Prečítajte si môj článok s tipmi, ako začať behať a premeňte svoj strach z behu v lásku.
Behanie je v posledných rokoch jeden z najpopulárnejších športov. Prečo? Vybehnúť môžete kedykoľvek, kdekoľvek a nič moc k tomu nepotrebujete. Na prvý výbeh vám stačí športová obuv, vhodné oblečenie podľa ročného obdobia a odhodlania.
Pripravil som pre vás tipy, ako začať behať, ktoré vám s prvým výbehom a najnáročnejšími týždňami pomôžu. Rozbehajte sa s nami!
Na začiatku je potrebné len jedno: Chcieť a vybehnúť
1. Motivujte sa
Než vôbec vybehnete, je potrebné nájsť motiváciu. A ideálne takú, ktorá okamžite neopadne. Prvý beh (a ešte pár ďalších) nebude práve príjemný. A ak chcete začať behať len preto, že je to práve v móde, odhodlanie čoskoro opadne.
Ako motiváciu môžete brať zlepšenie fyzickej kondície, chudnutie, dobrú náladu (ktorá časom príde, sľubujem), kvalitnejší spánok alebo dostupnosť športu. Alebo si stanovte cieľ, ktorý chcete svojim tréningom dosiahnuť – ubehnúť päť kilometrov bez zastavenia alebo dokonca maratón.
Tip: Nezabudnite, že ciele by mali byť vždy splniteľné a nesnažte sa poraziť vrcholových športovcov.
2. Vybehnite
Keď viete, prečo chcete behať, vybehnite. Neodkladajte to na zajtra, na pondelok ani na ďalší mesiac. Dlho sa nepripravujte, jednoducho obujte športové topánky, trochu sa rozcvičte a choďte na vec.
Nesnažte sa behať rýchlo, ani dlho. Na prvý výbeh vám bude bohato stačiť kilometer alebo dva v príjemnom tempe, kedy môžete v pokoji konverzovať. V prípade potreby pokojne spomaľte do kroku a po vydýchaní sa zase rozbehnite.
3. Naťahujte sa
Po dobehnutí sa ponaťahujte. Možno máte pocit, že to po krátkom pätnásťminútovom behu nie je potrebné. Nezabudnite ale, že vaše telo nie je na takýto pohyb zvyknuté. Preto sa naučte hneď od začiatku preťahovať po každom výbehu. Pri preťahovaní sa sústreďte na:
* Prednú stranu stehien
* Zadnú stranu stehien
* Lýtkové svaly
* Bedrový flexor
* Spodný chrbát
* Ramená
Naťahovanie nepodceňujte ani pri kratších behoch a už v začiatku si navyknite preťahovať sa vždy.
4. Využite bežecký plán
Keď idete behať a vidíte všetkých tých usmievavých bežcov, možno si hovoríte, prečo vás to zase tak veľmi nebaví? Na začiatku je beh drina, za pár týždňov ale radosť dorazí. Tých pár týždňov bude ale náročnejšie sa k behu prehovoriť.
Ako sa motivovať obuť topánky a vybehnúť, keď vonku prší, ste unavení alebo vám jednoducho nejde vstať od televízie? Pripravte si bežecký plán a držte sa ho.
Na začiatku nie je vaším cieľom behať šesťkrát týždenne, ale pravidelnosť je dôležitá. K tomu vám pomôže bežecký plán. Tie začiatočnícke možno nájsť na internete, prípadne vám ho na mieru zostavia aj rôzne aplikácie k športovým hodinkám alebo ešte lepšie osobný tréner behu.
Tip: Plán si vytlačte a zaveste niekam, kde naň uvidíte. Napríklad na chladničku.
5. Riaďte sa časom
Na začiatku si dávajte radšej časové ako vzdialenostné ciele. Prvý beh si naplánujte na 10 minút, druhý na 15, po týždni vyskúšajte rozdeliť beh po piatich minútach na rozklus, tempo a uvoľnenie a behy postupne predlžujte – na 20, 25 aj 30 minút.
Až vo chvíli, keď zvládnete bez prestávky ubehnúť aspoň 30 minút začína dávať zmysel určovať dĺžku behu podľa vzdialenosti. Na ich plánovanie vám potom poslúžia aj dáta z predchádzajúcich behov, pretože budete mať predstavu, čo zvládate.
6. Odpočívajte
Nesnažte sa roky bez behania dohnať za mesiac. Ak chcete pri behaní vydržať, naplánujte si výbeh iba dvakrát alebo trikrát týždenne. Vášmu telu tak dodáte ideálny pomer pohybu a času na regeneráciu.
Odpočinok nemusí byť len pasívny. Môžete si zájsť zaplávať, zacvičiť jogu alebo vyraziť len na prechádzku. Vyhnite sa ale náročnejšiemu pohybu. Odpočinok je rovnako dôležitý ako beh.
7. Radujte sa
Z každého pokroku majte radosť. Neporovnávajte sa s profesionálnymi športovcami, s partnerom, ani s kamarádom, čo už behá roky. Každý máme iné dispozície aj inú športovú minulosť. Súťažte preto len sami so sebou a keď sa vám podarí bez zastavenia bežať o päť minút alebo o kilometer dlhšie ako pred dvoma týždňami, užite si ten pocit radosti.
8. Hľadajte svoje trasy
Hľadajte trasy, po ktorých vás bude baviť behať. Vyskúšajte beh po ceste, na atletickom ovále aj na prírodnej ceste. Nájdete, čo vám sedí najlepšie a nezačnete sa nudiť. Rôzne povrchy môžete pokojne kombinovať, ale nezabudnite, že na každý sa vám budú hodiť iné topánky.
Nebehajte neustále rovnaké kolečko, ale obmieňajte trasu a občas pridajte aspoň menší kopec alebo schody. Odporúčam jednu obľúbenú trasu na dni, kedy nemáte silu nič vymýšľať, ale vydať sa na prieskumný beh, keď energia nechýba.
Skúšajte rôzne trasy aj povrchy a nájdite to, čo vám vyhovuje najlepšie
9. Nelámajte rekordy
Nesnažte sa na začiatku lámať rekordy vo vzdialenosti ani rýchlosti. Behajte tak, aby vám bolo pohodlne, aby ste beh udýchali a zvládli naplánovaný čas či vzdialenosť. Na zrýchľovanie bude dosť času v budúcnosti.
Tip: Keď už začnete behať, neprestávajte.
10. Pracujte na technike
Prvé behy sa budete pravdepodobne snažiť hlavne prežiť. Akonáhle sa ale pri behu začnete cítiť lepšie, pomaly sa sústreďte na zlepšovanie techniky behu. K tomu patrí napríklad správne držanie tela, došľap alebo dýchanie.
So správnou technikou behu, ale aj so zostavením bežeckého plánu vám najlepšie pomôže bežecký tréner. Ničoho sa nebojte a vybehnite. Získate všetky zdravotné benefity behu a navyše obrovskú bežeckú komunitu.
