Koľko cukru denne je zdravé? Porovnajte si tieto množstvá, aby sa vám neukladal do tela ako obrovské tukové zásoby
Najprv si vyjasnime pojmy: Sacharidy, niekedy nazývané cukrami, existujú v dvoch základných formách, a to jednoduché a zložené. Jednoduché cukry sa v tele rýchlo premenia na glukózu a okamžite putujú do krvi. Rýchly nástup cukru v krvi vyvolá rýchle vyplavenie veľkého množstva inzulínu. Kvôli tomu zase dôjde k prudkému poklesu cukrov v krvi, čo sa u človeka prejaví veľkým hladom alebo chuťou na ďalšie sladké. Telo síce cukor spracováva, ale jeho nadbytok ukladá do zásob v podobe tukového tkaniva a to je presne to, čo nechceme. Navyše dlhodobé zvýšené množstvo jednoduchých v krvi zhoršuje imunitnú reakciu.
Zložené, čiže komplexné sacharidy sa v tele musia najprv rozložiť na tie jednoduché. Trvá to dlhšie, cukor sa nedostane tak rýchlo do krvi a človek potom nedostane rýchlo hlad. Tieto sacharidy teda zasýtia na dlhšiu dobu.
Koľko cukru denne je zdravé?
Pre dospelého človeka ani pre dieťa neexistuje žiadna odporúčaná denná dávka cukru (ako je to napríklad u vitamínov). Podľa amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv by pridaný cukor mal tvoriť nanajvýš 10% vášho denného príjmu. Ak počítate s ôsmimi tisíckami kilojoulami za deň, potom vám denná dávka cukru vychádza na 40-50 gramov, čo je približne 8-10 malých kociek denne (alebo 4-5 veľkých). Pokiaľ ide o cukor ovocný, jeho dávka by nemala presiahnuť 300 gramov denne.
Svetová zdravotnícka organizácia a American Heart Association majú odporúčania ešte prísnejšie, ženy by podľa nich nemali zjesť viac ako 5 malých kociek cukru denne (cca 25 gramov).
Čo z toho vyplýva pre zdravú stravu?
Komplexné sacharidy sú váš priateľ: tmavé cestoviny, hnedá ryža, tmavý chlieb, ovsené vločky, šošovica, fazuľa, hrach, kešu, pohánka, ďatle. Jednoduché cukry - teda predovšetkým biely aj hnedý cukor a všetko, čo ho obsahuje (sladkosti, malinovky, dosladzované müsli a jogurty), biele pečivo, konzervy a dochucovadlá, ovocie a med - pokojne obmedzte.
Vzdať sa zrazu sladkej chuti nie je jednoduché. Aby ste mali väčšiu šancu na úspech a zmena bola naozaj trvalá, choďte na to postupne. Skúšajte vždy len jednu vec a potom, čo vám to prestane robiť problém, prejdite k ďalšej.
Ako obmedziť cukor v strave?
Kávu a čaj pite bez cukru
Sladíte kávu a čaj? Začnite tým, že znížite počet kociek, až prestanete sladiť úplne.
Prestaňte jesť dosladzované potraviny
Jogurty, müsli, instantné kaše, tu všade sa pridaný cukor objavuje vo veľkom množstve. Skúste ich nedosladzovaný variant - biely jogurt, čisté cereálie. Najprv si ich pokojne ľahko doslazujte - bielemu jogurtu dodajte sladkú chuť napríklad marmeládou alebo ovocím, müsli dochuťte medom. Dôležité je sladké prídavky postupne znižovať.
Žiadne limonády, ani tie s umelými sladidlami
Zakážte si raz a navždy limonády a džúsy, a to aj tie s umelými sladidlami. Tie majú síce nulovú kalorickú hodnotu, rozhodne však neprispievajú zdraviu a hladine vášho krvného cukru.
Pozor na med
Čo sa týka náhrad cukru - napríklad medu, trstinového cukru alebo sirupov - niektoré majú lepšie výživové hodnoty než klasický biely cukor. Nefunguje to však tak, že keď nimi nahradíte biely cukor, môžete ich jesť, koľko chcete a nebudete priberať a budete ešte navyše zdraví. Znižujte prísun aj týchto sladidiel postupne.
Sladkosti si nezakazujte
Ak ste zvyknutí raňajkovať buchty a koláčiky a večer si dávať čokoládové tyčinky za odmenu, stanovte si dopredu, čoho sa vzdáte. Začnite postupne - napríklad práve pri raňajkách. A ak ste milovníci sladkého, v ideálnom prípade by to malo vyzerať tak, že si ho nebudete úplne odopierať, ale naplánujete si, kedy si dáte nejaký kvalitný kúsok. Ak máte radi sladké na raňajky, doprajte si občas domáci koláč, kde si množstvo cukru regulujete sami. Ak milujete čokoládu, naučte sa kupovať kvalitné s vysokým podielom kakaa a dajte si ju kúsok napríklad na desiatu s bielym jogurtom. Pri varení a pečení znižujte v receptoch množstvo cukru.
Čítajte etikety
Pri nákupe sledujte, koľko sacharidov a "z toho cukrov" obsahuje daná potravina. Ideálne je, aby rôzne sladkosti obsahovali do 16 gramov cukru na sto gramov.
