... a ako čas strávený niekde mimo domova využijeme…
Leto v znamení dovolenky
Leto je v plnom prúde a mnohí z vás určite navštívia zahraničie. Častou voľbou bývajú dovolenky All inclusive, ktoré zahŕňajú neobmedzenú konzumáciu jedla, pitia, alkoholických nápojov alebo napríklad dezertov. Môžeme vôbec odolať nástrahám a neskočiť pri neriadenom prejedaní? Je možné držať svoju váhu pod kontrolou? Alebo treba dokonca zlepšiť telesné paramenty? Myslím si, že áno, a pokiaľ vás zaujíma, ako na to, tak je tento článok priamo pre vás. Pred pár dňami som sa z takejto dovolenky vrátil, a výsledkom bolo (rovnako ako minule) nižšie percento tuku a nižšia hmotnosť.
Vybrali sme si ,,All inclusive“
All inclusive dovolenku nemusíte brať ako neriadenú konzumáciu, ale skôr ako príležitosť si naozaj vybrať, ako má skladba vašej stravy vyzerať a aj ako ušetriť čas čakaním na servírované jedlo. Tento čas môžete využiť na pohybovú aktivitu. Na dovolenku si idete oddýchnuť, čo ale nemusí a nemalo by znamenať absenciu športu.
Ako sa teda v jedle orientovať?
Nebudem chodiť okolo horúcej kaše, vhodným základom pre rozhodovanie je nízkosacharidová strava. Nemusíte samozrejme nasledovať práve najstriktnejší variant, možno máte chuť na niečo sladké, ale pamätajte, že všetko je nutné konzumovať s mierou.
Denný plán
Raňajky
Pre niekoho sú raňajky základ dňa. Na dovolenke máte väčšinou na hoteli možnosť vybrať z väčšiny bežne dostupných možností – jogurty, ovocie, pečivo, sladké koláčiky, cereálie, palacinky, vafle, vajíčka, párky, zelenina, ovocie. K tomu môžete pridať rôzne marmelády, čokoládové nátierky, med. Na pitie potom máte na výber ako teplé (čaj, káva) nápoje, tak aj tie studené.
Čo si teda vybrať? Základom by mali byť čerstvé potraviny, vyhnúť by ste sa mali vysoko spracovaným potravinárskym produktom. Pokryť potrebujete najmä bielkoviny, vhodný je nájsť nejaký zdroj vlákniny a zamyslieť by ste sa mali aj nad tým, či máte aj vhodné zdroje mikronutrientov (čo pri výbere zo skupiny čerstvých potravín nie je problémom).
Dať si tak môžete vajcia na rôzne spôsoby so zeleninou (varené vajcia, volské oká, omeleta s nakrájanou zeleninou,…), ak túžite po sladšom variante, siahnite po bielom jogurte a pridajte doň trochu ovocia (najlepšie s nižším obsahom sacharidov, ako sú napr. jahody, ai). Na pitie zvoľte vodu, čaj alebo kávu. Rozhodne sa vyhýbajte šiškam, koláčikom, sladeným cereáliám alebo džúsom. Cez tieto potraviny cesta k udržaniu alebo strate hmotnosti nevedie.
Dopoludňajšia aktivita
Raňajky ste nemuseli pripravovať, neriešite ani nákupy, máte teda celé dopoludnie pre seba alebo svoju rodinu. Rozhodovať sa môžete medzi dvoma variantmi – ľahnete si na pláž a budete sa opaľovať, napríklad s občasnou konzumáciou (nielen) nealkoholických nápojov alebo vymyslíte, akú aktivitu budete robiť. Je asi jasné, čo bude preferovaná voľba. Pokiaľ máte radi potápanie, máte o zábavu postarané. Iným variantom je plávanie (skúšate si zlepšovať štýl? Na internete je rad profesionálnych plavcov, ktorí natáčajú videá o plávaní). Pokiaľ vodu veľmi nemusíte, alebo dovolenku netrávite pri mori, sú možnosťou túry alebo kolektívne športy. Dopoludnia sa dá potom akejkoľvek aktivite venovať 1-2 hodiny.
Obed
Obdobné nástrahy ako na raňajky, ale vo výsledku ľahká orientácia. Zdroj bielkovín je na obed jasný - rôzne typy rýb a rôzne pripravené mäsá. Ako príloha môže poslúžiť zelenina – grilovaná, pripravovaná v pare, alebo ako šalát. Na výber zrejme máte všetky možnosti, teda voľte podľa chuti. Pokiaľ beriete dovolenku aktívne, vyhýbajte sa prílohám (alebo si dajte naozaj len na chuť), cestovinám alebo sladkým hlavným jedlám. Pozor tiež na sladkú bodku, nech to nie je skôr kalorická bomba. Pitie riešte rovnako ako na raňajky.
Popoludňajšia aktivita
Po obede je možno čas na chvíľu sa schovať pred slniečkom a trochu si oddýchnuť. Avšak okolo 15 hodiny je možné zase ísť bez problémov von napríklad aj v subtrópoch a začať sa venovať aktivite, ktorá vás baví. Do večera času dosť a vo výsledku môžete pokojne 1-2 hodiny športovať. Na pláži často býva v ponuke celý rad snackov - rôzne pizze, zmrzlina a samozrejme výber nápojov - opäť platí, čím menej, tým lepšie. Dobrá popoludňajšia káva je lepšia ako pohár sladkého džúsu so zmrzlinou.
Večera
Skladba večera býva podobná ako pri obede, a odporúčania sú teda rovnaké. Nemá význam sa prejedať, cieľom je doplniť bielkoviny a skombinovať ich so zeleninou. S prílohami opatrne, strážte si množstvo. Napríklad narazíte aj na sushi, pár kúskov neublíži.
Čo po večeri?
No skôr by sme mali porozmýšľať, čo nie. Sme síce na dovolenke, ale to neznamená nadmernú konzumáciu alkoholických nápojov. Určite pozor na pivo, ktoré má v priemere 25 g sacharidov na 0,5 l (5 g na 100 ml). Nehovorím, že si človek nemôže nič dať, ale je dobré myslieť na to, čo som cez deň robil a koľko energie som spálil. Šport po prebdelej noci v kombinácii s opicou nie je to pravé. Niektoré večery sa hodia ako príležitosť na prechádzku, na preskúmanie okolia alebo ako príležitosť zájsť na trh do vedľajšieho mesta alebo dediny.
Záver
Vidíte, že aj All inclusive dovolenka sa dá naplánovať ako veľmi aktívny výlet. Denne sa dá bez problémov 3-4 hodiny venovať pohybu (+občas večerná prechádzka) a pokiaľ si strážite stravu, výsledok sa aj za tak krátku dobu dostaví. Na mojej dovolenke som videl obe strany mince. Videl som rôznych ľudí, ktorí chodili, behali alebo plávali pozdĺž pobrežia. Zarazilo ma množstvo ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí si po každom obede niesli tanier plný zákuskov.
Pre mňa je takýto typ dovolenky uľahčenie v stravovaní. Sám si môžem zvoliť, na ktorú zeleninu alebo mäso mám aktuálne chuť. Samozrejme je tu celý rad lákadiel a občas si ku káve aj niečo prinesiem. Pokiaľ ale 90-95% dňa dodržiavate zásady racionálneho stravovania a k tomu pridáte športovú aktivitu, na výsledok to zase taký vplyv nemá. Takže sa sami rozhodnite, ako chcete svoju dovolenku tráviť. Pre mňa je to čas, kedy sa môžem venovať nielen rodine, ale aj športu, ktorý mám rád.
