Buď pri tréningoch im chyba tá správna kombinácia cvikov alebo nedokonalé techniky cvičia jednotlivé cviky. Budovanie veľkých rúk vyžaduje kombináciu kľúčových svalových faktorov. Presné používanie správnych cvičebných pohybov, správne zaťaženie, objem tréningu, technika a forma tréningu vám dokážu pomôcť získať mohutné ruky v čo najkratšom možnom čase.
Prečítajte si mojich 5 tipov pre veľké ruky a verím, že vás naštartujú do nových cieľov a pomôžu vyriešiť prípadnú stagnáciu:
1. venujte väčšiu pozornosť tricepsom
Najrýchlejší cesta k budovaniu väčších rúk je dávať väčší dôraz na vaše tricepsy ako na bicepsy. Vaše tricepsové svaly sú v skutočnosti väčšie v hornej časti rúk a tvoria zhruba dve tretiny celkovej veľkosti paže. Na pomer ich veľkosti by sa im mala dostať aj väčšie pozornosť a viac času pri cvičení ako na biceps. Znížte teda množstvo práce na biceps a zdvojnásobte čas cvičenia na triceps. Zamerajte sa tiež na tricepsové cvičenia, ktoré izolujú svaly, ako sú rôzne sťahovania kladky, francúzske tlaky a podobne.
2. Výber správnych cvikov
Či už sa zacielite na biceps alebo triceps, správne cviky určujú do značnej miery ako rýchlo a efektívne budete rásť. To preto, že niektoré cviky sa zameriavajú na biceps alebo triceps oveľa lepšie ako iné hlavne čo sa potenciálu rastu a sily týka. Zamerajte sa preto na komplexné, zložené pohyby, ktoré zapájajú v malej miere aj ramená. Tieto cvičenia vyžadujú multi-pohyblivosť kĺbov a umožnia dvíhať ťažšie závažia – to zase stimuluje vaše telo testosterón a vaše ruky budú rásť. Zaraďte tieto typy cvičení na začiatok tréningu, kedy ste najsilnejší.
3. Zmeňte svoj úchop
Zmena priľnavosti môže mať veľmi výrazný vplyv na celkovú veľkosť svojich paži. Či už je to triceps alebo biceps, tak jednoduchá zmena v zovretí umožní klásť väčší dôraz na vedúce svalové skupiny a núti to dané svaly pracovať oveľa ťažšie pre každé opakovanie.
Napríklad ak pri zdvihu bicepsov s tyčou sa vaše ruky v úchope priblížia bližšie k sebe, tak zmeníte sústredenie na bicepsy a dáte väčší dôraz na vonkajšiu časť bicepsu. Opačne, ich odsúvanie od seba kladie väčší dôraz na vnútornú stranu bicepsov. Podobne, ruky bližšie k sebe pri niektorých cvikoch na triceps kladie väčší dôraz na bočnú hlavu tricepsu, zatiaľ čo ich odstup viac na šírku ramien precvičí viac dlhé a mediálne hlavy tricepsu.
4. Majte svoje ruky pod napätím
Čím dlhšie budete držať svoje svaly rúk pod napätím, tým väčšie množstvo svalových vlákien sa zapojí do daného cvičenia. Tým tie svalové vlákna viac poškodia a v dôsledku toho budú silnejšie a väčšie. Platí tu všeobecne pravidlo, že pohyb smerom hore by mal trvať približne jednu sekundu a smerom dole tri sekundy pre každé opakovanie. Takto sa omnoho viac zapoja svalové vlákna do fyzickej práce , hlavne počas negatívnej fáze pohybu. Takto odcvičený cvik je omnoho ťažší – takže vo vrcholnej fáze čo najviac napnete sval a potom pomaly púšťate. Stimulácia svalov na maximum.
5. Práca do zlyhania
Ak chcete zefektívniť svoj tréning rúk, musíte posunúť hranicu svojej snahy až na maximum – tak aby ste prinútili svaly čo najviac rásť, aby ste poškodili svalové vlákna a aby následne zregenerovali.
Cvičením do zlyhania sa zvýši produkcia anabolických hormónov a iných rastových faktorov. Snažte sa teda tak trénovať, aby ste boli vždy blízko k zlyhaniu a občas prekročte túto hranicu. Skúste prípadne zaradiť vynútené opakovania, negatívne opakovania pre zvýšenie náročnosti cvikov.
