.. a pokojne spali a neublížili štíhlej línii?
Nemusíte sa obávať zložitých výpočtov ani tabuliek - k ideálnemu času večere sa prepočítate celkom ľahko. Podstatné je nejesť ani veľmi neskoro, ale ani príliš skoro, teda niekoľko dlhých hodín pred zaspaním. To by vás potom mohol v noci budiť hlad a ráno by ste sa prebúdzali unavení a slabí. Dlhé hladovania a pokles krvných cukrov môže spôsobiť až závrate, mdloby, nechutenstvo alebo pocit nutkania na zvracanie.
Doprajte odpočinok celému telu
Rozhodne nejedzte však ani tesne pred spaním. Keď sa najete na noc, udržujete v chode tráviaci trakt vrátane pečene, čo sa môže negatívne prejaviť na regenerácii. Telo bude nútené v noci spracovávať dodanú stravu, bude ju navyše tráviť dlhšie ako cez deň, pretože mnoho orgánov je počas spánku v útlmovom režime. Aj efektivita spracovania energie bude odlišná a hrozí, že oveľa viac sa uloží do tukových zásob!
Po jedle však krásne zaspím... A priberiem
Keď sa najete, cítite sa unavení a máte pocit, že by ste v minúte zaspali? Zaspať po jedle môže byť skutočne jednoduchšie, pretože keď skonzumujete väčšie množstvo sacharidov, vzrastie hladina glukózy v krvi a organizmus vyplaví inzulín. Ten túto hladinu zníži zvyčajne na hodnotu nižšiu, než bola predtým, čo sa prejaví pocitom únavy a uľahčí zaspávanie. Napriek tomu tesne pred spaním radšej nejedzte. Glukóza, ktorá nie je energeticky využitá, sa premení na tuk a ten sa následne uloží. A to sa samozrejme prejaví na priberaní na váhe.
Kedy teda večerať?
Ideálny čas na večeru je najneskôr hodinu až dve pred spaním - ak si dáte ľahko stráviteľné jedlo. Ak však zvolíte skôr niečo ťažšieho alebo si doprajete večeru bohatú na sacharidy (ovocie, cestoviny, zemiaky, pečivo a pod.), jedzte najlepšie tri hodiny predtým, než idete spať. Chodíte do postele okolo desiatej, môžete jesť o siedmej večer, ak si líhate až s polnocou, posuňte si večeru pokojne na deviatu. Môžete si dokonca rozdeliť večeru na dve menšie, prvú si dať v päť alebo šesť hodín a druhú ľahšiu práve okolo deviatej.
V prípadnej druhej večere už ale skutočne šetrite sacharidmi, alebo to skúste úplne bez nich a dajte si napríklad niekoľko plátkov šunky, nízkotučný syr, ale bez pečiva, i zeleniny. Zvážte, ako ktoré potraviny trávite - ak je vám po surovej zelenine ťažko, skúste ju aspoň zľahka tepelne upraviť, napríklad podusiť alebo ogrilovať. Rovnako tak do strukovín pridajte bylinky proti nadúvaniu, aby vás v noci neťažilo.
S veľkosťou večere to nepreháňajte. Ak dodržiavate režim piatich jedál denne, potom by mal byť najväčší obed (asi 30% energetického príjmu), o niečo menšie by mali byť raňajky a práve večera (25%), ešte ľahšie potom dopoludňajšie jedno a olovrant (každá 10%). Večerou by ste mali doplniť zhruba okolo 400 kcal.
Radšej zeleninu než krajec chleba
A čo si teda dávať? Večeru si nachystajte ľahkú, bez veľkej porcie sacharidov. Aby ste dovolili telu čerpať energiu zo zásobných tukov, miesto rizota alebo špagiet uprednostnite miešanú zeleninu s kúskom syra, šunky, vajíčka alebo tuniaka. Zeleninu uprednostnite tú, ktorá obsahuje menej sacharidov, teda ako karfiol, baklažán, cuketa alebo špagetové tekvice, menej často aj sladké zemiaky.
Príde vám taká večera "hladná"? Skúste si spestriť jedálniček strukovinami - zasýtia vás vysokým obsahom bielkovín. Môžete vyberať z pestrej ponuky druhov, vytvoríte z nich lacné pokrmy a ľahko sa pobijete aj s obávaným nadúvaním. Skúste jeden zo šiestich tipov na správnu večeru, ktorá netlačí v žalúdku a nevedie k priberaniu:
Celozrnný kuskus s paradajkami, olivovým olejom, syrom a bylinkami
Grilovaná zelenina s gréckym syrom a rozmarínom
Hummus s chilli a zelerom
Kuracie karí s cícerom, bez prílohy
Šošovicový šalát s mrkvou
Špagety z tekvice so zeleninou (mrkva, paradajka, cuketa, pikantné korenie) a syrom
