Budem používať anglické názvy cvičení, tak ako sa už uvádzajú vo väčšine cvičení podobného charakteru.
1. Jumping jacks
Východzia poloha je priamy postoj, ruky v bok. Pohyb vykonávame v skoku, druha poloha je vystretie rúk priamo nad hlavou a rozkročené nohy zároveň. V skoku sa vraciame späť. Jedno opakovanie je jeden skok. Opakujeme 50x.
2. Triceps dips
Nájdeme si nejaký roh, stačí aj pevný okraj postele, nejaká horizontálna tyč spevnená. Alebo aj stolička postačí. Vychozia poloha je vystreté nohy, vystreté ale neuzamknuté lakte. Druha poloha je ohnutie v lakťoch do 90 stupňového uhla pri vystretých nohách. Chrbát vedieme popri okraji tyče, rohu postele/ stoličky.. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do druhej polohy a späť. Opakovaní je 20.
3. Squats
Vychodzia pozícia je priamy postoj, nohy vystreté. Druha poloha je predpaženie v súčinnosti s ohnutím v kolenách do 90 stupňového uhla medzi lýtkom a zadnými stehnami. Pozor si dávajte na predchádzanie kolien do prednej časti – kolená môžu dosahovať maximálne do úrovne špičiek. Chrbát sa snažíme mať vystretý. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do druhej polohy a späť. Opakujeme 40x.
4. Mointain climbers
Vychodzia poloha je ruky pred sebou na zemi, ruky sú vystreté v lakťoch. Nohy sú vystreté a panva smeruje mierne dohora. Druha poloha je príťah kolena k protismernej časti hrudníka. Pozor, aby ste nedvíhali panvu príliš vysoko. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do príťahu kolena a späť. Opakovaní je 50.
5. Modified v-sits
Vychodzia poloha je ľah s rukami na zemi, nohy sú vystreté ale nedotýkajú sa zeme. Druhá poloha je ohnutie v kolenách za súčinnosti ohnutia v bedrovom kĺbe, pričom výsledok je dotknutie sa dlaňami oboch členkov. Jedno opakovanie je dostať sa z vychodzej pozície do dotknutia sa členkov a späť. Opakovaní je 20.
6. Push-ups w/ rotation
Vychodzia je pozícia je vystretie tela nad zemou s opretím sa o ruky, tvar smeruje k zemi, v lakťoch je 90 stupňový uhol. Telo je rovne od hlavy, krku, chrbtu, panvy, zadných stehien až po členky. Druhá pozícia je vystretie jednej ruky, pričom druhá ruka sa vystrie tiež, ale tá nás stále drží nad zemou. Pozor, nohy mame stále na zemi. Jedno opakovanie je z vychodzej pozície do druhej polohy a späť. Opakujeme 20x.
7. Up & down planks
Vo vychodzej pozícii máte ruky vystreté pred sebou a opreté o zem. Lakte nie sú uzamknuté v kĺboch, hlava, zadok a paty sú v jednej rovine. V druhej pozícii ohnete jednu ruku a snažíte sa dostať sa najprv jednou rukou a potom druhou rukou do dotyku lakťa so zemou až sa dostanete do tretej pozície a to je ohyb v oboch lakťoch do 90 stupňového uhla, pričom hlava, zadok a päty sú v jednej rovine. V tej polohe vydržíme 1 sekundu. Jedno opakovanie je dostať sa z vychodzej pozície do tretej polohy. Opakovaní je 20.
Snažte sa byť dôslední pri vykonávaní cvikov. Opakujte všetky cvičenia za sebou minimálne 2x, maximálne však 4x.
