... z najzdravších potravín vôbec.
Je pochopiteľné, že to, čo jeme, priamo ovplyvňuje naše tráviace ústrojenstvo. Niektorí z nás majú trávenie citlivejšie, než iní. Často sa preto objavujú problémy a choroby, ako nadúvanie, bolesti brucha, hnačka, zápcha, ale aj celiakia, syndróm dráždivého čreva, apod. Ukázalo sa, že FODMAPs s tým majú veľa spoločného. Čo sú zač? Ako vám môžu uškodiť?
Low FODMAP diéta: čo sú to FODMAPs?
FODMAP je pojem, ktorý bol nedávno definovaný vedcami na Monash univerzite. Je to skupina sacharidov, ktorá sa nachádza napríklad vo fazuliach či pšenici. Slovo je skratkou pre "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides a polyols", teda fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Sú to sacharidy, ktoré sa v čreve veľmi zle vstrebávajú a často tak spôsobujú tráviace ťažkosti. Namiesto toho, aby sa vstrebali do krvného obehu, putujú črevom ďalej, až tam, kde sídlia baktérie, čím dochádza k ich kvaseniu. A tu potom u citlivejších jedincov (najmä tých, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva) dochádza k problémom.
Kde sa FODMAPs nachádzajú?
Bohužiaľ, medzi zle stráviteľné jedlá patria aj niektoré z najzdravších potravín vôbec.
Oligosacharidy: pšenica a raž (teda lepok), strukoviny, cesnak, cibuľa, atď.
Disacharidy: mlieko, jogurt, čerstvé syry, atď. (teda laktóza)
Monosacharidy: fruktóza v mnohom ovocí (figy, mango, atď), med, agáve
Polyoly: niektoré ovocie a zelenina, napr. černice, liči, a cukrové alkoholy
Tieto sacharidy sa ťažko vstrebávajú v tenkom čreve a do hrubého čreva prichádzajú v nezmenenom stave. Tu sú štiepené baktériami produkujúcimi veľa črevných plynov (oxid uhličitý, vodík, metán). Citlivým jedincom tu začínajú problémy ako je nadúvanie, kŕče, bolesti, hnačka, zápcha.
Výhody low FODMAP diéty
Ako už názov napovedá, táto diéta je založená na obmedzení potravín, ktoré obsahujú fermentovateľné sacharidy. Je vhodná pre tých, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva, celiakiou, zápalovým ochorením hrubého čreva, Crohnovou chorobou a pod. Odporúča sa ale iba ľuďom, ktorým boli tieto a podobné zápalové problémy diagnostikované. Zdravému človeku môže low FODMAP diéta naopak uškodiť, pretože tieto sacharidy sú zároveň prebiotikami, teda potravou pre prospešné črevné baktérie. Čo táto diéta prinesie?
zníženie plynatosti
menej nadúvania
zmiernenie hnačiek
zmiernenie zápchy
menej bolestí brucha
vylepšenie psychiky
vyššiu kvalitu života
Low FODMAP diéta: čo jesť?
Low FODMAP diéta zakazuje veľa potravín, ktoré inak dávajú jedlám chuť - napríklad cibuľu a cesnak. Aj tak sa ale dajú pripraviť chutné jedlá! Z akých surovín? Táto diéta najčastejšie využíva:
zeleninu: mrkva, papriky, uhorky, paradajky, šalát, zelené fazuľky, výhonky, cukety, baklažány, jarnú cibuľku, zemiaky, olivy
ovocie: pomaranče, citróny, hrozno, žltý melón, banány, čučoriedky, jahody, grepy, kiwi
mliečne výrobky bez laktózy, tvrdé zrejúce syry, vegánske mlieka
orechy: mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, arašidy, tekvicové a píniové semienka
vajcia
mäso a ryby
tofu, tempeh
bezlepkové obilniny: ryža, ovos, quinoa, kukurica
Okrem toho si treba dávať pozor na množstvo. Zatiaľ čo malé množstvo mandlí je v poriadku, s väčším množstvom už môže byť problém a pod.
FODMAP diéta má 3 fázy:
eliminačná – striktná fáza, kedy sa eliminujú všetky FODMAP potraviny. Dovolené sú len tie, ktoré majú nízky obsah FODMAP sacharidov (LOW-FODMAP potraviny). Odporúča sa ju držať 6 týždňov. Cieľom je upokojiť trávenie.
zaraďovacia – fáza, kedy sa postupne krok po kroku zaraďujú aj FODMAP potraviny a testuje sa, ktoré potraviny jedinec strávi av akom množstve a ktorým by sa mal úplne vyhýbať.
zostavovacia – v tejto fáze sa vytvorí osobný jedálniček podľa toho, na aké potraviny jedinec reaguje dobre.
