťažované. Nie je však naškodu vykonať počas tréningovej jednotky niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohoto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nie je pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.
Pokiaľ bude váš tréning obsahovať spomenuté cviky, precvičíte všetky svalové partie. Po každom cvičení vykonajte strečing (aspoň 10-15 minút), hlavne na zaťažené svalové partie. Existuje ešte mnoho cvikov, ktorými môžete svoj tréning obohatiť. K nim sa dostaneme niekedy nabudúce...
