Vedeli ste, že čím „tvrdšie“ jedlo zjete, tým menej tuku z neho vaše telo vytvorí? Pozrite sa na šesť ďalších tajných rád.
Nič nerozprúdi debatu (nielen) v dámskom krúžku tak spoľahlivo, ako chudnutie. Pozrite sa ale, čo na túto večnú tému hovoria vedci. Budete sa čudovať - tieto rady ste možno ešte nepočuli.
1. Choďte na to "tvrdo"
Už vieme, že nie tuky, ale sacharidy môžu byť najväčším nebezpečenstvom priberania. Čím má jedlo vyšší glykemický index (GI), tým to ide rýchlejšie – veľmi zjednodušene povedané. Dobrým pomocníkom, ako GI znížiť a spomaliť vstrebávanie energie z potravín, je tvrdosť potravín. Jedzte cestoviny uvarené al dente, nerozvarenú ryžu, mierne tvrdé zemiaky (najlepšie sú šalátové, najhorší typ C, určené na kašu - majú veľa škrobu), zeleninu upravenú len do chrumkava.
Zaujímavou vychytávkou je zajesť „problematické“ sacharidové jedlo kúskom netučného tvarohu alebo inej netučnej bielkoviny, pokojne aj v podobe potravinového doplnku. Podobnú službu urobí vláknina alebo okyslenie octom, citrónovou šťavou alebo kyslým nálevom.
2. Maškrťte správne
Nemeckí vedci potvrdili, že čokoláda pomáha pri chudnutí. Účastníci štúdie dodržiavali nízkosacharidovú diétu a tí z nich, ktorí navyše denne zjedli 42 gramov čokolády s 81 % kakaa, schudli o 10 % viac ako skupina bez čokolády. Americká štúdia zasa ukázala, že čokoláda s vysokým podielom kakaa znižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Tieto účinky má ale iba horká čokoláda, pretože obsahuje menej cukru a tuku ako mliečna čokoláda a viac látky zvanej flavonol, ktoré sa prisudzujú vyššie spomínané pozitívne účinky.
Ale aj bežná mliečna čokoláda, údenina alebo iná potravina považovaná za nezdravú sa v malom množstve dajú zvládnuť, pokiaľ inak človek svedomito dodržiava jedálniček. Človek, ktorý si upraví stravu smerom k zdravšej, postupne sám od seba prestáva mať chuť na nezdravé jedlo.
3. Jedzte večer
Jesť naposledy o šiestej hodine večer, ako udávajú niektoré rady, škodí. Teda pokiaľ nejdete do postele o ôsmej.. Posledné jedlo zjedzte dve hodiny pred zaspaním, aby ste nešli spať hladní. Hlad je totiž jednou z príčin nekvalitného spánku a ovplyvňuje vylučovanie hormónov, ktoré sa pri spánku uvoľňujú. Jedným z nich je aj rastový hormón spoluzodpovedný za regeneráciu organizmu, chudnutie a budovanie svalovej hmoty (GH alebo STH). Jeho tvorbu podporíme ľahkou večerou, napríklad šalátom s kuracím mäsom alebo celozrnnou tortillou s morčacím mäsom a zeleninou.
4. Cvičte ráno
Výskumy ukazujú, že ranné cvičenie je o 20 % efektívnejšie ako večerné, aj keď sa ráno organizmus rýchlejšie unaví. Dôležitejšia ako doba cvičenia je jeho pravidelnosť. Telo si na pohyb v danú hodinu zvykne a účinnosť cvičenia sa bude v ten konkrétny čas priebežne zvyšovať.
5. Choďte na kávu
Výskumy ukázali, že pokiaľ človek športuje ráno, káva vypitá tesne pred tréningom zvýši rýchlosť, vytrvalosť a celkovú kvalitu cvičenia, takže vďaka nej spáli viac kalórií. Avšak aj pitie kávy má svoje limity. Veľká konzumácia kofeínu organizmu škodí, preto zostaňte pri maximálne dvoch šálkach kávy denne. Antioxidačné účinky kofeínu spôsobujú rýchlejšie zotavenie tela z cvičenia a posilňujú celkovú imunitu.
6. Mám jesť pred alebo po cvičení?
Pokiaľ nejde o krátky ranný tréning za účelom chudnutia, je vhodné sa najesť pred tréningom aj po ňom, tvrdia odborníci. Avšak podľa jasných pravidiel. Jedzte najneskôr 90 minút pred tréningom, a to ľahko stráviteľné jedlo s obsahom komplexných sacharidov, minimom tuku a rýchlo stráviteľných bielkovín. Odporúčam pred cvičením jesť napríklad cereálie s jogurtom a kúskom ovocia, sendvič s nízkotučným syrom alebo müsli tyčinku so sušeným ovocím bez pridaného cukru a polevy.
Po cvičení by som všeobecne odporučil ľahko stráviteľné jedlo s menšou porciou stráviteľných sacharidov a kvalitných bielkovín. Vyššie dávky tukov nie sú v časoch okolo tréningov žiaduce. Ako príklad vhodných potravín uvádzam ryžu, kvalitné cestoviny, batáty (sacharidy), kúsok ryby, hydinového mäsa, šmakouna (bielkoviny) alebo rýchle varianty: ovocie, celozrnný sendvič s kvalitnou šunkou a listovým šalátom.
7. Ako vlastne cvičiť na schudnutie?
Na cvičenie si vyhraďte cca 30 až 60 minút päťkrát za týždeň, radia odborníci. Desaťminútová rozcvička a záverečný strečing sa do tohto času nepočíta. Ak chceme chudnúť, väčšinu času by mali tvoriť aeróbne aktivity (beh, aerobik, bicykel, kardio cvičenie) – tými pálime tukové zásoby. Poznáme ich tak, že sme pri nich ešte schopní plynule hovoriť. Pokiaľ už hovoriť bez prerušovania zadýchávaním nevieme, sme v anaeróbnom pásme, v ktorom sa zvyšuje naša kondícia.
Ideálne samozrejme je, keď si tep zmeriame pomocou športtestera a po celý čas cvičenia ho tak môžeme kontrolovať. Dôležitá je aj pravidelnosť pohybu - a neprepáliť štart. Podľa nej by tí, ktorí nie sú zvyknutí športovať, mali začínať postupne: prvý týždeň cvičiť len po desiatich minútach, druhý týždeň 15 až 20 minút a až tretí týždeň začať s 30-minútovými a dlhšími tréningami.
