...
v ľubovoľnom prostredi či doma alebo v prírode.
Na tieto cviky nepotrebujete telocvičňu, stroje ani žiadne činky. Vaše telo vám bude stačiť, rovnako ako desať minút, ktoré si na to vyhradíte. Každý cvik robte, kým vás nebudú svaly bolieť a páliť, potom opakujte toto celé cvičenie ešte v dvoch sériách.
1. Rozcvičenie panákom
Cieľ: nabudenie, celkové zaťaženie celého tela, fyzická kondícia
Prevedenie: Zo stoji spojného preskočte do širokého stoja, súčasne rovnakou rýchlosťou pohybu veďte paže z pripaženie cez upaženie až do vzpaženia, vráťte sa späť a dynamickým pohybom opakujte.
Časté chyby: nespevnené telo
2. Drep do výponu
Cieľ: komplexné posilnenie nôh, zadku, stredu tela, fyzická kondícia, prekrvenie lýtok a podpora lymfatického systému
Prevedenie: Stojte rovno, chodidlá v pohodlnej šírke, špičky paralelne alebo mierne vytočené von. S pohľadom vpred a spevneným bruchom pokrčte nohy, vysaďte panvu a vykonajte drep dole, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku.
Dostaňte sa bedrovým kĺbom pod úroveň kolien a plynule zatlačením do päty sa vráťte do východiskovej polohy, tam odlepte päty od zeme, zdvihnite ich do najvyššej možnej polohy a zatnite lýtkové svaly. Chvíľku v nich podržte napätie a potom klesajte späť na zem. Strážte si, aby sa kolená neposúvali dopredu a pohyb zostal v kolmej osi voči zemi.
Časté chyby drepu: zdvíhanie päty a prenášanie váhy do špičiek, nedostatočná hĺbka drepu, predklon hrudníka, padanie do sedu na päty, odrazenie v dolnej pozícii, pohľad do zeme
3. Podsadzovanie panvy
Cieľ: zmierniť ochabovanie sedacích svalov
Prevedenie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách (90˚), nadvihnite špičky a päty zatlačte do zeme. Spevnite stred tela a začnite dvíhať panvu do podsadenia. Choďte do polohy, kedy udržíte chrbát bez prehnutia. Počas cviku sa zamerajte na neustály tlak päty do podložky a aktívneho sťahovania zadku.
Časté chyby: príliš vysoká pozícia bokov s vysadením panvy a prehnutím v bedrách
4. Upažovanie vo vzpore kľačmo
Cieľ: zamedziť ochabovanie zadných delta a chrbtových svalov
Prevedenie: Choďte do polohy vzpore kľačmo. Spevnite stred tela, upažte pravú ruku a s miernou rotáciou trupu hlavou sledujte jej pohyb. Ramenný kĺb by mal zostať v prirodzenej stabilnej pozícii. Vráťte ruku späť a vymeňte.
Časté chyby: vyvrátenie ramena, švihový pohyb paže, previsnuté bedrá
5. Balans vo vzpore kľačmo
Cieľ: práca centra tela
Prevedenie: Choďte do polohy vzpore kľačmo. Spevnite stred tela a v jednom momente odlepte pravú hornú končatinu a ľavú dolnú končatinu od zeme zhruba do rovnobežnej pozície so zemou. Vydýchnite do brucha a zastavte na krátky moment v rovnovážnej polohe, vráťte a vymeňte končatiny.
Časté chyby: hlava v záklone, previsnuté bedrá, nestabilná pozícia lopatiek, švih
6. Sed - ľah
Cieľ: zamedziť ochabovanie brušných svalov
Prevedenie: položte sa na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a nastavte ich do šírky panvových kostí, členkový kĺb vo flexii, paže vzpažte nad hlavou a položte na zem, tlačte bedrá do podložky. Začnite dvíhať paže, hlavu, ramená, postupným zabalováním chrbtice, až dôjdete do okrúhleho sedu, dotknite sa špičiek a rovnakým postupným odvíjaním chrbtice sa vracajte späť do ľahu.
Časté chyby: nezvládnutie východiskovej pozície (bedrá na zemi), rovný chrbát počas pohybu, tiahnutie krkom miesto bruchom
7. Dámsky klik
Cieľ: komplexné posilnenie stredu a hornej polovice tela
Prevedenie: Nastavte sa do polohy vzpore kľačmo, dlane umiestnite rovnobežne a v prirodzenej šírke pod úroveň ramien, lakte nechajte mierne pokrčené. Chrbticu udržujte v prirodzenom zakrivení. Spevnite brušné svaly. Pokrčte lakte do uhla 45-60˚ voči telu a klesajte dole. Dojdite do maximálneho rozsahu pohybu a zatlačením dlaňou sa vracajte späť do východiskovej polohy.
Časté chyby: pohľad pred seba, previsnuté bedrá alebo naopak vystrčená panva, príliš vysoká pozícia dlaní
