Trénovanie nalačno je naozaj frekventovanou metódou a tiež veľmi aktuálnou témou. Stačí zapnúť Instagram a hneď sa na vás vyvalia desiatky fotiek od ľudí, ktorí sa snažia dostať do formy tým, že idú cvičiť ráno nalačno.
Osobne si nedokážem predstaviť, že by som bez akejkoľvek potravy (a teda aj energie) dokázal predviesť na tréningu maximálny výkon. Začal som preto dôkladnejšie zisťovať benefity a negatíva tréningu s prázdnym žalúdkom a o výsledky svojho hľadania a skúšania by som sa s vami rád podelil v nasledujúcom článku.
Význam tréningu na lačno
Ešte než sa pustíme do porovnávania pozitív a negatív tohto typu tréningu, by bolo dobré si povedať, aký je vôbec význam tréningu pred raňajkami a v čom sa líši od klasického tréningu vo večerných hodinách.
S týmto nápadom prišiel ako prvý Bill Phillips, uznávaný podnikateľ a autor mnohých publikácií zameraných na posilňovanie, suplementáciu a stravu, ktorý vychádza z výskumov poukazujúcich na lepšie odbúravanie tukov pri tréningu na lačno.
Laicky by sa dalo povedať, že ak budete trénovať na lačno, telo využije ako zdroj energie uložené tuky. Bohužiaľ, každá minca má dve strany, a preto ani cvičenie s prázdnym žalúdkom nie je tak úžasné, ako by sa mohlo zdať.
Benefity tréningu na lačno
Za všetkého najskôr by sme sa mali pozrieť na výhody tréningu s prázdnym žalúdkom. To najdôležitejšie, prečo si kardio na lačno obľúbili predovšetkým súťažní kulturisti, je zvýšenie úrovne bazálneho metabolizmu. Bohužiaľ tento efekt nie je podložený žiadnymi vedeckými štúdiami, a preto ho nebudem ďalej rozoberať.Poďme sa radšej pozrieť len na tie overené.
Výborne vás pripraví na štart do nového dňa
Ďalšia nespochybniteľná výhoda cvičenia každé ráno na lačno je aj to, že si vybudujete konzistenciu a zvyk, ktorý vás dobre prebudí a budete sa lepšie cítiť. Ak ste zvyknutí cvičiť večer, zrazu budete mať po tréningu a zároveň pred vami bude ešte celý deň, čo vo vás môže evokovať dobrú náladu a redukovať ranný stres vďaka vyššej produkcii endorfínov.
Ranný kardio tréning môže zvýšiť produkciu endorfínov, vďaka čomu budete celý deň šťastnejší a spokojnejší.
Stanete sa disciplinovanejšími
Keď ráno nebudete sedieť pol hodiny nad šálkou horúcej kávy, ale pôjdete radšej na tréning, vybudujete si disciplínu, ktorú v ťažkých situáciách určite oceníte. Nie je dobré tréning brať ako povinnosť, ktorú musíte urobiť, aby ste schudli, ale ako určitý spôsob zábavy a prípravu na nový deň.
Zvýšite pravidelnosť tréningov
Aj keď pravdepodobne viete, koľkokrát týždenne je vhodné cvičiť, pri večerných tréningoch je predsa len vyššia pravdepodobnosť, že ho kvôli únave z práce vynecháte. Ak pôjdete cvičiť ráno, tomuto problému sa vyhnete a budete mať celý deň dobrý pocit, že pre dnešok už máte "hotovo".
Nevýhody tréningu na lačno
Väčšina z vás po prečítaní predchádzajúcich odsekov najskôr nadobudla dojem, že kardio alebo HIIT tréning nalačno je skvelým spôsobom, ako začať deň. Ako tomu ale väčšinou býva, má to svoje nevýhody. Poďme sa teda pozrieť aj na ne.
V súčte spálite menej kalórií ako pri tréningu po jedle
A práve tu prichádza na rad prvý problém. Samotným trénovaním nalačno totiž v celkovom súčte spálite menej kalórií za celý deň, ako pri trénovaní po jedle.
Keďže ide o pomerne kontrovezní výrok, stojí za to sa tu oprieť o nejakú vedeckú štúdiu. Napríklad o tú vykonanú v roku 2011, kde Paoli s kolektívom zistili, že počas samotného tréningu síce skupina pozorovaných subjektov trénujúcich na lačný žalúdok spálila viac kalórií, avšak v priebehu nasledujúcich 24 hodín pálili tuk lepšie osoby, ktoré vykonávali ten istý tréning po raňajkách.
Ak chcete pri spaľovaní tukov dosiahnuť maximálnych výsledkov, je dobré zaraďovať kardio až po raňajkách.
Vystavujete sa vyššiemu riziku straty svalovej hmoty
V strate svalovej hmoty hrá kľúčovú úlohu hormón zvaný kortizol. Ten sa vyplavuje v závislosti jedinca na energii a pri tréningu má za úlohu zmobilizovať uložený tuk a premieňať ho na využiteľné palivo pre svaly. Ak budete trénovať na lačno, hladina kortizolu sa rapídne zvýši a bude trvať dlho, než sa po tréningu opäť dostane do normálneho stavu. Ak vám teda ide o budovanie svalovej hmoty, kardio alebo HIIT tréning na lačno nie je tou pravou voľbou.
Ako je to so suplementáciou počas tréningu na lačno?
Suplementácia vám môže pri tréningu na lačno buď veľmi pomôcť, alebo veľmi ublížiť, a preto by bolo dobré si v rýchlosti predstaviť, aké suplementy sú vhodné a akým sa radšej vyhnúť.
Ktoré suplementy sa oplatí užívať?
Osobne za tie najdôležitejšie suplementy pred ranným kardiom považujem aminokyseliny, pretože tie by mali zamedziť katabolizácii a ochrániť svalovú hmotu. Využiť môžete ako BCAA, tak i glutamín.
Z vlastnej skúsenosti by som pred kardiom na lačno odporučil zmiešať 5g BCAA a 5g glutamínu.
Ktorým suplementom sa vyhnúť?
Pred ranným kardiom rozhodne nie je dobré používať stimulanty - teda ani kávu, po ktorej by vás mohla páliť záha a dokonca hrozia aj žalúdočné problémy. Nakopávač si radšej nechajte na poriadny popoludňajší tréning v posilňovni. Káva je teda tou najhoršou možnou voľbou pred tréningom na lačno.
Prečo trénujú špičkoví kulturisti na lačno?
Iste ste na rôznych sociálnych sieťach videli príspevky profesionálnych kulturistov, ktorí ráno vstávajú 5:00, aby si išli svoju potrebnú dávku kardia.
Tu je ale na mieste zdôrazniť, že títo športovci používajú látky, ktoré zamedzia všetkým prípadným negatívnym účinkom tréningu s prázdnym žalúdkom - kortizol potláčajú anabolikami, poklesnuté fungovanie metabolizmu dokáže napraviť napríklad clenbuterol.
Ak sa snažíte zbaviť prebytočného tuku, kľúčovú úlohu v tomto procese zohráva pomer vydaných kalórií k prijatým, kde musia vydané kalórie prevažovať. Keď tento predpoklad dodržíte, budete chudnúť. To, či kardio či HIIT zaradíte ráno na lačno alebo večer pred spaním už je v konečnom dôsledku jedno.
