Častým dôvodom je to, že neriešia stravovanie. Majú skreslené informácie a toho sa držia, pričom keby aspoň o niečo viac zlepšili jedálniček smerom k profesionalne navrhnutým jedálničkom, tak ich posun môže byť radikálny.
Ponúkam preto mužom, čo sa zaujímajú o naberanie svalovej hmoty aspoň určitý náčrt čoho sa majú držať a ako by mala vyzerať profesionálna výživa s ohľadom na naberanie svalovej hmoty bez príliš veľkej tvorby tuku. Ponúkam vám zoznam potravín, ktorými zásobíte vašu chladničku a bude to pre vás istým spôsobom váš jedálenský základ úspechu.
5 pilierov výživy
1. jesť 6x denne
Dodávajte energiu pre svoje telo v malých jedlách a občerstveniach každý deň – udržíte si tak hladinu cukru v krvi pod kontrolou a váš metabolizmus sa zosatbilizuje a stimuluje vás pre tvorbu nových svalov.
2. Limit spravovaných potravín
Či sú v krabici, kartóne alebo v sáčku a má to etiketu alebo obchodnú značku, tak je veľmi pravdepodobné, že takéto potraviny sú vysoko spracované a nemali by ste ich jesť. Odstráňte tieto vysoko kalorické, na živiny chudobné potraviny zo svojho života a bude oveľa pravdepodobnejšie, že si svoje predsavzatie naberať svaly bez tuku aj udržíte.
3. byť hydratovaný
Pravidelný pitný režim zabezpečí udržanie vášho výkonu na maxime. Pri výbere vhodného nápoja sa vyhýbajte sladkým limonádam, alebo rôzne sýteným vodám, kdeže príjmom týchto tekutín docielite hlavne to, že budete priberať na váhe, pribudne vám viac brušného tuku a môžete pravidelnou konzumáciou sabotovať antooxidačný obranný sytém vášho tela.
4. chudé bielkoviny
dodávajte vášmu telu proteíny každých pár hodín s cieľom maximalizovať rast svalov a zároveň stimulovať uvoľňovanie hormónov spaľujúcich váš tuk. Medzi najlepšie zdroje chudých bielkovín patrí hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, mliečne potraviny a strukoviny.
5. strategické sacharidy
Sacharidy príjmate v dvoch formách – škrobovité komplexné sacharidy ako je ryža, chlieb, ovsené vločky, cestoviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi na dlhší čas . a potom sú tu bezškrobové sacharidy, ako je ovocie, zelenina, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú spracovať sacharidy v strave pomalšie. Jedzte škrobovité sacharidy hlavne ráno alebo po tréningu a zabezpečíte vášmu telu dostatok energie a priestor pre rast svalovej hmoty.
Jedálniček pre naberanie svalovej hmoty:
Všeobecný energetický príjem je 2500 kalórií, 218 g sacharidov, 205g bielkovín a 83g tuku denne.
Relatívne malý príjem sacharidov, vyšší obsah bielkovín a stredný príjem tukov.
Denný rozvrh:
1. jedlo 1: obsahuje komplexné sacharidy
2. jedlo 2: malo sacharidov, ak vôbec
3. jedlo 3: malo sacharidov, ak vôbec
4. jedlo 4: po tréningové jedlo – obsahuje aj škrobovité sacharidy
5. obsahuje škrobovité sacharidy
1. jedlo:
grécky jogurt, maliny ½ malin. Alternatívne možnosti 5 plátkov jahôd, ½ šálky čučoriedky, 2/3 šálky černíc alebo jedna polievková lyžica hrozienok
1/3 ovsených vločiek
3 celé vajcia veľkosti M
2. jedlo
čokoládovo-čerešňové smoothie – kokosové mlieko ¼ šálky, čokoládový proteín 35g, ľanové semiačka 10g, kakaový prášok 5g, kocky ľadu, voda 200ml
3. jedlo
Burger so šalátom: 150g hovädzieho zadného, paradajka ½, červená cibuľa,pasírované paradajky 1 PL, biely jogurt, zelené fazuľky 3 šálky,
4. jedlo
potréningová výživa: proteínový prášok 35g do vody 200ml
5. jedlo
krevetovo-špenátový šalát a hnedá ryža: krevety 6 kusov, špenátové listy 4 šálky, syr feta ¼ šálku, červená paprika ½ šálky, panenský olivový olej 2 lyžice, hnedá ryža ¼ šálky
