Nakoniec sa z jedného tréningu dostávame takmer týždeň, po ktorý nič nerobíme a premýšľame, či tvrdý tréning, ktorý všetci odporúčajú, je pre nás to pravé?
Základné zásady
Väčšinou nás bolí celé telo po tréningu, ktorý sme odcvičili po nejakej dlhšej pauze, alebo ak s cvičením ešte len začíname. Svalové bolesti by mali prichádzať vždy, ale nikdy by nemalo ísť o silnú bolesť, skôr o také pošteklenie, ktoré nám pripomenie, že sme naozaj dreli. Väčšina fitness nadšencov túto bolesť nazýva ako príjemnú. Ale čo keď nás svaly bolia natoľko, že to rozhodne príjemné nie je? Môžeme si za to zase sami, pretože sme nedodržiavali základné princípy pred a po tréningu!
Zásada 1.: Natiahnutie
Pred i po. Je dôležité sa preťahovať pred tréningom, keď svaly pripravíme na nejakú tú záťaž, trochu ich rozohrejeme a hlavne im nepripravíme drastický šok z náročného pohybu. Nasleduje drina zo samotného tréningu a potom odchod do sprchy. ZLE! Žiadna sprcha, ale strečing! Svaly sú po tréningu stuhnuté, napumpované krvou a je potrebné ich uviesť zase do normálneho stavu. Po tréningu by sme mali preťahovaniu venovať aj 20 minút.
Najčastejšia chyba nejedného z nás: Zabudnutý alebo podceňovaný strečing na konci cvičenia!
Zásada 2.: Voda
Píšem to stále dokola a stále sa nájdu priaznivci, ktorí tej vody toľko nevypijú. Voda je základný stavebný kameň nášho tela a mimo iného napomáha aj k regenerácii. Netvrdím, že by sme mali pri tréningu vypiť celý kýbel, ale nejaký ten liter až dva, nám len prospeje.
Zásada 3.: Bielkoviny
Bielkoviny sú základné stavebné jednotky všetkých svalov a pri náročnom tréningu dochádza k malému poškodeniu týchto svalov. Nejde o nič negatívneho, teda ak si niekto ten sval rovno neodtrhne, to nie je dobré. Toto malé poškodenie dokáže telo hravo opraviť, a tým svaly i viac spevniť, zdvihnúť a jednoducho zoceliť. Je nutné dodávať telu bielkoviny po náročnom tréningu, pretože tieto živiny dokáže využiť na regeneráciu svalov.
Zásada 4.: Nič nepreháňať
Presne tak, nič sa nemá preháňať. Ak som fitness začiatočník, tak nemôžem očakávať, že zvládnem tréning, ktorý zvláda sparing partner po 5-tich rokoch cvičení. Ak sa do takého tréningu vôbec pustím, je dosť pravdepodobné, že ho ani v lepšom prípade nedokončím (v tom horšom, to so mnou sekne), zrazím si sebavedomie, že kamarátka to zvládne a ja nie a hlavne sa na druhý deň ani nepostavím. Zlá voľba tréningu nás môže natoľko demotivovať, že cvičiť prestaneme úplne. Radšej začať pomalšie a pridávať, než začať zbesilo a potom umierať...
Zásada 5.: Odpočinok
K tejto zásade nie je veľmi čo dodať. Po náročnom tréningu je nutný kvalitný odpočinok, aby sa svaly mohli sústrediť najlepšie len na regeneráciu a nie na inú pohybovú aktivitu.
A čo mám robiť, keď ma už tie svaly bolia?
Ak sa nám náhodou stane, že tréning bol nad naše sily a na druhý deň nás pekelne bolí celé telo, tak je najprv potrebné analyzovať, o akú bolesť ide. Každý z nás je originál a každého to tiež bolí inak. Ak nás svaly začínajú bolieť takmer hneď po tréningu, je dobré na ne vziať ľad. Bolesť v tento okamih vzniká vďaka prílišnému prekrveniu svalov. Ak svaly trochu schladíme, prekrvenie spomalíme a bolesť zmiernime.
Väčšina z nás pociťuje na druhý deň stuhnutú bolesť vo svaloch. To vzniká zase z nedostatočného prekrvenia danej partie. Na takú bolesť je dobré teplo, ktoré pomôže svaly prekrviť.
Na bolesť svalov zapôsobia tiež masáže. Ak práve nemáme po ruke profi maséra a naša drahá polovička si na neho hrať veľmi nechce, tak si kúpime valček s malými hrotmi. Ten kúpime v každom obchode so športovým vybavením. Po tomto valčeku si váľame partiu, ktorá nás bolí a doprajeme si masáž.
Prečo nás vôbec svaly bolia?
Bežná bolesť svalov vzniká vďaka chemickým pochodom v našom tele. Pri fyzickej námahe sa snažia naše svaly získavať čo najviac energie a to rozkladom glukózy. Pri rozklade tejto látky vzniká ako vedľajší produkt kyselina mliečna, ktorá za bežnej prevádzky je transportovaná do pečene a tam opäť premenená na glukózu. Problém nastane, ak naše svaly potrebujú viac glukózy, ako zvládne telo transformovať do pečene. Zvyšná kyselina mliečna v svaloch začne tvoriť jemné kryštáliky a tie spôsobujú svalovú únavu, bolesť a dokonca aj kŕče.
