Každý občas pociťuje tráviace problémy ako je žalúdočná nevoľnosť, plynatosť, pálenie záhy, nevoľnosť, zápcha alebo hnačka. Pokiaľ sa však tieto problémy objavujú často, môžu nepríjemne narušovať váš každodenný život.
Zmena stravy a životného štýlu, ako je vyhýbanie sa jedlám neskoro v noci, pravidelný jedálenský režim, dostatok pohybu a vlákniny môžu mať pozitívny vplyv na zdravie vašich čriev. Poďme sa pozrieť na pár tipov, ktoré vášmu tráveniu zaručene uľavia.
1. Jedzte “whole foods”
„Whole foods“ sú potraviny minimálne spracované, bohaté na živiny a spája sa s radom zdravotných výhod. Opakom sú vysoko spracované potraviny, ktoré mávajú vysoký obsah rafinovaných sacharidov, nasýtených tukov a potravinárskych látok.
Spracované potraviny sú spájané so zvýšeným rizikom vzniku porúch trávenia. Konkrétne potravinárske prísady, vrátane glukózy, soli a ďalších chemikálií, prispievajú k zvýšenému zápalu čriev.
Niektoré spracované potraviny môžu tiež obsahovať škodlivé trans-tuky. Tieto tuky sú dobre známe pre svoje negatívne účinky na zdravie srdca, ale sú tiež spájané so zvýšeným rizikom rozvoja zápalového ochorenia čriev.
A čo viac, spracované potraviny, ako sú nízkokalorické nápoje, často obsahujú nekalorické náhradky cukru. Niektoré z týchto sladidiel, napr. xylitol a erytritol, môžu spôsobiť trávíace ťažkosti.
Z týchto dôvodov je pre optimálne trávenie najlepšie konzumovať stravu založenú na základných nespracovaných potravinách.
2. Jedzte dostatok vlákniny
Je všeobecne známe, že je vláknina prospešná pre správne trávenie. V strave rozlišujeme vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a upravuje tým správnu štruktúru tráveniny. Je predovšetkým v ovocí a zelenine. Nerozpustná vláknina je ako obria zubná kefka, ktorá pomáha vášmu tráviacemu traktu udržať všetko v pohybe. Hlavným zdrojom sú celozrnné obilniny.
Strava s vysokým obsahom vlákniny je spájaná so zníženým rizikom tráviacich ťažkostí, vrátane zápchy, zápalového ochorenia čriev a kolorektálneho karcinómu. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g.
3. Pridajte do svojho jedálnička zdravé tuky
Dobré trávenie vyžaduje určité množstvo tuku. Tuk vám pomáha cítiť sa po jedle sýti a je potrebný na správne vstrebávanie niektorých živín, ako sú vitamíny A, D, E a K.
Niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko vzniku zápalových ochorení čriev, ako je ulcerózna kolitída.
Medzi potraviny s vysokým obsahom prospešných omega-3 mastných kyselín patria ľanové semienka, chia semienka, orechy (najmä vlašské), ďalej tučné ryby, čo je napríklad losos, tuniak, makrela a sardinky.
4. Pite dostatok tekutín
Nízky príjem tekutín je jednou z najčastejších príčin zápchy. Zvýšiť príjem tekutín môžete nielen pitím vody a nekofeínových nápojov, ale aj konzumáciou ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody. To je napríklad uhorka, paprika, brokolica, jahody, jablká a pomaranče.
Pitný režim by ste mali o to viac navýšiť, ak ste v teplej klíme, intenzívne cvičíte alebo sa necítite dobre.
5. Vyvarujte sa stresu
Túto radu počúvate zo všetkých strán, ale nie vždy je to také jednoduché. Je však pravdou, že stres má negatívny vplyv na váš tráviaci systém. Je spájaný so žalúdočnými vredmi, hnačkou a zápchou.
Bolo preukázané, že zvládanie stresu, meditácie a relaxačnej techniky zlepšujú symptómy u ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Preto začlenenie techník zvládania stresu môže zlepšiť nielen vaše myslenie, ale aj trávenie.
6. Jedzte s rozmyslom
V dnešnej uponáhľanej dobe je celkom bežné, že jeme rýchlo a niekedy aj veľké množstvo jedla naraz. To sa následne môže prejaviť nadúvaním, plynatosťou a ďalšími poruchami trávenia.
Všímavé jedenie je prax, kedy venujete pozornosť všetkým aspektom vášho jedla a procesu stravovania.
Čo znamená jesť všímavo:
Jedzte pomaly.
Vypnite televíziu, odložte telefón a sústreďte sa na jedlo.
Všímajte si, ako vaše jedlo vyzerá na tanieri a ako vonia.
Každé sústo vyberajte vedome.
Venujte pozornosť štruktúre, teplote a chuti vášho jedla.
7. Žuvajte jedlo
Trávenie začína v ústach. Vaše zuby rozkladajú potravu na menšie kúsky, aby ju enzýmy vo vašom tráviacom trakte lepšie rozložili. Nedostatočné žuvanie je spojené so zníženou absorpciou živín.
Žuvanie produkuje sliny a čím dlhšie žujete, tým viac slín sa tvorí. Sliny potom pomáhajú naštartovať tráviaci proces v ústach tým, že rozložia časť sacharidov a tukov z jedla. Dostatok slín môže pomôcť predísť príznakom, ako sú poruchy trávenia a pálenie záhy.
Navyše, bolo dokázané, že žuvanie znižuje stres, čo môže tiež zlepšiť trávenie
.
8. Dostatočne sa hýbte
Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť trávenie. Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu cestovať tráviacim systémom. Okrem toho aj štúdie naznačujú, že cvičenie môže znížiť príznaky zápalových ochorení čriev vďaka protizápalovým účinkom, ako je zníženie zápalových zlúčenín v tele.
9. Zaraďte doplnky stravy
Zaradením niektorých doplnkov stravy do vášho jedálnička môžete podporiť funkciu tráviaceho traktu.
Jedným z doplnkov môžu byť probiotiká, prospešné baktérie, ktoré rozkladajú nestráviteľnú vlákninu, ktorá inak môže spôsobovať plynatosť a nadúvanie. Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, kimchi a miso, rovnako ako v jogurtoch, ktoré majú živé a aktívne kultúry.
Pre osoby so zhoršeným trávením môže byť skvelým pomocníkom komplex tráviacich enzýmov - takýto výrobok obsahuje komplex približne 7 tráviacich enzýmov na lepšie trávenie bielkovín, sacharidov a tukov. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo laktózovou intoleranciou, nie je od veci do jedálnička zaradiť enzým laktázu - pomáha tráviť a vstrebávať laktózu, pokiaľ sa nechcete mliečnych výrobkov úplne vzdať.
Záver
Optimalizácia trávenia má priamy vplyv na chudnutie a správu hmotnosti. Lepšie trávenie znamená, že telo efektívnejšie spracováva a využíva živiny z potravy, zatiaľ čo zbytočné látky sú efektívnejšie odstraňované. Tento proces môže pomôcť znižovať pocit nadúvania a zlepšovať metabolické funkcie, čo priaznivo ovplyvňuje kontrolu hmotnosti. Navyše, správne trávenie podporuje pocit sýtosti po jedle, čo môže zabrániť prejedaniu a podporiť dlhodobejšie udržanie zdravej hmotnosti. Zlepšenie tráviacich funkcií prostredníctvom vyváženej stravy, bohatej na vlákninu a zdravé tuky, spolu s primeraným cvičením, je kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti a celkovému pohodiu.
Zrátané podčiarknuté
Kvalitná strava a zmena životného štýlu môžu pomôcť zlepšiť vaše trávenie, ak trpíte zažívacími problémami. Jesť plnohodnotnú stravu s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov a živín je prvým krokom k dobrému tráveniu.
