... mesiace, to už predstaviteľné je.
Jedálniček je nastavený na odporúčaný energetický príjem cca 6100 KJ. S takým by žena vo veku približne 35 rokov s váhou 65 kg, ktorá sedí väčšinu pracovného času za počítačom, mala schudnúť približne 3-5 kíl za dva mesiace. To všetko za predpokladu, že sa 2-3x týždenne venuje nejakým športovým pohybovým aktivitám (aerobic, K2 hiking, heat, fitness). Pozrite sa na podrobný jedálniček na tri dni.
DEŇ 1
Raňajky: obložené celozrnné chleby s cream cheese, miešanými vajíčkami a zeleninou 1 481 kJ
vajce slepačie 2x menšie kus (50 g) 632 kJ
chlieb celozrnný ražný chlieb 2x krajec (42 g) 664 kJ
paradajka kríková 2x kus (20 g) 33 kJ
reďkovky 2 menšie kusy 22 kJ
rukola 30 g 30 kJ
Cream cheese 60% menej tuku 1x zarovnaná polievková lyžica (30 g) 99 kJ
Dopoludňajšia desiata: jogurt s jahodami a celozrnnými lupienkami bez cukru a tuku 1 041 kJ
gazdovský jogurt biely 3,5% tuku 1 téglik (200 g) 530 kJ
špaldové lupienky 3 polievkové lyžice 30 g 37 kJ
jahody 3 stredne veľké kusy / 50 g) 473 kJ
Obed: celozrnné špagety s restovanými paradajkami a špenátom na cesnaku, s trhanou mozzarellou a čerstvou bazalkou 2 230 kJ
paradajky 1 kus (100 g) 93 kJ
špenát baby 50 g 61 kJ
mozzarella light 0,5x balenie (65 g) 431 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžička (5 ml) 173 kJ
bazalka čerstvá 1x 10 g 10 kJ
cesnak 1x kus (5 g) 27 kJ
celozrnné cestoviny (surové - 100 g)
Olovrant: ražný celozrnný chlieb so syrom cottage a paprikou 778 kJ
paprika červená 0,5x menší kus (50 g) 74 kJ
cottage bez príchuti 0,5x balenie (75 g) 373 kJ
chlieb celozrnný ražný 1x krajec (42 g) 332 kJ
Večera: šalát z rukoly a valeriánkou so zálievkou z citrónovej šťavy a javorového sirupu, s reďkovkami a grapefruitom, pečenými zemiakmi v rúre a grilovaným kuracím prsníkom 1 278 kJ
olej olivový 1x kávová lyžička 113 kJ
rukola 1x 30 g 30 kJ
valeriánka 25 g 17 kJ
reďkovky 25 g 22 kJ
aliašská treska (surová 180 g) 461 kJ
zemiaky (surové 150 g) 480 kJ
javorový sirup 0,5 lyžice 55 kJ
citrónová šťava čerstvá 0,5x lyžice (10 g) 6 kJ
grapefruit červený 75 g 94 kJ
Pohybová aktivita 60 min.
DEŇ 2
Raňajky: ovsená kaša s chia semienkami, mliekom, čučoriedkami a banánom 1 343 kJ
mlieko polotučné 1,5% tuku 200 ml 396 kJ
čučoriedky kanadské hrsť (30 g) 72 kJ
chia semienka 1x lyžička (5 g) 110 kJ
banán 0,5 ks (45 g) 177 kJ
ovsené vločky jemné s vlákninou 4x vrchovatá polievková lyžica (10 g) 588 kJ
Dopoludňajšia desiata: celozrnný ražný chlieb s cream cheese a uhorkou 493 kJ
uhorka šalátová 50 g 29 kJ
chlieb celozrnný ražný 1x krajec (42 g) 332 kJ
Cream cheese 60% menej tuku 1 väčšia čajová lyžička (20 g) 132 kJ
Obed: grilovaný alebo pečený morský vlk s basmati ryžou a grilovanou zeleninou 2 314 kJ
morský vlk surový 100 g 575 kJ
baklažán 50 g 51 kJ
cuketa 50 g 42 kJ
ryža Basmati (surová 100 g) 1 461 kJ
citrónová šťava čerstvá 1x lyžice (10 g) 12 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžička 173 kJ
Olovrant: biely jogurt s malinami a tenkým plátkom slnečnicového chleba 695 kJ
Biely nízkotučný jogurt 1x téglik (120 g) 346 kJ
maliny hrsť (30 g) 77 kJ
chlieb ražnopšeničný slnečnicový 25 g 272 kJ
Večera: chlebík so zmesou na bruschettu (pokrájané paradajky bez dužiny s bazalkou a olivovým olejom), obložený rukolou a mozzarellou 1 246 kJ
Večerný chlebík 2x kus (30 g) 615 kJ
paradajka kríčková 5x kus (100 g) 84 kJ
bazalka čerstvá 10 g 10 kJ
mozzarella light 0,5x balenie (65 g) 431 kJ
olej olivový extra panenský 0,5x lyžička 86 kJ
rukola 20 g 20 kJ
Pohybová aktivita: deň bez pohybovej aktivity
DEŇ 3
Raňajky: celozrnný chlieb s nátierkou z čerstvého avokáda, jogurtu a citrónovej šťavy, ozdobený valeriánkou a lesným ovocím, pomarančový džús 1 727 kJ
avokádo čerstvé štvrtina avokáda (50 g) 509 kJ
gazdovský jogurt biely 3,5% tuku 1x vrchovatá polievková lyžica 80 kJ
chlieb celozrnný ražný 2x krajec (42 g) 664 kJ
citrónová šťava čerstvá 0,5x lyžice (10 g) 6 kJ
valeriánka 25 g 17 kJ
čučoriedky kanadské menšia hrsť (15 g) 36 kJ
maliny menšia hrsť (15 g) 39 kJ
fresh pomarančová šťava 200 ml 378 kJ
Dopoludňajšia desiata: krém zo skyru s roztlačeným banánom a kakaom 853 kJ
kakao so zníženým obsahom tuku (pol polievkovej lyžice - 10 g) 36 kJ
Skyr jogurt 140 g 363 kJ
banán 1x stredný ks (90 g) 354 kJ
Obed: restovaný morský vlk so šalátom so zemiakmi varených v šupke, brokolica, premiešané so strúhaným parmezánom, olivovým olejom a citrónovou kôrou 2 262 kJ
morský vlk surový 150 g 692 kJ
parmezán alebo Grana Padano 20 g 334 kJ
brokolica 50 g 79 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžica 518 kJ
zemiaky surové 200 g 640 kJ
Olovrant: slnečnicový chlieb so syrom cottage a reďkovkami 1 310 kJ
reďkovky 75 g 67 kJ
cottage bez príchuti 0,5x balenie (75 g) 373 kJ
chlieb žitnopšeničný slnečnicový 1x plátok 871 kJ
Večera: kuskus s mrkvou, cuketou a tofu restovaným na olivovom oleji, s granátovým jablkom 1 758 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžička 173 kJ
cuketa 75 g 63 kJ
tofu údené 50 g 266 kJ
cesnak 1x strúčik 27 kJ
granátové jablko 30 g 97 kJ
kuskus surový 70 g 1 015 kJ
mrkva čerstvá 1x menší kus (80 g) 118 kJ
Pohybová aktivita: fitness 60 min
