Nedobrovoľné, bolestivé svalové kontrakcie sa často vyskytujú v lýtkových svaloch a môžu trvať aj niekoľko minút, prípadne dlhšie. Závažné kŕče v dolných končatinách môžu mať za následok dokonca roztrhnutie svalových vlákien. Ak chcete zabrániť vzniku kŕčov počas behu, upravte svoj tréningový plán podľa nasledovných tipov.
Hydratujte
Keď sa potíte, strácate tekutiny, kvôli čomu dochádza k dehydratácii. Tá zvyšuje riziko vzniku kŕčov, pri behu najmä v oblasti lýtok. Bez správnej hydratácie sa vaše telo nedokáže ochladiť, tým v tele vzniká procesný odpad a kyslík sa nedostáva v plnej miere do svalov.
Vyhnite sa teda behu počas najteplejšej časti dňa a vypite aspoň 500 ml vody pred začiatkom behu. Počas behu dopĺňajte potrebnú tekutinu každých 15 minút. Sledujte si tiež, koľko vody ste behom stratili – porovnajte si vašu váhu pred behaním a po behaní. Ideálne je, keď sú hodnoty rovnaké.
Zohriať sa a strečovať
Správne rozcvičenie pred začatím behu podporuje prekrvenie svalov a môže pomôcť zabrániť vzniku kŕčov v nohách. Zahrejte sa 10 minút pred behom dynamickým rozcvičením – malo by zahŕňať predkolenie, hornú časť nôh, zadok a boky. Môže vyskúšať napríklad tupé kopy, kde sa snažíte kopať samých, seba do zadku, alebo vysoký skipping, pri ktorom sa skáče na bruškách chodidiel... Nezabúdajte aj na kvalitný strečing počas rozcvičky.
Doplnenie elektrolytov
Elektrolyty ako je draslík, horčík a vápnik pomôžu vašim svalom k lepšej kontrakcii a vaše nervy dostanú lepšie impulzy. Hlavne dostatočný príjem magnézia zabraňuje vzniku kŕčom.
Konzumácia vyváženej stravy pomáha udržať hladinu vašich elektrolytov stabilnú. Avšak, ak sa dostanete na dlhší čas v horúcom počasí do pohybovej aktivity, potíte sa a strácate elektrolyty. Namiesto obyčajnej vody dopĺňajte do tela v priebehu svojho tekutiny napríklad vo forme iontových nápojov. Dobrým zdrojom potrebných látok sú tiež banány alebo slané občerstvenie – tie doplnia sodík a draslík. Praktické sú aj tabletové formy výživových doplnkov s dobrou vstrebateľnosťou.
Choďte na masáž
Absolvovanie pravidelnej športovej masáže môže pomôcť zabrániť vzniku kŕčom v nohách, pretože sa ním uvoľňuje svalové napätie, preťahujú sa svaly a stimuluje sa krvný obeh. Pri športovej masáži je dobré zamerať sa na problémové oblasti, ktorými sú zadná časť päty až po koleno. Ak si robíte športovú masáž sami, používajte jemné hladenie a hnetenie. Týmito hmatmi najlepšie uvoľníte svaly. Masáž je výborná pred aj po behaní, vďaka nej podporíte prekrvenie svalov dolných končatín.
Ak kŕče pretrvávajú aj po vyskúšaní daných metód, poraďte sa s lekárom. Nedostatok vitamínov, minerálov a užívanie niektorých liekov, prípadne váš zdravotný stav môžu vyvolať kŕče v nohách.
