O dôležitosti stravy a správneho výberu potravín pre Vaše zdravia a k Vášmu tréningu - sa nebudem už opakovať. Počujete to predsa dookola z rôznych strán. Radšej Vám prinesiem rovno pár dobrých tipov jedál/nápojov, ktoré sú plné vitamínov, minerálov, kvalitných sacharidov a ešte kvalitnejších bielkovín. K tomu Vám pridám ako bonus doplnky výživy, ktoré sú tiež pre regeneráciu po tréningu dôležitou súčasťou športového režimu.
TIP č.1: SHAKE plný sily a zdravia
Každý ho milujeme, každému chutí. Nepoznám človeka, ktorý by povedal fuj dobrému shake-u. Možností čo doň dať je veľmi veľa a preto si každý môže pripraviť taký aký mu chutí. Ale čo doň dať keď netušíme? Napíšem Vám moje dve obľúbené kombinácie.
Shake 1: 1 celý banán, 35g vanilkového srvátkového izolátu - proteínu, 2dcl ananásovej 100% fresh šťavy, niekoľko lístkov sladkej bazalky. (doplnil som kvalitné rýchle cukry na doplnenie vyčerpaného glykogénu po tréningu a samozrejme kvalitné bielkoviny s vitamínmi a minerálmi z ovocia.
Shake 2: 50g jahôd, 1/2 pomaranča, pár lístkov mäty, 35g vanilkového srvátkového izolátu -proteínu, 2dcl anasovej šťavy, citrónová šťava z 1/2 citrónu.
Poznámka: Jedným, alebo druhým shakeom som doplnil kvalitné rýchle cukry na doplnenie vyčerpaného glykogénu po tréningu a samozrejme kvalitné bielkoviny s vitamínmi a minerálmi z ovocia. A! Navyše o dobré trávenie sa postará tráviaci enzým BROMELAIN z ananásovej šťavy.
TIP č.2: Vajíčka plné svalov
Vajíčka. Nenahraditeľný zdroj kvalitných bielkovín a tukov. Pre mňa sú vajíčka neoddeliteľnou súčasťou jedálníčka. Zaraďujem ich pravidelne. Niekedy ako jedlo po tréningu a niekedy ako súčasť obedu. Obsahujú vynikajúcu a nenahraditeľnú bielkovinuOVO-ALBUMÍN. Avšak môj po-tréningový recept na praženicu je trošku iný ako ten klasický. Veď skúste si ho doma spraviť tiež.
Recept: Panvicu pokvapkáte 6g extra panenského olivového oleja. Necháte rozpáliť a keď je panvica ideálnej teploty, vylejete už pripravených 5 vajíčok (z toho 1 celé a 4 len bielka). Prihodíme potom len 50g na malé kocky nakrájanú paradajku, 30g nakrájaného avokáda, lístky sladkej bazalky, (ak máme kúsky čerstvého medvedieho cesnaku), trošku soli, čierneho korenia, granulovaného cesnaku. K Záveru ešte prihodíme 50g tuniaka vo vlastnej štave z malej konzervy a pár kúskov rucoly. Poriadne miešame a máme hotové. Môžete si ešte pridať aj čerstvý listový šalát a pár kúskov jalapeno papričiek, prípadne pár kúskov olív. Ako nápoj si robievam strik a do 1,5dcl ananásovej šťavy s kvalitnou minerálkou bohatou na magnézium a iné minerálne látky. Keby ste chceli viac zeleniny skúste šalátovú uhorku.
Poznámka: Takouto praženicou doplníme množstvo kvalitných bielkovín z vajíčok a tuniaka, a taktiež aj kvalitné tuky. Troškou zeleninky a striku z ananásovej šťavy naopak doplníte po tréningu absenciu cukrov.
TIP č.3: OBED Šampiónov
Často sa stáva, že Váš tréning sa nachádza v časovom úseku dňa vtedy, kedy po ňom idete rovno na obed. Tu máte naozaj veľkú možnosť pripraviť si obed taký, aby vynikajúco splnil svoju po tréningovú funkciu.
TIP na obed: Pripravte si na plech na papier na pečenie - 100g batatov, 2 veľké mrkvy nakrájané na krúžky, 100g kociek nakrájanej tekvice hokaido, 30g nakrájaných rajčín, 30g nakrájanej papriky, 1/2 nakrájanej väčšej červenej cibule a 150g plátok z morčacích pŕs. Keď to máte všetko na kope na plechu (okrem mäsa), pokvapkajte 6g extra panenského olivového oleja, pridajte trošku soli, sušeného tymiánu, sušenej pažítky a trošku čierneho korenia. Mäso si jemne pokvapkajte olivovým olej, trošku osolte a položte vedľa zmesky na plech. Dajte to všetko spolu piecť na 190 stupňov cca 20 - 30 min.
Poznámka: toto BOHATÉ jedlo je plné veľmi kvalitných sacharidov a vďaka morčaciemu steaku z prsa aj kvalitných nízkotučných bielkovín.
BONUS: Doplnky výživy po tréningu
Súčasťou stravy každého aktívne športujúceho jedinca sú doplnky výživy. Prešiel som si mnohými fázami, kedy som ich užíval veľmi veľké množstvo, ale utvrdil som sa tu názorom, že všetkého veľa škodí. Pri kvalitnej strave, nepotrebujete také veľké množstvo doplnkov. Používajte skutočne len tie základné a verte, že napomôžu regenerovať a prispejú k budovaniu kvalitnej svaloviny.
Aké a koľko optimálne užívať?
BCAA - sú vetvené esenciálne aminokyseliny, prispievajú k regenerácií a tým budovaniu svalovej hmoty , postačujúca dávka po tréningu 5g
L - Glutamín - je najzastúpenejšia aminokyselina, tvorá až 60% aminokyselín v tele. Ochraňuje svalovú hmotu, zlepšuje regeneráciu a posilňuje imunitný systém. Ideálna po tréningová dávka je do 5g.
Vitamín C - kyselina askorbová je vynikajúcim vitamínom pre ochranu a posilnenie našej imunity. Ideálna dávka pre aktívneho športovca je 500mg.
To bolo všetko a už teraz sa teším na napísanie ďalšieho článku pre Vás.
