... obe pohlavia môžu precvičiť triceps do pekných tvarov alebo veľkostí, vždy záleží na jedálničku, ako ho máte nastavený.
Čo je to vlastne za sval ten triceps?
Triceps je významný sval horných končatín. Názov „triceps“ je odvodený z jeho konštrukcie – je tvorený troma svalovými hlavami, z toho pochádza názov „tri“. Každá z hláv má inú funkciu a pri každom cviku sa zapája inak. Laterálna a mediálna hlava vychádzajú z ramennej kosti a dlhá hlava zase z lopatky. Primárnou funkciou tricepsu je rozšírenie funkcií ruky v lakťovom kĺbe – extenzia, predĺženie ruky smerom od tela. Dlhá hlava tricepsu, zapojená od lopatky, sa zapája nielen pri predĺžení ruky ale aj pri ramenom ohybe smerom dozadu. Je to dôležité uvedomiť si to pri tréningu – pre maximalizáciu tréningu zapojiť plný rozsah pohybu a dostanete tak z tréningu maximum.
Muži vs ženy
Prečo je pre ženy ťažšie vytvarovať triceps? Keď si uvedomíme, že pre ženy je tvarovanie tricepsov v tom, že sval bude pevný s menším množstvom tuku, tak tu narážame na problém. Ženy majú gynoidný vzor rozloženia telesného tuku, čiže majú viac estrogénu ako testosterónu. Gynoidný vzor rozloženia tuku sa vyznačuje tvarovaním tela do formy „hrušky“, tuk sa distribuje hlavne do bedier, stiehien a rovnako aj do tricepsov.
To je teda hlavný dôvod, prečo je pre ženy ťažšie spevniť túto partiu. Najhoršie na tom je, že práve z tricepsov ide tuk ako jedným z posledných miest pri chudnutí. Presne toto isté platí aj pre mužov ale v inej oblasti – bruško. Hormóny neoklamame, preto
spevniť triceps alebo akúkoľvek inú partiu tela vyžaduje komplexný fitness program.
Pamätajte si, že ak máte prebytočný telesný tuk, samotný tréning na tricepsy či inú telesnú partiu stačiť nebude. Musíte znížiť vás podiel telesného tuku s fitness programom zahŕňajúci kardio tréning, silový tréning a zdravá a vyvážená strava, ktorá podporí rast svalovej hmoty a zároveň umožní vám spaľovať nadbytočný tuk.
Ak teda potrebujete spevniť vaše ovísajúce tricepsy, dám vám zopár tipov na cviky, ktoré vám dopomôžu zvýšiť svalovú definíciu, vybudovať pevné svalstvo tricepsu a dostať z nich pekný tvar.
Modifikované francúzske tlaky
Modifikovaný francúzsky tlak je izometrická kontrakcia tricepsu. Zaradením tohto cviku budete vedieť zvládať aj náročnejšie tréningy na triceps.
Počas celej doby tohto cviku by ste mali cítiť pálenie a pevnosť tricepsov, zvoľte preto váhu, ktorú zvládnete v plnom rozsahu opakovaní
Vezmite si EZ tyč do ruky, chyťte ju užším úchopom. Ľahnite si na posilňovaciu lavicu, alebo aj na podlahu. Snažte sa udržať tyč tak nízko ako to len bude možné, lakte postupne rozšírte od seba, keď sa tyč dostane nad vašu hlavu. Vo vysunutej polohe držte tyč na sekundu pre zvýšenie náročnosti, počas celej doby cvičenia sa snažte posúvať tyč iba pár centimetrov ponad hlavu a hrudník.
Vykonajte takto 4 série po 12 opakovaní.
Cvik 1
Tricepsové kľuky na lavičke
Tieto kliky je skvelé tonizačné triceps cvičenie, ktoré môžete vykonať skoro kdekoľvek. Nemusíte použiť ani lavičku. Môžete zaradiť do cvičenia aj loptu pre zvýšenie nestability pre posilnenie stability..
Tento cvik je super spôsob, ako posilniť tricepsy bez pridania dodatočného odporu len s použitím vášho tela. Pokiaľ pridáte aj záťaž, tak môžu tento cvik vykonávať aj pokročili. Chyťte sa okraja cvičebnej lavičky, vystrite nohy a položte ich na vyššiu podložku vystreté – v našom prípade sme ich položili na fitloptu. Klesnite s telom pomocou ohybu v lakťovom kĺbe, snažte sa udržať chrbát blízko okraja lavičky. Pre uľahčenie môžete nohy položiť na zem alebo ich položené ohnúť.
Vykonajte 4 série po 10 opakovaní.
Cvik 2
Kickback v ľahu
tento cvik je vynikajúcim cvikom na precítenie tricepsových hláv. Jednoduchým, izolovaným pohybom dostanú vaše tricepsy dostatok krvy a budete tak cítiť príjemné pálenie vo svaloch.
Pri cvičení používajte ľahké váhy, inak cvik nebudete cvičiť korektne. Ľahnite si bruchom na lavičku, nohy oprite o zem. Zoberte si do rúk jednorúčky, zdvihnite lakeť do úrovne chrbta a snažte sa vyrovnávať lakte tak, aby ste čo najmenej hýbali v ramennom kĺbe.
Vykonajte takto 10 opakovaní po 3 série.
Cvik 3
Tricepsová extenzia v stoji s jednorúčkou
Vynikajúci cvik pre maximálne spevnenie ochabnutých tricepsov. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj tu použite primeranú váhu tak, aby ste dodržali techniku.
Časťou chybou pri tomto cviku je zbytočný pohyb v ramennom kĺbe, ktorý odoberá prácu tricepsom a tým ich aj menej precvičíte.
Postavte s jednorúčkou v jednej ruke. Zapažte ruku za hlavou aj s jednorúčkou a priblížte lakeť k hlave. Snažte sa polohu lakťa nemeniť počas cvičenia. Vystrite ruku v lakťovom kĺbe a vráťte späť.
Vykonajte takto na jednu ruku 12 opakovaní po 3 série.
Cvik 4
