Väčšina ľudí má mylné predstavy o jogurtoch a ich vplyve na zdravie či chudnutie. Odborník Michael Achberger vyvracia niektoré mýty a vysvetľuje, na ktoré jogurty v jedálničku treba sústrediť pozornosť.
Jogurty v zdravom jedálničku: Ako si vyberať a na čo si dať pozor
Jogurty patria medzi najobľúbenejšie potraviny pri zdravom stravovaní. Sú ľahko dostupné, výživné a ich konzumácia môže byť prospešná pre trávenie aj imunitu. No nie je jogurt ako jogurt. Aby ste si z obrovskej ponuky vybrali ten správny, je dôležité poznať ich zloženie, účinky a vhodnosť pre rôzne skupiny ľudí.
Čo jogurty obsahujú a prečo ich zaradiť do jedálnička
Kvalitný jogurt je zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov skupiny B, draslíka a v ideálnom prípade aj probiotík – živých baktérií, ktoré pomáhajú udržať črevnú mikroflóru v rovnováhe. Vďaka nim sa zlepšuje trávenie a posilňuje imunita. Okrem toho sú jogurty ľahko stráviteľné, čo z nich robí ideálnu desiatu, raňajky alebo olovrant.
Pre koho sú jogurty vhodné a kto by si mal dať pozor
Jogurty sú vhodné pre väčšinu ľudí – deti, dospelých aj seniorov. Výnimkou sú osoby s alergiou na mliečnu bielkovinu alebo laktózu. Pre nich sú však na trhu dostupné alternatívy – laktózové a rastlinné jogurty (napr. kokosové, mandľové, sójové). Celiatici by mali hľadať označenie bezlepkový produkt, hoci väčšina čistých bielych jogurtov lepok prirodzene neobsahuje. Ľudia v diétnom režime by mali voliť jogurty bez pridaného cukru a s nižším obsahom tuku.
Sladké jogurty – áno alebo nie?
Nie všetky sladké jogurty sú automaticky zlé. Mnohé však obsahujú vysoký podiel pridaného cukru, umelých aróm a zahusťovadiel, ktoré z nich robia skôr dezert než zdravú potravinu. Ak máte chuť na sladké, lepšou voľbou je biely jogurt s lyžičkou medu a čerstvým ovocím. Všímajte si etikety – čím kratší zoznam surovín, tým lepšie.
Ako si vybrať ten správny jogurt
Pri výbere jogurtu si všímajte:
Obsah bielkovín – najmä pri diétnom stravovaní je výhodný grécky typ jogurtu s vyšším obsahom proteínu.
Množstvo tuku – odtučnené jogurty majú menej kalórií, ale niekedy aj menej chuti. V striedmom množstve sú vhodné aj plnotučné.
Prítomnosť živých kultúr – napríklad Lactobacillus acidophilus alebo Bifidobacterium.
Zloženie – vyhnite sa jogurtom s umelými sladidlami, arómami a škrobmi.
Jogurty pre deti, alergikov a celiatikov
Deti: Jogurty by mali mať jednoduché zloženie a menej cukru. Výborné sú plnotučné biele jogurty s ovocím.
Ľudia s laktózovou intoleranciou: Vyberajte jogurty označené ako bez laktózy – baktérie v nich mliečny cukor už predtrávili.
Celiatici: Vhodné sú jogurty bez lepku, čo sa týka najmä ochutených druhov – vždy skontrolujte etiketu.
Diétny režim: Najvhodnejšie sú grécke biele jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru.
Mýty o jogurtoch, ktorým netreba veriť
1. Jogurty treba jesť len ráno. Jogurt je vhodný kedykoľvek počas dňa – ako desiata, olovrant, ale aj večera.
2. Jogurty spôsobujú hlieny. Neexistujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali túto teóriu, pokiaľ nie ste alergik.
3. Jogurty z chladničky sú škodlivé. Teplota nemá vplyv na zdravie, ale môže ovplyvniť trávenie – citlivejším ľuďom vyhovuje mierne ohriaty jogurt.
Biely jogurt – jednoduchý základ zdravej stravy
Biely jogurt je najprirodzenejšia forma jogurtu. Neobsahuje pridaný cukor, umelé arómy ani farbivá, a preto je výborným základom na raňajky aj na varenie. Môžete ho kombinovať s ovocím, ovsenými vločkami, orechmi, či dokonca použiť ako základ do dresingov a omáčok.
Okrem nutričných benefitov je biely jogurt aj lacný a univerzálny. Pri výbere siahnite po produktoch s označením živé kultúry, a ak vám záleží na kvalite, vyberajte jogurty od lokálnych výrobcov alebo tie, ktoré majú v zložení len mlieko a jogurtové kultúry.
Prehľad: Na čo si dať pozor pri výbere jogurtu
Kritérium Vysvetlenie
Obsah cukru Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom nad 5 g/100 g
Zloženie Ideálne: len mlieko a jogurtové kultúry
Bielkoviny Grécky typ jogurtu má vyšší obsah bielkovín – vhodný pri chudnutí
Tuk Polotučné a plnotučné jogurty sú sýtejšie, odtučnené majú menej kalórií
Probiotiká Sledujte, či obsahuje živé kultúry ako Lactobacillus acidophilus
Špecifické označenia Bez laktózy, bez lepku, bio – podľa potreby konkrétnej skupiny
Recepty s jogurtom, ktoré si zamilujete
1. Jogurtový pohár s ovocím a ovsenými vločkami
Ideálne na raňajky alebo desiatu
Ingrediencie:
• 150 g bieleho jogurtu
• 2 PL ovsených vločiek
• hrsť čučoriedok alebo jahôd
• 1 ČL medu
• pár kúskov orechov
Postup:
Do pohára navrstvite vločky, jogurt, ovocie a med. Posypte orechmi a nechajte pár minút odstáť.
2. Ľahký jogurtový dresing k zelenine alebo mäsu
Ingrediencie:
• 100 g bieleho jogurtu
• 1 ČL horčice
• 1 ČL citrónovej šťavy
• soľ, korenie, sušený cesnak alebo bylinky podľa chuti
Postup:
Všetko premiešajte v miske. Skvele sa hodí k šalátu, pečeným zemiakom alebo grilovanému kuraciemu mäsu.
3. Jogurtový koláč bez múky a cukru
Vhodný pre diétny režim a celiatikov
Ingrediencie:
• 2 vajcia
• 200 g bieleho jogurtu
• 1 zrelý banán
• 50 g pomletých ovsených vločiek (bez lepku)
• 1 ČL prášku do pečiva
Postup:
Všetky suroviny zmiešajte a vylejte do formy. Pečte na 180 °C približne 25 minút.
