... tuku.
Mnoho ľudí v dnešnej dobe rieši redukčnú diétu a má to aj svoje opodstatnenie. Podľa posledných informácií z roku 2020 56 % ľudí v Slovenskej republike trpí nadváhou, z toho je 17 % obéznych. Vďaka súčasnej situácii je takmer isté, že toto číslo vzrastie a týka sa to aj detí, kedy detská obezita raketovo vzrastá.
Redukčná diéta by mala spočívať v čerpaní energetických rezerv organizmu. Mnoho známych ľudí a influencerov výžive absolútne nerozumie, ale pri honbe za peniazmi, sú schopní odporučiť čokoľvek od kúzelných tabliet, zábalov a detoxov. Využívajú efekt hladovania na hmotnostný pokles bez toho, aby súčasne viedol k podstatným stratám telesného tuku. Preto buďte obozretní v tom, koho sledujete a nasledujete jeho kroky. Týchto ľudí vidíme hlavne z retušovaných a upravovaných fotiek, kde realita je úplne iná.
Procesy a zmeny, ktorými naše telo prechádza počas hladovania
1. Krátkodobé hladovanie
U zdravého jedinca vedie hladovanie v prvých 2-3 dňoch hlavne k strate glykogénu a vody asi 2-3% telesnej hmotnosti (na 1 g glykogénu sa viaže približne 4 g vody). V tejto dobe sa taktiež vyprázdni tráviaci trakt, vďaka ktorému môže váha klesnúť o 1-3 kg. Táto fáza nemá vplyv na funkciu jednotlivých orgánov.
2. Dlhodobé hladovanie
Nastáva 3-21 deň hladovania. Tu môže dochádzať k strate 250 g vody denne, metabolizmus sa začína tejto zmene prispôsobovať. Zdrojom energie sa stáva lipolýza, ktorá dodáva organizmu energetické substráty:
voľné mastné kyseliny
ketolátky
glycerol
3. Hormonálna odpoveď na hladovanie
Je od 21 dní a ďalej. Táto hormonálna odpoveď je riadená hypotalamom, ktorý má na starosti funkciu štítnej žľazy, pankreasu a nadobličiek. Vďaka zmenám spojených s týmito orgánmi začína klesať bazálny metabolizmus, tvorba kyslíka a tvorba tepla. Časté je tiež zníženie krvného tlaku, ktoré sú spojené s „motaním“ hlavy a omdlievaním. To umožní telu šetriť energetické zdroje a stratu bielkovín.
Ako sa chová voda v tele pri hladovaní a drsných diétach
Telo dospelého človeka obsahuje 55-60% telesnej hmotnosti. Chudnutie je v prvých dňoch spôsobené predovšetkým stratou mimobunkovej vody. Za mesiac hladovania človek môže stratiť 5-7 litrov telesnej vody. S vodou odchádzajú močom aj elektrolyty - sodík a draslík. Dávka aspoň 100g sacharidov denne zabraňuje strate vody a elektrolytov.
Čo sa stane, keď prestanete s hladovaním?
Akonáhle sa obnovia dodávky živín, dôjde k zadržaniu draslíka v bunkách, kde sa viaže na novo syntetizované bielkoviny. Tým sa tiež zvýši objem extracelulárnej tekutiny (tekutina v tele uložená mimo buniek), čo sa prejaví počiatočným nárastom telesnej hmotnosti o 2-5% telesnej hmotnosti – známy jojo efekt.
Ako zdravo chudnúť, bez nežiaduceho Jojo efektu?
Hlavným predpokladom na chudnutie je celková zmena životného štýlu, naše stravovacie návyky a postoj k pohybu. Dôležitým aspektom je zníženie prívodu energie (tzv. kalorický deficit). To najlepšie dosiahneme v kombinácii nižšieho prívodu živín a zvýšením pohybovej činnosti.
Základné pravidlá výživy, pre udržateľné chudnutie:
Pravidelný jedálniček – je na vás či radšej budete jesť 5 jedál denne a menšie porcie alebo si dáte 3 poriadne jedlá, dôležitý je celkový príjem a pravidelnosť.
Šetrite cukrom a sladkosťami – pridaný cukor je neporiadok, pretože sa objavuje viac menej vo všetkých vysoko priemyselne spracovaných potravinách.
Jedzte potraviny bohaté na vlákninu – odporúčaná denná dávka (DDD) vlákniny je 30 g. Potraviny bohaté na vlákninu sú ovsené vločky, zelenina, ovocie, orechy, celozrnné pečivo, strukoviny, čakankový sirup či inulín (čakanková vláknina).
Jedzte ovocie a zeleninu – DDD zeleniny je 400-500 g zeleniny a 200 g ovocia.
Uberte na alkohole – alkohol predstavuje veľké množstvo prázdnych kalórií.
Navýšte príjem bielkovín – pri redukcii sú nenahraditeľné bielkoviny, ktoré majú na starosť mnoho procesov v tele, sú stavebným kameňom svalovej hmoty a ako bonus máme dlhší pocit sýtosti. Skvelou voľbou je treba aj proteínový nápoj, ktorý môžete užívať po cvičení alebo ako desiatu.
