Ak chceme využiť sacharidy ako zdroj energie, musí byť zaistený ich zodpovedajúci prísun. Veľmi dôležitá a často kľúčová je rovnováha medzi príjmom a výdajom energie.
Sacharidy (cukry) nie sú len hlavným zdrojom energie, dodávajú našim potravinám chuť a celkovú rozmanitosť. Podľa výživových odporúčaní dietológov, by najmenej 55% denného príjmu energie malo pochádzať práve z rôznych zdrojov sacharidov prevažne škrobového pôvodu (obilniny, cukry, ovocie, zelenina a strukoviny).
Cukry sú najviac variabilnou zložkou potravy. Ak sa denný príjem bude pohybovať pod hranicou 100 gramov, ohrozujeme tým vážne funkciu nervovej sústavy a mozgu. Vieme teda, že sacharidy sú nevyhnutné pre zaisťovanie všetkých telesných funkcií a mozog je výlučne závislý na konštantnej dodávke glukózy z krvi. Mozog dospelej osoby spotrebuje v priemere 140 g glukózy denne, to predstavuje asi polovicu všetkých prijatých sacharidov.
Pri nedostatku sacharidov čerpá naše telo neekonomicky zo zásobární bielkovín. Samozrejme potom nutne dochádza k zhoršovaniu stavu svalstva, zhoršenie činnosti pečene a ďalších orgánov. Dostatočný prísun sacharidov je preto veľmi dôležitý najmä pre aktívnych športovcov ale aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Rozdelenie sacharidov
Podľa zloženia molekúl rozlišujeme cukry na jednoduché (tvorené 1-2 molekulami) a zložené (škroby). Oba typy poskytujú rovnaké množstvo energie, približne 4 kcal / g (tuk 9 kcal / g, alkohol 7 kcal / g). So zložitými cukry s vlákninovou štruktúrou sa stretneme v podobe celulózy, ktorá na rozdiel od iných sacharidov v tenkom čreve neabsorbuje.
Trieda Podskupina cukor potravina
Cukry jednoduche monosacharidy a disachardiy glukóza med
Galaktóza ovocie
Fruktóza ovocie
Sacharóza sladidlá
Laktóza mlieko
Ologisacharidy maltooligosacharidy a iné Maltodextrín sója
Rafinóza artičoky
Stachyóza cibuľa
Amyláza ryža
Cukry zložité polysacharidy, škrob Amylopektn chlieb
Celulóza zemiaky
Hemicelulóza cestoviny
Hydrokoloidy zelenina
V tráviacom procese sa premieňajú zložitejšie cukry na jednoduchú glukózu. Tá je krvou transportovaná do buniek ako primárny zdroj energie. Ak sa všetka glukóza nespotrebuje, ukladá sa do svalov v podobe svalového glykogénu. Ak je v prijímanej potrave cukrov nadbytok a glykogénové zásoby sú plné, potom sa prebytočný cukor premieňa na tuk a ukladá sa v tukových bunkách. Vzhľadom na obmedzené možnosti ukladanie všetkých cukrov sa hromadí v tele zásoba tukov. Schopnosť hromadeniu sa tukov je bohužiaľ pre naše telo neobmedzená.
Cukry jednoduché
Sú pre náš organizmus okamžitou zásobárňou využiteľných zdrojov energie. Táto jednoduchá forma "ľahkých a rýchlych cukrov" sa nemusí ďalej spracovávať za pomoci tráviacich enzýmov a prechádza priamo z tráviaceho traktu do krvného obehu. Má to však jeden háčik, pri nárazovom podaní väčšieho množstva týchto cukrov sa nám prudko zvýši aj hladina cukrov v krvi. Na túto vzniknutú situáciu okamžite reaguje hormón inzulín, ktorý má na starosti udržiavanie stabilnej hladiny krvného cukru. Následkom tejto reakcie dochádza k poklesu hladiny krvného cukru pod normál (hypoglykémia). Ak sa prejedáme jednoduchými cukrami, vedie to k vyčerpávaniu pankreasu a jeho schopnosti tvorby inzulínu. Môže dôjsť k vzniku cukrovky.
Oveľa vhodnejšie než jednoduché cukry sú pre naše telo škroby (pomalé zložité cukry), pretože energia je z nich do krvného riečišťa uvoľňovaná postupne. Jednoduché cukry sú naopak vhodné ako rýchly zdroj energie pri aeróbnej aktivite.
Cukry zložité (škroby)
Pre naše telo sú zásadnou skupinou cukrov z dôvodu postupného rozkladania a využitia. Polysacharidy čiže škroby sú cukry zásobné a slúžia ako akási zásobáreň energie. Škrob je obsiahnutý v cereáliách (ryža, obilniny, kukurica, atď.) A v potravinách z nich vyrobených (chlieb, pečivo, cestoviny a ďalšie), ďalej v zemiakoch a strukovinách.
Využiteľnosť škrobu je pomerne vysoká, za predpokladu, že je strava dobre spracovaná v ústach a premiešaná so slinami.
Sacharóza
Hlavnou surovinou pre výrobu sacharózy je repa cukrová a cukrová trstina. Sacharóza vyrobená z týchto surovín je prírodný produkt, ktorého vlastnosti sa nelíšia od cukrov, ktoré sú prítomné v ovocí a zelenine.
Náš celkový príjem cukrov by mal byť závislý od cieľa, ktorý chceme dosiahnuť. Ak chceme pribrať, môžeme dennú dávku navýšiť až na 800 gramov, a potom sú cukry vhodné aj pre druhú večeru tesne pred spaním, inak sú jedlá s vyšším obsahom cukrov vhodnejšie skôr na raňajky a dopoludňajšom desiatam.
Sacharidy by mali byť posledným jedlom pred tréningom a prvým hneď po tréningu. Pred tréningom volíme rýchlo vstrebateľné sacharidy, ktoré môžu byť konzumované pokojne hodinu pred výkonom. Veľmi dôležitý je príjem cukrov ihneď po tréningu. V čase tesne po tréningu sa svaly správajú ako vyžmýkaná huba a nasávajú všetky dostupné sacharidy do svalových buniek oveľa viac ako v pokojnom stave. Ak túto časť zmeškáte, ťažko ju môžeme nahradiť neskorším príjmom sacharidov. Celkové množstvo sacharidov volíme podľa tréningovej záťaže a telesnej váhy.
