Máte toľko hormónov, že by ste mohli rozdávať a do posilňovne sa v kľude dostanete aj päťkrát do týždňa. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako jesť v škole a nepremrhať všetky peniaze len na stravu a suplementy. Najprv si zhrnieme krátke pravidlá a poučenie týkajúce sa výživy a potom sa pozrieme na dva tipy jedálničkov. Výber, bude už len na vás.
Najprv si zhrňme 3 body, ktoré sú pre úspech objemového jedálnička najdôležitejšie. Tieto 3 body by pre vás mali byť akýmsi "svätým grálom" a mali by ste ich stále dodržiavať.
1) Energia - Aby ste rástli, potrebujete dostatok a dokonca nadbytok energie. Ak prijímate viac energie, než jej za celý deň vydáte, nachádzate sa v anabolickom stave. Tento stav je jediným, pri ktorom dochádza k rastu svalov. Jedzte každý deň dostatok energie v 5-6 jedlách. Energiu čerpajte hlavne z komplexných sacharidov. Tie by mali vo vašom jedálničku zaujať cca 60% energie. Energia čerpaná z tukov, nie je pre vás príliš výhodná, avšak vo vašom jedálničku by tuky mali tvoriť asi 20-25% energie. Zvyšok pribudne proteínom.
2) Proteíny - Bielkoviny sú základným kameňom pre rast svalov. Bez ich dostatočného príjmu nie ste schopní budovať svalovú hmotu. Bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa v telu potom konvertujú na telu vlastné aminokyseliny a slúžia k výstavbe nových svalov. Pridávajte porciu bielkovín do každého svojho jedla, a to v dávke 20-40 g. Vyššia dávka ako 40 g by vám mohla zaistiť tráviace ťažkosti.
3) Suplementácia - Nehovorím, že bez nej to nejde. Ale vhodná predtréningová a potréningová suplementácia je kľúčom k úspechu. Minimálne by ste do svojho jedálnička mali zaradiť proteínový prípravok, gainer a kreatín. NO produkty, anabolické zmesi a podobné vymoženosti modernej doby sú pre vás len finančnou stratou, tým ale netvrdím, že nefungujú. Do základného suplementačného plánu by mal patriť aj komplexný multivitamín a multiminerál. Takým základom zostáva príjem gaineru s kreatínom ihneď po tréningu a proteínu cca 30 min. po gaineru.
Teraz sa už môžeme vrhnúť na jedálničky. V prvej verzii si ponúkneme jedálniček pre menej hnuteľných, potom už pre tých, ktorí to chcú ešte viac vyšperkovať. Jedálniček je vzorovým jedálničkom pre 75 kg borca.
jedálniček 1
1. raňajky: 2 krajce pšeničného chleba + 20 g rastlinné maslo +1 celé vajce + 1 vaječný bielok + šálka zeleného čaju
2. olovrant: 1 a 1/2 krajca chleba pšeničný + 80g kuracie alebo morčacie prsné šunka + 1 ks väčšia paradajka
3. obed: 300g varených zemiakov + 140g filé z tresky + 1ks zeleniny + šálku ovocného čaju
4. olovrant: 5 ks ryžových chlebov + džem na potretie + 150 ml biely jogurt (1,5% tuku) + 20 g orechov
5. po tréningu: 30g proteín + 100 g detské piškóty
6. večera: 2 krajce pšeničného chleba +1 celé vajce + vaječný bielok + šálka zeleného čaju
7. neskorá večera: 250g mäkkého odtučneného tvarohu + 1 väčšie jablko + hŕstka nesolených orechov či semien
jedálniček 2
1. raňajky: 2 ks celozrnného pečiva +1 banán + 1 celé vajce + 3 vaječné bielky + šálku zeleného čaju či rozpustnej kávy bez mlieka
2. olovrant: 100g pšeničného chleba + ½ plechovky tuniaka vo vlastnej šťave (plechovka = 130g pevný podiel) + 1 ks zeleniny
3. obed: 100g ryža + ¼ grilovaného kurčaťa bez kože - prsník + 1ks zeleniny
4. olovrant: 1 a 1/2 krajca chleba pšeničný + 80g kuracie alebo morčacie prsné šunka + 1 ks väčšia paradajka
5. pred tréningom: 5 g BCAA
6. po tréningu: ihneď gainer s kreatínom, 30 min. po gaineru 80% whey proteín
7. večera: 1 menšia nôžka z kurčaťa (grilované, bez kože a viditeľného tuku) + 1/2 sáčku ryže natural + 1 zeleninový šalát s octovou zálievkou + ovocný čaj
8. neskorá večera: 50 g night proteínu + 1 banán
