č.1: Vajíčka
Bez tohto jedla by som si nedokázal predstaviť žiadnu fázu v roku. Vajíčka obsahujú veľmi dôležitú aminokyselinu a tou je ovoalbumín. Taktiež sú výborným zdrojom vitamínov A, D, E a K a celého komplexu vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B12. Z minerálnych látok sú bohaté na železo, fosfor, síru, draslík a horčík; zo stopových prvkov v nich vo významnejších množstvách nájdeme zinok, meď, mangán, bróm a jód. Čo sa týka žĺtka, tak to veru nekonzumujem, nakoľko obsahuje príliš veľa tuku a cholesterolu. Tuky čerpám skôr z lepších zdrojov, ako napríklad orechy (prípadne kokosový olej). Začatím dňa s bielkovou omeletou, alebo praženicou v kombinácií s dostatkom zeleniny doprajete vášmu telu bielkovinový a vitamínový základ do dňa. Taktiež ak nechcete do vajíčok pridávať tuk, tak si vajíčka jednoducho uvarte.
č.2: Orechy
Orechy (okrem teda iného) pre mňa znamenajú ten najzdravší a najsprávnejší zdroj rastlinných tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín. Iný u mňa nepripadá ani v úvahu! Orechy sú významným zdrojom nie len tukov, ale aj kvalitných bielkovín, vlákniny, vitamínov a mnohých minerálov. Najčastejšie konzumujem z rady orechov: kešu orechy, vlašské orechy a mandle. Ako však pri každej potravine aj pri konzumácií orechov treba mať mieru. Taktiež určite neodporúčam kupovať solené pražené orechy, ktoré prešli už rôznymi úpravami a tak strácajú na svojej nutričnej hodnote. Určite si kupujte orechy v surovom, naturálnom stave.
č.3: Mäso:
Áno, nie som vegetarián a mäsa jem skutočne veľa! Za deň priemerne 600g - 700g! Najčastejšie konzumujem mäso z hydiny, ale doprajem si aj kvalitnú hovädzinku - zo stehna. Hydinové mäso je zdrojom plnohodnotných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov, je chuťovo jemnejšie. Má nižšiu energetickú hodnotu a je ľahko stráviteľné. Ja ho kombinujem s čerstvou zeleninou, alebo basmati ryžou. Taktiež ako som už spomenul, veľmi rád konzumujem aj hovädzie mäso zo stehna. Je to svalovina s nízkym obsam tuku, tuk sa tu takmer vôbec nevyskytuje. Mäso upravujem buď iba na vode spolu s korením, alebo v trúbe bez tuku. Ale určite nič nepokazíte, ak si pripravíte mäsko na kokosovom oleji, alebo kvalitnom olivovom oleji.
č.4: Ryby
Ryby! Úplne nenahraditeľné v mojej príprave na súťaž! Ryby považujem za najdôležitejšiu zložku v nutričnom pláne každého športovca. Konzumujem ryby najmä nízkotučné, ako napríklad Pangasiusa, Aljašskú tresku, Tilapiu, Mahi mahi a tuniaka. Ale vôbec sa nevyhýbam ani tučnejšej rybe ako Losos. Losos obsahuje veľmi zdravé tuky a preto ho nemám problém zaradiť v akejkoľvek fáze v roku (či objem, či diéta, alebo racio udržiavacia výživa). Ryby upravujem buď iba na vode spolu s korením, alebo v trúbe bez tuku.
č.5: Vločky
Ja v mojom jedálníčku zaraďujem iba ovsené vločky a ryžové vločky. Ovsené vločky, ako už dobre vieme sú kráľovné medzi vločkami. Ovsené vločky sa radia k celozrnným výrobkom, pretože sú vyrobené z celých obiliek ovsa. Je preukázané, že ovsené vločky majú veľmi pozitívne účinky na zdravie organizmu, napríklad zlepšujú proces trávenia, pozitívne ovplyvňujú cholesterol - to znamená, že redukujú zlý cholesterol v krvi, pozitívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi... a je toho ešte veľa. Ovsené vločky konzumujem vždy ráno na raňajky. Cukor z ovsených vločiek sa uvoľnuje pomaly a preto sú vhodné napríklad aj na desiatu.
Ďalšími vločkami, ktoré konzumujem sú ryžové vločky. Tie sú oveľa jednoduchšie zložením oproti ovseným. Majú rýchly cukor a preto ich zaraďujem ako po-tréningové jedlo na rýchle doplnenie sacharidov.
