25 TOP cvikov na brucho: vyskúšajte všetky!

Mať sixpack na bruchu, alebo inými slovami "buchty", je snom mnohých žien a mužov.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (0)

Krásne tvarované a ploché brucho má len málo ľudí. Dnes je však dostupnejší ako kedykoľvek predtým. Dá sa to dosiahnuť správnymi cvikmi na brušné svaly a predovšetkým správnou stravou. V tomto článku vám predstavím 25 najlepších cvičení na brucho. Sú určené na komplexné posilnenie brucha aj na chudnutie. Tieto cviky na brucho sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Môžete ich používať v posilňovni ako doplnok tréningu alebo v pohodlí domova.



Cvičenia na posilnenie spodných a horných brušných svalov alebo priameho brušného svalu

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

1. Cvik nožnice

Sadnite si a oprite si lakte o podlahu. S výdychom narovnajte nohy a mierne ich zdvihnite nad zem. Prekrížte nohy cez seba a opakujte 30-krát. Cvičenie je určené najmä pre spodné brušné svaly.

2. Cvičenie Ruský twist

Sadnite si na podložku na cvičenie, pokrčte kolená a mierne sa predkloňte. Narovnajte chrbát a spojte ruky na hrudi. Priblížte pravý lakeť a ľavé koleno k sebe a potom si ich vymeňte. Cvičenie opakujte 20-krát a v ideálnom prípade 2 série. Nezabudnite vždy správne dýchať s kolenom a lakťom vtiahnutým dovnútra. Je to náročné cvičenie.


ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

3. Cvik skracovačky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, stiahnite brucho a ruky položte bez dotyku za hlavu. Pri stúpaní vydychujte, ale nie príliš. Len do polohy, v ktorej už cítite brušné svaly. Opakujte 20-krát.

SkryťVypnúť reklamu


4. Cvik krúžky

Ľahnite si na chrbát a ruky si položte pod boky. Zdvihnite vystreté nohy zo zeme a robte kruhy. Nohy sa rozchádzajú a stretávajú sa v hornej časti. Dodržujte rozsah, aby vás nebolel chrbát. Zatlačte bruchom do zeme a opakujte 20-krát.


5. Cvik zdvíhanie

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky sú pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite nohy a panvu nahor, akoby ste sa chceli prstami dotknúť stropu. Potom sa opäť spustite a poklepte prstami na nohách o podlahu. Opakujte 20-krát.


6. Cvik

Ľahnite si na zem a zdvihnite nohy pokrčené v pravom uhle. Ruky si dajte za hlavu a s výdychom sa pravá vystretá ruka dostane šikmo za ľavé stehno. Brada smeruje nahor. Opakujte 10-krát na každej strane.

SkryťVypnúť reklamu


7. Cvik striedanie nôh

Ľahnite si na podlahu a zdvihnite nohy do pravého uhla. Ruky si položte pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite hrudník s ťažiskom na panve a striedavo vystierajte ľavú a pravú nohu smerom k zemi. Nohy nepokladajte na zem.


8. Cvik plank

Oprite sa o lakte, špičky smerujú k zemi. Nohy by mali byť na šírku bokov. Neprehýbajte chrbát. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.


9. Cvik skracovačky 2

Ľahnite si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou vystretou. Ruky za hlavou a brada smeruje nahor. S výdychom sa vystretá noha a horná časť tela spoja. Opakujte 15-krát.


10. Cvik skracovačky 3

Ľahnite si na chrbát, nohy sú pri sebe a kolená sú od seba. Ruky dajte za hlavu a s výdychom sa mierne zdvihnite, aby ste cítili brušné svaly. Stiahnite brucho, ktoré smeruje k zemi. Opakujte 15-krát.

SkryťVypnúť reklamu


11. Cvik naťahovanie

Posaďte sa, ruky dajte za hlavu a chodidlá vystrite zo zeme. S výdychom pritiahnite kolená k hrudníku a opäť späť. Ak by to bolo ťažké, môžete si položiť ruky na zem. Opakujte 15-krát.


ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)


Aký som somatotyp?

Asi len málo ľudí nemalo možnosť pocítiť nespravodlivosť prírody na vlastnej koži. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu jesť od rána do večera a nepribrať ani gram, iným stačí prejsť okolo čokoládového koláča a kilá lietajú nezastaviteľnou rýchlosťou. Váš somatotyp určuje, ako úspešne sa vám podarí premeniť vaše úsilie na želaný výsledok. To závisí od toho, ako rýchlo alebo dlho vám trvá naberanie svalovej hmoty a ako rýchlo strácate alebo naberáte tuk. Môžete byť jedným z troch typov: endomorf, ektomorf alebo mezomorf.
Ďalším faktorom je, či ste muž alebo žena. Muži majú jednu výhodu vo svojej genetickej výbave. Majú viac svalov, a teda vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu a teda rýchlejšie spaľovanie. Majú tiež nižšie percento telesného tuku. Mladý štíhly muž má 12-19 % telesného tuku a mladá žena má 19-26 % telesného tuku. Ak sa teda so svojím náprotivkom stavíte o to, kto bude mať rýchlejšie vypracované brušné svaly, čaká vás nerovný boj.
Ak teda chcete mať na bruchu sixpack, pracujte na znížení percenta telesného tuku.



Ako často cvičiť brušné svaly

Počet tréningov za týždeň závisí od vašich očakávaní. Ak chcete schudnúť a vyrysovať postavu, odporúča sa 4-6 tréningov týždenne s nižšou intenzitou doplnených kardio cvičením. Najlepšou možnosťou je HIIT, čo je kardio + silový tréning spolu. Trvá to len 20 minút a môžete si ho vybudovať pomocou nasledujúcich cvikov na vytvarovanie brušných svalov. Na začiatok si zvoľte 5-minútovú rozcvičku a potom hneď nasledujte dve série po sebe idúcich cvikov.
Ak chcete získať svalovú hmotu, je možné absolvovať len 2 veľmi intenzívne tréningy týždenne. Pokiaľ ide o brušné partie, môžete nasledujúce cviky zaradiť do tréningu celého tela alebo každý deň trénovať inú oblasť. Nezabudnite však na dostatočnú regeneráciu svalov a doplnenie bielkovín po tréningu. Odporúčam proteínový kokteil.
Cviky na brucho pre začiatočníkov sa nelíšia, len si na začiatok vyberte menej cvikov a postupne ich zvyšujte.



Ako dôležitá je zmena stravy pri tvarovaní brušných svalov

Trápi vás tuk na bruchu? Na jeho zníženie potrebujete najmä zdravú stravu. Cvičením spaľujete tuk a zrýchľujete metabolizmus, ale bez správnej stravy nebudú výsledky oslnivé. Váš vysnívaný six pack by sa vytvoril pod zásobami tuku a nebol by viditeľný!
Ak teda chcete stratiť tuk nielen z oblasti brucha, musíte vytvoriť kalorický deficit. Musíte prijať menej energie, ako vydáte. Ruka v ruke s cvičením môžete vidieť veľké zázraky už po 3 týždňoch.
Na podporu formovania svalových partií, v našom prípade brušných, vám odporúčam zamerať sa na príjem bielkovín. Bielkoviny sú základným stavebným prvkom pre tvorbu svalov. Je ťažké zvýšiť príjem bielkovín z bežnej stravy, pokiaľ nie ste milovníkom tvarohu a kuracích pŕs. Odporúčaný príjem bielkovín je 1,6 - 2 g na kg hmotnosti v závislosti od pravidelného cvičenia.


ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

 

Cvičenia pre core a stabilitu

1. Cvik “pes na špičkách”

Prejdite do polohy psa. Váha na vystretých rukách a kolenách. S výdychom zdvihnite kolená, váha je na prstoch a rukách. Stiahnite brucho a striedavo zdvíhajte pred seba vystretú ľavú a pravú ruku. Opakujte 15-krát.

2. Cvik rotácia

Opäť prejdite do polohy psa. Zdvihnite kolená a striedavo sa otáčajte smerom nahor za vystretými ľavými a pravými rukami. Opakujte 10-krát na každej strane.


3. Cvičenie ťažký plank krížom

Prejdite do pozície planku. Váha je na vystretých rukách a prstoch. Neohýbajte sa a nezapínajte brušné svaly. S výdychom sa ľavá ruka a pravá noha dotknú. To isté urobte aj na druhej strane. Opakujte 10-krát na každej strane.


4. Cvičenie flying dog

Prejdite do polohy psa, chrbát majte rovný a brucho zatvorené. S výdychom zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a potom  vymeňte. Opakujte 10-krát na oboch stranách.



Cvičenia na posilnenie šikmých brušných svalov

1. Cvik  šikmý plank

Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Druhú ruku si položte na bok. Postavte sa s váhou na jednej ruke a jednej nohe. Tlačte boky nadol a nahor.Netlačte bradu do hrudníka. Opakujte 20-krát na každej strane.


2. Cvik plank twist

Oprite sa o lakte a špičky smerujúce k zemi. Nohy sú na šírku panvy. Neprehýbajte chrbát. Panvou pohybujte striedavo na ľavú a pravú stranu. Pozerajte sa na svoje ruky. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd.


3. Cvičenie na zadnej strane nohy do 90°

Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Ruky položte na zem smerom od tela. Zdvihnite nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla a s výdychom prejdite celou dolnou časťou tela na pravú stranu a potom na ľavú. Nedotýkajte sa zeme. Opakujte celý postup 10-krát.



Cvičenia na zoštíhlenie brucha a spaľovanie tukov

1. Cvik beh

Vystreté ruky položte smerom k zemi a pozrite sa na špičky chodidiel. S výdychom rýchlo pritiahnite kolená k hrudníku, akoby ste bežali. Podržte 30 sekúnd.


2. Cvik climbing

Postavte sa s nohami na šírku ramien. S natiahnutými rukami choďte na zem a pomocou rúk sa pohybujte do vystretej polohy, v ktorej je váha na špičkách chodidiel a rúk. Potom sa striedavo pravou a ľavou rukou dotknite ľavého a pravého ramena a váha je potom len na jednej ruke. Opakujte 4 krát. Potom vráťte ruky do základnej polohy v stoji. Opakujte 10-krát.


3. Cvik

Prejdite do pozície dosky. Váha je na vystretých rukách a prstoch. S výdychom sa pravá ruka dotkne natiahnutého prsta ľavej nohy. Vymeňte strany a opakujte 10-krát.


ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)


Cvičenia na posilnenie brucha s pomôckami

1. Cvik s posilňovaím kolečkom

Tento cvik je zameraný na celý priamy brušný sval, ale aj na hornú časť tela, chrbát a hrudník.
Cvičenie začnite uchopením dvoch bočných rukovätí po stranách  kolieska. Východisková poloha je kľačmo na nohách, dôležité je tiež udržať rovný chrbát počas celého rozsahu pohybu. Oprite sa celou váhou o koliesko a pohybujte sa po podlahe dopredu, aby ste telo dostali do vodorovnej polohy. Pri spätnom chode pohybujte kolesom dozadu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.


2. Cvik skracovačky na lopte

Ľahnite si na zem a nohy pokrčte nad balón. Nohy položte na balón a ruky si dajte za hlavu. S výdychom zdvihnite hrudník smerom k stehnám. Nemusí to byť veľký pohyb, ale musíte cítiť brušné svaly. Opakujte 20-krát.



Cvičenia na naťahovanie brucha

1. Cvik

Ľahnite si tvárou na zem. Vytiahnite hornú časť tela na predlaktia a napnite brušné svaly. Stiahnite hrudník a ramená smerom od uší. Podržte 5 až 10 sekúnd. Vráťte sa na zem a opakujte.


2. Cvik

Prejdite do polohy psa. S výdychom vyhrbte chrbát a hlavu smerujte nahor. Potom stiahnite brucho a nahrbte sa. Brada smeruje k hrudníku. Opakujte 5-krát.
Teraz poznáte veľa funkčných cvikov na brucho a okolie. Nezabúdajte na správnu stravu obsahujúcu bielkovinové potraviny, ktoré podporia vaše svaly a telo. Výsledky budú čoskoro známe.

Michael Achberger

Michael Achberger

Bloger 
Populárny bloger
  • Počet článkov:  436
  •  | 
  • Páči sa:  269x

Som profesionálny osobný tréner. Celý svoj život som sa venoval fitnessu a riešil som všetky otázky ohľadom stravy, cvičenia, motivácie. Mojimi rukami prešlo mnoho spokojných klientov, kedže moja práca ma veľmi baví a neustále sa chcem zlepšovať. Zoznam autorových rubrík:  SúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Zmudri.sk

Zmudri.sk

3 články
Milota Sidorová

Milota Sidorová

5 článkov
Lucia Šicková

Lucia Šicková

4 články
Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
Matúš Sarvaš

Matúš Sarvaš

2 články
Jiří Ščobák

Jiří Ščobák

711 článkov
SkryťZatvoriť reklamu