Podvedome z dávnych čias vyhľadávame tri chute, a to slanú, sladkú a tučnú - mastnú. Ideálna je však kombinácia všetkých týchto chutí v jednom jedle, kedy je naše centrum odmien v mozgu doslova zaplavené spokojnosťou, a my sa pri konzumácii napríklad takého "homerovského donutu" cítime ako v siedmom nebi. Všetci vieme, že prebytok cukru v strave je škodlivý, čím ho ale nahradiť, aby sme neprišli o tú slastnú sladkú chuť?
Trendom je všetko #sugarfree, ale stále konzumujeme veľké množstvo cukru
Cukor je prítomný vo veľkej väčšine potravín. V mnohých z nich je to z dôvodu zvýraznenia chuti a konzervácie (napríklad marmelády). Dnes je však trendom všetko bez cukru a než si tak osladíme svoju šálku kávy, často premýšľame, ako to urobiť zdravšie? Je lepšie osladiť kávu cukrom bielym, hnedým, trstinovým alebo snáď nejakým prírodným sirupom? Často si v dobrej viere priplatíme za "zdravší" hnedý alebo trstinový cukor. Má to svoje opodstatnenie, alebo len vyhadzujeme peniaze do vetra?
Priemerný Slovák stále zje zbytočne veľké množstvo cukru. Je to niečo okolo 93 gramov za deň, čo je zhruba o 30 gramov viac, než by bolo pre priemerného dospelého človeka zdravé. Spotreba cukru za deň by mala byť v maximálnej výške 10% celkového energetického príjmu (CEP) (pre priemerného dospelého človeka je to zhruba 60 g) a napríklad WHO zvažuje posunutie hranice denného príjmu cukru na 5 % z CEP.
Z toho vyplýva, že by sme mali najmä obmedziť spotrebu doslazovaných produktov, ako sú limonády, sladké cukrárenské výrobky, džúsy, ochutené mliečne výrobky a zmrzliny. Ďalším riešením by ale mohla byť voľba sladidiel bez energetickej hodnoty, ktoré si rozoberieme v nadväzujúcom článku.
Čo je vlastne ten prekliaty cukor?
Za prirodzene sladkú chuť ovocia vďačíme cukrom vyskytujúcim sa v ovocí, ktorých sa zrením ovocie ešte pribúda. Presnejšie tu hovoríme o monosacharidoch a disacharidy. V ovocí nájdeme väčšinou kombináciu fruktózy a glukózy v rôznych pomeroch (napríklad u džúsov je to 1: 1), laktózu nájdeme prirodzene v mliečnych produktoch a maltózu nájdeme najmä v pive. Pod pojmom cukor sa väčšinou skrýva sacharóza čiže repný cukor, ktorý sa získava z cukrovej repy a nájdeme ho takmer vo všetkých domácich cukrárňach, sladkých pekárenských výrobkoch ako koláče, šišky a ďalšie.
zloženie disacharidov
* Sacharóza ; glukóza + fruktóza
* Laktóza ; glukóza + galaktóza
* Maltóza ; glukóza + glukóza
Je naozaj biely cukor horšom sladidlom než jeho hnedé varianty?
Veľa ľudí si tak nejako podvedome v mysli zakorenilo, že hnedé varianty sú lepšie ako tie obyčajné. Vďaka tomu preferujeme skôr hnedé pečivo (ktoré nutne neznamená, že je celozrnné) a radšej tiež siahneme po cukre v hnedej farbe, ktorý má údajne lepšie výživové vlastnosti než jeho biely brat. Nevyhadzujeme náhodou zbytočne peniaze navyše za zbytočne málo muziky?
Biely, hnedý a trstinový cukor, ako sa v tom všetkom vyznať?
Biely cukor (sacharóza) je klasickým produktom vyrobeným z cukrovej repy, ktorý nájdeme v cukokrničkách, regáloch supermarketov a v tých "lepších" malinovkách. Coca Cola v SR sladí glukóza-fruktózovým sirupom, pretože jeho výroba je lacnejšia než u cukru, a tak klasický cukor nájdeme skôr v Kofole alebo v Pepsi Cole.
Hnedý cukor (sacharóza) je prakticky totožný so svojím bielym bratom. Obaja teda typicky pochádzajú z cukrovej repy. Hlavný rozdiel medzi nimi je ten, že hnedý cukor nebol vybielený (rafináciou). Počas procesu rafinácie dôjde k odstráneniu zvyškov vlákniny a melasového sirupu, ktorý obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálnych látok, o ktorej je teda biely cukor ochudobnený. Následne je pre výrobcov oveľa ľahšie nechať cukor kryštalizovať v jeho bielej podobe. Ďalším variantom je, že už hotový biely cukor môže byť výrobcovia zafarbený na hnedo.
Paradox "zdravšieho" hnedého cukru
Ale veď hnedý cukor predsa obsahuje vlákninu, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Je vďaka tomu zdravší? Množstvo týchto látok je úplne zanedbateľné, a aby sme prijali väčšie množstvo týchto mikronutričních látok, museli by sme jesť hnedý cukor po stovkách gramov, možno skôr po kilogramoch.
Ako už som už načrtol, tak v povedomí širokej verejnosti existuje domnienka, že hnedý cukor je zdravší ako jeho biely brat, a preto sa výrobcovia a predajcovia niekedy uchyľujú k tomu, že farbia už biely cukor na hnedo.
Napríklad hnedý cukor obsahuje na 100 gramov zhruba 133 mg draslíka a biely cukor na rovnaké množstvo obsahuje 2 miligramy draslíka. Ja osobne by som pre draslík siahol radšej po špenátu, ktorý obsahuje na 100 gramov zhruba 426 mg draslíka
Trstinový cukor
(sacharóza) má hnedú farbu a vďaka tomu sa často pletie s cukrom hnedým. Trstinový cukor sa však vyrába z cukrovej trstiny, jedná sa predovšetkým o produkt z Ázie alebo Južnej Ameriky. Trstinový cukor má ľahko odlišnú chuť od toho hnedého ala bieleho cukru a obsahuje tiež o niečo väčšie množstvo mikronutričních látok (opäť by sme cukor museli jesť doslova po lopatách, aby sme mohli hovoriť o zdroji cenných látok). Napríklad pre už spomínaný draslík platí, že trstinový cukor obsahuje približne 90 mg draslíka na 100 gramov, čo je paradoxne ešte menej ako v prípade hnedého cukru. Tiež disponuje treba o pár miligramami viac fosforu a horčíka, ale to nikoho nezachráni.
Panela
(Rapadura) je pre nás mierne exotické sladidlo, ktoré je však vyrobené z cukrovej trstiny a má tiež hnedú farbu. Jedná sa o stuhnutú šťavu z cukrovej trstiny, ktorá sa získava jednoduchým vymačkaním šťavy z rastliny. Následne sa vyvarí obsah vody a šťava sa usuší vo väčších či menších blokoch, v ktorých je tradične v oblasti Karibiku predávaná. Vďaka tomu si panela zachováva všetky balastné a mikronutričné látky, ktorých zase nie je veľa. V kontexte toho môžeme zase spomenúť napríklad draslík, ktorého panela obsahuje približne 12 mg.
Metabolický osud akéhokoľvek cukru (sacharózy) je rovnaký, takže nemožno tvrdiť, že jeden je zdravší ako druhý, ide stále a stále o cukor. Rovnako v prípade panely, kokosového cukru (dnes je v móde všetko kokosové) alebo palmového cukru sa môžeme stretnúť s tým, že obsahujú o niečo viac mikronutričních látok, ale stále a stále sa jedná o cukor! Hovoriť v súvislosti s cukrom o zdroji mikronutričních látok je ako ísť do prestrelky na divokom západe s vodnou pištoľkou.
Sú ovocné sirupy zdravšie ako cukor?Agávový sirup
je získavaný zo sukulentu (rastlina, ktorá vie zhromažďovať vodu) agáve, ktorá rastie v Južnej a Severnej Amerike. V Agávový sirupe je obsah cukrov (približne 74 gramov) tvorený približne z 85% fruktózou. Príjem fruktózy je v poslednej dobe veľmi diskutovanou problematikou. Prebytok fruktózy v strave je spojený s radom ochorení ako sú napríklad problémy so zdravou funkciou pečene. Treba si však uvedomiť, že v týchto prípadoch sa jedná o nadmerný príjem fruktózy (najmä v podobe sladených nápojov) spoločne so zlými stravovacími návykmi u neaktívnych jedincov. Ak sme však fyzicky aktívny, nemal by byť pre nás rozumný príjem fruktózy problém.
Ďatľový sirup
je vyrobený zo sušených datlí a vody. Datľový sirup obsahuje niektoré biologicky aktívne látky a má zaujímavé antioxidačné schopnosti, príjemný je aj obsah fruktózy v rozmedzí 15-30% z celkových až 98 gramov cukrov. Opäť sa jedná skôr o gastronomický doplnok ako bežné sladidlo.
Javorový sirup
je vlajkovou loďou kanadského exportu vyrábaný z miazgy javorov. Existuje niekoľko rôznych druhov javorového sirupu v závislosti na jeho farbe, pretože tmavšia farba značí výraznejšiu chuť a používa sa prevažne do pečenia, kdežto svetlejší sirup je používaný ako topping na palacinky a sladidlo. Javorový sirup obsahuje približne 60-79 gramov cukru, z čoho voľná fruktóza tvorí max. 5% a celkový obsah fruktózy je približne 37%. Drvivá väčšina cukru je vo forme sacharózy (glukóza + fruktóza)
Med
je sladká a lepkavá kvapalina vytváraná včielkami a môžeme naraziť na med kvetový alebo medovicový. Typický obsah cukru v mede je okolo 80%, pričom fruktóza je zastúpená približne z 35-40%. Za zmienku tiež stojí protizápalové účinky medu spoločne s obsahom ďalších biologicky aktívnych látok
Čo je teda na sladenie najlepšie?
To je otázka snáď za milión. Ak sme #sugarFree tak pravdepodobne nesladíme ničím, ale v prípade že si predsa len radi osladíme kávu alebo napríklad fitness tortu, môžeme siahnuť prakticky po čomkoľvek, keď bude náš denný príjem cukru zhruba do priemerných 60 gramov. Je jasné, že vďaka ovocným sirupom alebo napríklad panele môžeme získať aj určité malé množstvo mikronutričních látok (naozaj nemožno v kontexte s cukrom hovoriť o zdroji cenných látok, ako sa takmer všade môžeme dočítať), ale stále je to cukor.
Aby sme podporili lokálneho včelára, môžeme siahnuť po mede. Prítomnosť javorového sirupu z Kanady zase oceníme v rade receptov a trebárs vo raňajkových palacinkách. Všetky sirupy majú svoju špecifickú chuť a tak je ich použitie podmienené chuťou. Pozor by sme si mali ale dávať na sirup pochádzajúci z agáve, pretože obsahuje približne 85% fruktózy, ktorej nadmerná konzumácia sa spája s radom civilizačných problémov. Takže všetky mamičky, ktoré svojim deťom v dobrej viere sladia čaj agávovým sirupom, nerobia pre svoje dieťatko práve najlepšie. Najmenej kalórií prijmeme v podobe javorového sirupu, ktorý sa tak javí ako vhodný kandidát na sladenie.
Čo si z dnešného článku odniesť?
Najmä fakt, že cukor je jednoducho cukor a nie je jeden variant zdravší ako druhý. Aby prínos mikronutričních látok v hnedom alebo trstinovom cukre bol naozaj významný, museli by sme sa cukrom doslova pchať celý deň. Za také konanie by nám rozhodne nepoďakoval náš pankreas, srdcovo-cievna sústava, nieto potom štíhla línia. Ovocné sirupy sú fajn alternatívy klasického cukru, nemali by sme to však preháňať ani s jedným zdrojom sladkej chuti. Agávový sirup je často označovaný za omyl zdravej výživy, čo je pravda vďaka vysokému obsahu fruktózy. Tu by som mohol ľahko vyzdvihnúť javorový sirup alebo napríklad med. S cukrom by sme ale mali zaobchádzať opatrne, pretože aj tu platí: "Dobrý sluha, ale zlý pán."
