Hlad je fyziologický proces sprostredkovaný hormónom nazývaným ghrelín, ktorý sa vytvára v žalúdku, a to najmä vo chvíli, keď je prázdny. Svojou zvýšenou koncentráciou upozorňuje mozog na nedostatok živín a vyvoláva pocit hladu, ktorým si telo hovorí o ďalší príjem potravy. Čo keď sa však hlad dostavuje príliš skoro po zjedení jedla? Ide o známku toho, že niečo robíte zle.
Zlý pitný režim
Možno ste už niekedy počuli o tom, že hlad je prezlečený smäd. Toto porekadlo platí v prípade, že váš energetický príjem je vyvážený a úmerný vzhľadom k energetickému výdaju. Ak tomu tak je a hlad sa u vás objaví už hodinu po jedle, je jasné, že ste dehydrovaní. Nedostatok tekutín totiž najskôr vyvoláva únavu a pocit vyčerpania, čomu sa telo bráni práve tým, že žiada viac potravy a energie. Takže, aby telo mohlo správne fungovať, je potrebné zaistiť mu dostatočný prísun tekutín. Každá dospelá žena by mala denne vypiť približne 2,5 litra vody a priemerný muž 3,5 litra denne.
Ak sa však venujete nejakej športovej činnosti, je potrebné pitný režim upraviť a navýšiť. Lebo pri fyzickej aktivite dochádza k zvýšenej tvorbe potu a k strate elektrolytov. Presné množstvo tekutín, ktoré je za deň nutné vypiť, možno v takomto prípade určiť len ťažko, pretože záleží na intenzite športovej činnosti, frekvencii a typu pohybovej aktivity. Ide o záležitosť veľmi individuálnu, takže si každý svoje optimum musí nájsť sám. To, či ste dostatočne hydratovaní, si však môžete ľahko overiť. Dehydratácia sa totiž ako prvá prejaví na kvalite moču, ktorý je hustý a tmavý. Podľa toho spoznáte, či denné množstvo vypitých tekutín navýšiť, či nie.
Výhodné je tiež hneď po prebudení vypiť pohárik vody a potom opäť minimálne 15 minút pred každým jedlom. Tým, že vypijete pohár vody pred jedlom, vyskúšate, či nejde práve len o hlad maskovaný smädom, ako som už vysvetlil.
Chýba vám vláknina
Vláknina je dôležitou súčasťou jedálnička, na ktorú sa často zabúda. Mnoho ľudí si vo svojom jedle stráži množstvo tukov, bielkovín, sacharidov, ale vlákninu zanedbáva. Pritom je nevyhnutná pre správnu funkciu zažívacieho systému. Každý dospelý jedinec by jej mal za deň skonzumovať aspoň 30 gramov, čo je pomerne veľké množstvo. Obsiahnutá je v ovocí, zelenine, strukovinách a semienkach. Najbohatším zdrojom vlákniny však sú celozrnné obilniny, vďaka ktorým minimálny denný príjem pokryjete oveľa ľahšie ako konzumáciou zeleniny. Pre predstavu: zelenina obsahuje 2 g vlákniny na 100 g a obilné vločky 10 g vlákniny na 100 g.
Skúste teda do svojho jedálnička zaradiť viac celozrnných výrobkov. Vhodné sú celozrnné cestoviny, ovsené vločky, knäckenbrot a tiež ryža. Vláknina je hojne obsiahnutá aj v pohánke, bulguru a celozrnnom kuskusu. Vďaka týmto prílohám svoje bežné recepty skvele oživíte a zároveň premeníte v super vlákninou nabitý pokrm. Na zeleninu a ovocie však nezanevrite. Na rozdiel od celozrnných obilnín totiž obsahujú množstvo prospešných látok a vitamínov. Ďalšou výhodou zeleniny je jej nízky obsah kalórií.
Raňajky sú základ dňa
Raňajky dodávajú nášmu telu, a predovšetkým mozgu, potrebnú energiu. Vďaka nej je telo pripravené vykročiť do nového dňa. Pokiaľ ich vynecháte, ľahšie podľahnete maškrteniu a skĺznete k voľbe príliš tučných a kalorických jedál. Raňajky sú tiež obrana proti stresu, únave a vyčerpaniu. Aby ste sa počas dňa zbavili návalov hladu, je dôležité, aby boli energeticky výdatné a vyvážené. Na raňajky si teda vyberajte potraviny bohaté na bielkoviny, sacharidy si doprajte vo forme ovocia, a ak viete, že budete mať počas dňa väčší energetický výdaj, môžete si k tomu ešte pridať celozrnné pečivo či obilnú kašu.
