... Ale pokiaľ si človek nevie rady, každá rada je dobrá. V tomto mojom dnešnom článku vám ponúknem jedálniček pre zdravie.
Vďaka nemu dokážete podať väčší fyzický aj mentálny výkon, budete zdravší, podporíte pravidelnosť menštruačných procesov, alebo u mužov zase tvorbu testosterónu. A športovo založení jedinci zase pocítia zvýšený športový výkon.
Jedálniček sa opiera o všeobecné a platné rady svetových dietologických odborníkov, ktorých záujem je nielen úprava jedálnička formou energetickej redukcie ale vo veľkom sa hľadí aj na zdravotnú stránku. Nie je to paleo, jednostranná diéta, tuková diéta, IF ani nič novodobé a špecifické.
Podmienkou úspešného chudnutia je však vyšší energetický výdaj, nebude stačiť chodiť po schodoch, dobehnúť k autobusu, ale bude to chcieť niečo viac, pohyb v športovom duchu.
Všeobecne možno povedať, že strava pohybovo zdatných ľudí vyznáva podobne pravidlá, s určitými rozdielmi prispôsobenými konkrétnemu športu a osobe, ktorá ho prevádzkuje.
Základom zdravého jedálnička sú sacharidy, ktoré by mali tvoriť základ výživovej pyramídy. V zásade sacharidy tvoria 55 až 65 percent celkového denného energetického príjmu, 20 až 30 percent energie je tvorené tukmi a 10 až 15 percent energie pochádza z bielkovín. Podľa druhu pohybovej aktivity sa tieto hodnoty menia, a do úvahy musíme brať aj príjem vitamínov a minerálov.
Prevediem nič nehovoriace čísla do konkrétnych potravinových skupín, zloženie stravy je nasledujúce:
chlieb, cereálie, ryža a cestoviny (6 až 11 porcií / deň)
zelenina (3 až 5 porcií / deň)
ovocie (2 až 4 porcie / deň)
mlieko, jogurty a syry (2 až 3 porcie / deň)
hydina, ryby, fazuľa, vajcia, červené mäso a orechy (2 až 3 porcie / deň)
tuky, oleje a sladkosti (príležitostne)
Kedy si dať sacharidy, a kedy je čas na bielkoviny
Sacharidy by mali prevládať v prvej tretine až polovici dňa, popoludní siahnite po bielkovinách. Dodajte ich telu pri raňajkách, pred tréningom a predovšetkým po ňom, kedy dochádza k takzvanému anabolickému oknu. Tuk zo svojej stravy v žiadnom prípade nevyraďujte. Je pre naše telo dôležitý, a počas cvičenia z neho telo čerpá energiu, a to najmä pri aeróbnych aktivitách.
Čo a kedy jesť záleží na tom, prečo športujete. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť až 1,5 hodiny po skončení tréningu. Dobrou voľbou sú bielkoviny doplnené sacharidmi. Ak je cieľom vášho cvičenia nabratie svalovej hmoty, mali by ste do pol hodiny po cvičení doplniť sacharidy a do dvoch hodín si dať jedlo bohaté na bielkoviny aj na sacharidy.
Príklad správneho a pestrého jedálnička na tri dni
Ako vyzerá takáto výživa, ukazuje nasledujúci jedálniček vhodný pre každého, kto cvičí alebo sa venuje anaeróbnym športom alebo má všeobecne zvýšený energetický vydaj.
1. deň
Raňajky: 1 uvarené vajce, 1 kus ovocia, 1 plátok celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mlieka
Olovrant: ryžové chlebíčky 2ks, 1/2 l minerálky, ovocie – 1ks
Obed: 100 ml nízkotučného bieleho jogurtu alebo syra, 300 g ovocného šalátu, 2 celozrnné chlebíčky, 200 ml nízkotučného mlieka
Olovrant: ryžové chlebíčky 2ks, 1/2 l minerálky, ovocie
Večera: 125 g chudého mäsa, 200 g ryže, 400 g zeleniny varenej v pare, veľký zeleninový šalát s olivovým olejom, bylinkový čaj
2. deň
Raňajky: 300 g zmesi z obilninových vločiek, 150 ml nízkotučného mlieka, čerstvé ovocie, bylinkový čaj
Olovrant: 600 g zeleninového šalátu, 200 ml nízkotučného mlieka
Obed: Veľký zeleninový šalát s 80 g tuniaka so zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy a korenia, 1 plátok celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mlieka
Olovrant: 600 g zeleninového šalátu, 200 ml nízkotučného mlieka
Večera: 100 g vareného chudého mäsa, 200 ml mäsového vývaru, 200 g zeleniny varenej v pare, 1 zemiak
3. deň
Raňajky: 200 g bieleho nízkotučného jogurtu zmiešaného s čerstvým ovocím a orechmi
Olovrant: 30 g nízkotučného tvrdého syra, 2 kusy celozrnných chlebíčkov, 100 g ovocia
Obed: 200 ml paradajkovej stavy, 80 g chudého vareného mäsa, 1 plátok celozrnného chleba, zeleninový šalát
Olovrant: 30 g nízkotučného tvrdého syra, 2 ryžové chlebíčky, 100 g ovocia
Večera: 300 g varených cestovín, 80 g ryby varenej na pare, dusená zelenina (2 kusy paradajok, 1/2 cibule, 1 kus cukiny), čerstvý zeleninový šalát
Všetky suroviny sú navážené v hotovom stave.
