Či už sa nám to páči alebo nie, každý z nás má v živote inú „štartovnú čiaru“. Bohužiaľ to platí aj vo svete fitness a cvičení. William H. Sheldon prvýkrát vo svojej knihe The Atlas of Men z roku 1954 predstavil koncept rozdelenia ľudskej postavy na 3 somatotypy s relatívne odlišnou charakteristikou.
Hoci jeho zámer bol odlišný, než ako sa s týmto konceptom v dnešnej dobe zaobchádza, toto rozdelenie dáva jasne najavo vplyv genetiky na naše výsledky v posilňovni. Jeden môže jesť ako chce a „za boha“ nepriberie, druhý sa pozrie na sušienku a kilá idú hore. Niekto za pár mesiacov vybuduje rovnakú hmotu ako iný za rok.
Možno to neznie príliš fér, ale so všetkým sa dá pracovať. Poďme si to rozobrať.
Čo je somatotyp?
Existujú 3 základné somatotypy:
* Ektomorf
* Mezomorf
* Endomorf
Každý z týchto typov postáv má silné a slabé stránky, ktoré ho do istej miery predurčujú k úspechu v jednej oblasti, ale sťažujú mu podávať špičkové výkony v oblasti druhej. Rozdiely medzi jednotlivými typmi nájdeme ako v telesnej stavbe, tak v metabolizme základných makroživín.
Nikto z nás však nie je čistý ektomorf, mezomorf alebo endomorf. V podstate vždy ide o kombináciu viacerých typov. Náš somatotyp je nám daný geneticky už od narodenia a nemožno ho nijako zvlášť ovplyvniť.
Napriek tomu ale nemá zmysel „hádzať flintu do žita“. S každým somatotypom sa dajú podávať solídne výkony vo všetkých odvetviach. Len to jednoducho vždy pôjde niekomu lepšie a niekomu zase horšie. Akonáhle spoznáš svoj somatotyp, získaš veľkú výhodu. Budeš potom presne vedieť, ako s telom zaobchádzať, aby šliapalo na maximum.
Ektomorf
Ektomorfný typ sa často vyznačuje vyššou (nie vždy), štíhlou postavou. Má dlhšie končatiny a krk, na to úzky hrudník a ramená. Kosti sú tenké, celková kostra drobnejšia.
Vyznačuje sa nízkym percentom podkožného tuku. Takí ľudia nemajú problém s nekontrolovateľným priberaním, pretože majú relatívne málo tukových buniek. Naopak, majú veľmi rýchle spaľovanie a ľahko trpia na energetické výkyvy.
S chudnutím ektomorf väčšinou nemá problém, za to pribrať svalovú hmotu pre neho môže byť oriešok. Svalový rast v jeho prípade podlieha zdĺhavému a náročnému procesu. S týmito predispozíciami z neho tak zrejme nebude najväčší bodybuilder. Keď už ale začne ektomorf svaly naberať, tak maximálne kvalitné.
Úspech mu je oveľa viac naklonený vo vytrvalostných športoch.
Ako si vhodne poskladať tréning pre maximálny svalový rast?
* Aeróbne tréning obmedziť na minimum.
* Krátke silové tréningy s vysokou intenzitou.
* Dlhšie pauzy medzi sériami.
* Zaradiť najmä komplexné cviky.
Ako prispôsobiť jedálniček?
Kvôli rýchlemu spaľovaniu môže mať ektomorf problémy s nedostatkom energie. Mal by preto v ideálnom prípade prijímať 70 % energie z tukov a bielkovín (40 % bielkoviny, 30 % tuky), pretože sú zložitejšie na metabolizáciu a trvá dlhšie, než ich spália. Cukry tvoria zvyšných 30 % príjmu energie ektomorfa. Vhodné potraviny môžu byť napríklad:
* 40 % bielkoviny – červené mäso, kuracie mäso, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny, orechy,
* 30 % tuky – tučné mäso, morské plody, mliečne výrobky, avokádo, orechy, semená, oleje, maslo
* 30% sacharidy – ovocie, zelenina, obilniny
Mezomorf
Mezomorf patrí do pomyselného stredu. Má svalnatú, atletickú postavu s robustnou kostrou. Typickými znakmi sú svalnatý hrudník, široké ramená a veľké ruky. Horná časť tela často máva tvar podobný písmenu V.
Geneticky je tento somatotyp najlepšie predurčený na budovanie svalovej hmoty a väčšinou nemáva problémy s prílišným naberaním tuku. Preto je dobré sa dostatočne zamerať na svaly v strede tela a na vyrovnávanie disbalancií. Pri mezomorfii sa totiž pri nevyváženom cvičení oveľa rýchlejšie zvýraznia svaly, ktoré sú bežne preťažované a skracované na úkor svalov, ktoré majú tendencie skôr ochabovať.
Čo sa týka spaľovania, radí sa mezomorf medzi zmiešané metabolické typy. Vyžaduje teda približne vyrovnaný príjem bielkovín a tukov v pomere k sacharidom.
Ako si vhodne poskladať tréning pre maximálny svalový rast?
* Cvičiť najmä komplexné silové cviky s občasným doplnením o cviky izolované.
* Vyvarovať sa väčšiemu množstvu aeróbnych cvičení – max. 3x týždenne.
* Dĺžka tréningu do 60 minút
Ako prispôsobiť jedálniček?
Ideálny pomer makroživín pri každom jedle je 50 na 50 – 50 % by mali tvoriť bielkoviny spoločne s tukmi (30 % bielkoviny, 20 % zdravé tuky) a zvyšných 50 % sacharidy. Pri týchto hodnotách bude metabolizmus fungovať optimálne. Je teda vhodné sa sústrediť na bohatú a vyváženú stravu.
* 30 % bielkoviny – červené mäso, kuracie mäso, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny, orechy
* 20% tuky – tučné mäso, morské plody, mliečne výrobky, orechy, semená, oleje, maslo
* 50% sacharidy – ovocie, zelenina, obilniny
Endomorf
Charakterizuje ho mohutná postava so širokými kosťami, širokým pásom a bokmi. Ďalej tiež tenké zápästia a členky. Tvárové rysy bývajú menej výrazné.
Hlavným rysom endomorfa je vysoké percento podkožného tuku, ktorého sa ťažko zbavuje kvôli pomalému metabolizmu. Je predurčený na rýchle budovanie hmoty, a to nielen tukovej, ale aj svalovej. Vďaka vysokému percentu tuku je pre neho zložitejšie svaly vyrysovať.
Endomorf proti ostatným typom nepotrebuje toľko jedla pre dostatok energie. Sacharidy a sladké jedlá zvláda vcelku obstojne spracovávať, ale musia si strážiť, aby to neprehnal s množstvom. Ľahko si vybuduje závislosť na sladkom. V tej chvíli môže začať nekontrolovateľne priberať na váhe. Ide o typ so sacharidovým metabolizmom.
Ako si vhodne poskladať tréning pre maximálny svalový rast?
* Pravidelne zaraďovať aeróbny tréning – beh, švihadlo, jazda na bicykli, plávanie…
* Silový tréning s vysokou intenzitou.
* Krátke pauzy medzi sériami.
* Vyšší počet sérií a opakovanie jednotlivých cvikov.
Ako prispôsobiť jedálniček?
Pomer makroživín v každom jedle by mal byť v ideálnom prípade nasledujúci – 25 % bielkoviny, 15 % tuky a 60 % sacharidy. Je vhodné sa vyhýbať príliš tučným potravinám a konzumovať prevažne komplexné sacharidy (vyhýbať sa rafinovaným cukrom). Bielkoviny je možné prijímať zo všetkých možných zdrojov.
* 25% bielkoviny – chudé mäso, morské plody, kuracie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, menšie množstvo orechov a strukovín
* 15% tuky – obmedzené rastlinné oleje, maslo
* 16 % sacharidy – ovocie, zelenina, obilniny
Ako určiť svoj somatotyp?
Existuje viacero spôsobov, ako určiť svoj somatotyp. K svojmu somatotypu sa dá dopočítať napríklad tzv. Heat-Carter metódou. Ide vlastne o to, že si nameriame 10 konkrétnych telesných parametrov a následne ich dosadíme do vzorčeka.
Z môjho pohľadu však nie je problém s určením somatotypu čisto podľa charakteristických rysov.
* Ektomorf – úzka tvár, dlhé končatiny a krk, malý hrudník, žiadne prsia, úzke ramená a kĺby, nízke percento podkožného tuku, dlhé prsty na rukách.
* Endomorf – okrúhla hlava, široké ramená a boky, veľké dlane a silné stehná.
* Mezomorf – ak nezapadáš ani do jednej z charakteristík, budeš pravdepodobne mezomorf.
Teraz už vieš, ako genetika pokladá základ pre tvoj tréning a jedálniček. Vďaka tomu budeš schopný posúvať sa efektívne dopredu. Nezabudni sa na svojej ceste vybaviť kvalitnými potravinami, suplementmi a fitness doplnkami, ktoré podporia tvoje zdravie a komfort.
