V dnešnej dobe je trendom skúšať rôzne diéty, ktoré by nám mali zázračne pomôcť s chudnutím. Jednou z nich je ketogénna diéta, ktorá je stále viac populárna. Táto diéta je založená na veľmi nízkom príjme sacharidov a zároveň na vysokom príjme tukov a bielkovín. Denný príjem sacharidov by sa mal pohybovať v rozmedzí 20 - 50 gramov za deň. Z určitých pohľadov vychádza ketogénna diéta z nízkosacharidovj diéty a platia pre obidve podobné pravidlá.
1. Morské plody
Ryby a mäkkýše by mali byť obsiahnuté v jedálničku každého z nás. Vysoký obsah tukov a zároveň nízky obsah sacharidov robia z morských plodov úplne ideálne jedlo pre ketogénnu diétu. Ryby obsahujú pomerne vysoké množstvo vitamínu B, draslíka a selénu a zároveň takmer žiadne sacharidy. Obsah cukrov v mušliach sa však môže líšiť, preto je dôležité si tieto hodnoty strážiť. Ideálne by každý mal jesť morské plody dvakrát týždenne.
2. Nízkosacharidová zelenina
O tom, že je zelenina zdravá a prospešná pre zdravie, asi nikto nepochybuje. Ale hodí sa do ketogénnej diéty? Odpoveď znie áno, ale je potrebné si dať pozor na zeleninu s vysokým obsahom škrobu. Napríklad zemiaky, sladké zemiaky alebo repa obsahujú škrobu veľa, preto je lepšie sa im vyhýbať. Zelenina okrem iného obsahuje aj vlákninu. Tá sa síce tiež radí k sacharidom, ale ľudské telo nie je schopné ju spracovať, preto iba prejde naším telom a následne je vylúčená. Z toho dôvodu sa obsah vlákniny nepočíta do celkového súčtu sacharidov v potrave. Keď nepočítame vlákninu, väčšina druhov zeleniny obsahuje minimum sacharidov, preto sa určite oplatí ich do jedálnička zaradiť.
Ideálne sú napríklad:
fazuľa
karfiol
brokolica
paprika
špenát
uhorka
Zelenina by vo vašom jedálničku v žiadnom prípade nemala chýbať. Je ale dôležité strážiť si aj tu obsah sacharidov.
3. Syr
Syr je skvelý ako po chuťovej, tak po nutričnej stránke. Všetky druhy syrov sú bohaté na tuky a zároveň neobsahujú skoro žiadne sacharidy, preto sa skvele hodia do ketogénnej diéty. Zároveň je syr skvelým zdrojom kvalitných bielkovín. Napríklad v 100 gramoch 30% Eidamu sa nachádza 27 g bielkovín, 16g tukov a obyčajne 2g sacharidov. V neposlednom rade zo syra získavame veľké množstvo vápnika a ďalších prospešných minerálov.
4. Avokádo
Asi žiadna potravina nie je v súčasnosti takým trendom ako práve avokádo. Niet sa čomu čudovať. Vďaka svojej chuti sa dá avokádo pridať do veľkého množstva pokrmov a zároveň má skvelé nutričné hodnoty. Je to významný zdroj tukov, prevažne nenasýtených. Okrem toho sa v avokáde nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny a bohato je tu zastúpený draslík, vitamín B6 a železo. Táto tzv. superpotravina má veľmi pozitívny efekt na chudnutie, pretože obsahuje veľké množstvo vlákniny a zároveň veľmi málo sacharidov.
Avokádo je viacmenej bez chuti, a preto sa dá používať do mnohých slaných i sladkých receptov.
5. Mäso
Mäso je považované za jednu zo základných zložiek jedálnička človeka na ketogénnu diétu. Aj keď je dnes trendom sa mäsu vyhýbať, nič to nemení na tom, že nám ponúka široké spektrum živín, ktoré naše telo potrebuje. Neobsahuje žiadne sacharidy a okrem bielkovín a tukov je bohaté aj na vitamín B, zinok, draslík a ďalšie minerály.
6. Vajcia
Vajcia sú jedno z najvýživnejších jedál, ktoré sa v prírode nachádzajú. Obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Dôležitý je predovšetkým žĺtok, ktorý obsahuje väčšinu nutrientov vo vajci. V žĺtku je síce vysoký obsah cholesterolu, avšak žĺtky nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
Jedno vajce obsahuje 6g bielkovín, 5g tukov a 0,6g sacharidov, takže sú úplne ideálnou zložkou ketogenickej diéty. Výhodou vajec je, že navodzujú pocit plnosti, takže vás môžu na dlho dobu zasýtiť.
Obzvlášť v ketogénnej diéte je dôležité si strážiť dostatok omega 3 mastných kyselín.
7. Olivový olej
Olivový olej má veľmi dobrý vplyv na srdce. Niekoľko zahraničných štúdií preukázalo, že kyselina olejová, ktorá je v olivovom oleji vo veľkom obsiahnutá, pomáha znížiť riziko infarktu a ďalších srdcových chorôb. Čistý extra panenský olivový olej neobsahuje žiadne sacharidy, avšak nehodí sa do teplej kuchyne, pretože tepelnou úpravou sa ničia jeho nutričné hodnoty. Preto sa odporúča ho používať iba v studenej kuchyni alebo pridávať do teplých jedál až po tepelnej úprave.
Olivový olej je skvelou surovinou napríklad do šalátov a ďalších potravín studenej kuchyne.
8. Kokosový olej
Kokosový olej má unikátne vlastnosti, vďaka ktorým je ideálnou zložkou stravy v ketogénnej diéte. Obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré sú priamo v pečeni spracované na ketóny. Najdôležitejšou zložkou je kyselina laurová, ktorá pomáha udržať trvalú hladinu ketónov v tele. Veľkou výhodou kokosového oleja je, že slúži ako okamžitý zdroj energie, bez toho aby sa ukladal do tukových zásob. V neposlednom rade má kokosový olej priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
9. Grécky jogurt, cottage
Grécky jogurt aj cottage síce obsahujú väčšie množstvo sacharidov ako väčšina potravín v tomto rebríčku, ale vďaka vysokému obsahu bielkovín sa do ketogénnej diéty perfektne hodí. Sú ideálne ako malá desiata, napríklad v kombinácii s orechmi. Ďalšou výhodou týchto mliečnych výrobkov je ich schopnosť navodiť človeku pocit plnosti a tým oddialiť hlad, tým pádom sa skvele hodí aj do akéhokoľvek iného typu redukčných diét.
10. Orechy, semienka
Orechy a semienka sú skvelé na dochutenie rôznych pokrmov alebo ako malá desiata. Obsah sacharidov sa líši, preto je potrebné si tieto hodnoty strážiť. Najmenej sacharidov obsahujú ľanové semienka, chia semienka, pekanové orechy, vlašské orechy a makadamové orechy.
Keďže je každý druh orechov bohatý na iné mikronutrienty, je dobré konzumáciu jednotlivých druhov pravidelne striedať.
11. Bobuľovité ovocie (lesné plody)
Väčšina druhov ovocia je bohatá na sacharidy, a preto sa do ketogénnej diéty príliš nezaraďuje. Avšak bobuľovité ovocie obsahuje okrem vlákniny minimum sacharidov. Výhodou je bezpochyby aj vysoký obsah antioxidantov, ktoré v našom tele dokážu likvidovať voľné radikály, čo sú prirodzene sa tvoriace odpadové látky v organizme. Vďaka týmto pozitívnym vplyvom na organizmus a vďaka svojej skvelej chuti sa určite hodí zaradiť lesné plody do jedálnička.
Keďže ketogénne stravovanie je zamerané na niekoľko nízkosacharidových potravín, odporúčam rozhodne suplementovať tie najdôležitejšie vitamíny a minerály. Ako základ považujem kvalitný multivitamín, horčík a ideálne elektrolyty (napr. z kokosovej vody).
12. Maslo, smotana
Maslo aj smotana obsahujú veľké množstvo tukov a veľmi málo sacharidov, takže do ketogénnej diéty sa nepochybne hodia. Prirodzene vyrobené maslo je určite lepšia voľba, než umelo vytvorený margarín. Naviac maslo obsahuje vitamíny A, D a K a tiež MCT oleje, ktoré vás môžu na zasýtiť na dlhšiu dobu. Spolu so smotanou sa určite hodí do celého radu rôznych receptov a to pomôže vyhýbať sa stereotypu stravy.
13. Rezance Shirataki
Čím ďalej sa stávajú tieto "zázračné" rezance Shirataki obľúbenejšie, ktoré sa vyrábajú z konjaku. Z koreňa konjaku (zmijovec indický) sa vyrába múka, ktorá obsahuje až 95% čisté glukomanány. Tento rastlinný polysacharid má mimoriadne priaznivé účinky na metabolizmus. Dokáže spomaliť vstrebávanie sacharidov z potravy a tým znížiť hladinu glykémie po požití stravy. Rezance Shirataki neobsahujú takmer žiadne sacharidy, bielkoviny alebo tuky. Jedinou nevýhodou je, že zatiaľ je ťažké ich nájsť v obchodoch, preto je jednoduchšie si ich objednať cez internet.
14. Olivy
Olivy poskytujú rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako olivový olej. V pevnej forme ale ponúkajú ďalšie možnosti spracovania a prípravy. Dajú sa pridať k iným jedlám alebo jesť samotné. Nevýhodou proti olivovému oleju je vyšší obsah sacharidov, však aj tak to neuškodí ich do stravy začleniť.
15. Čaj a káva
Bez týchto obľúbených nápojov si mnoho ľudí nedokáže predstaviť svoj deň. Dobrá správa je, že ak pijete kvalitnú kávu alebo kvalitný čaj, do ktorých nepridávate cukor, vôbec to neuškodí vášmu jedálničku. Naopak vás vaša obľúbená káva ráno dobre naladí a pomôže sa psychicky aj fyzicky pripraviť na celý deň.
Hoci káva je trochu kontroverzná téma, jedna alebo dve šálky denne vám rozhodne neublížia.
16. Horká čokoláda
Zaradenie čokolády na zoznam najlepších keto potravín iste veľa z vás prekvapí, ale je to skutočne tak. Aj čokoláda sa môže hodiť do ketogénnej diéty. Je ale veľmi dôležité sa vybrať kvalitnú horkú čokoládu, ktorá obsahuje minimálne 70% kakaovej sušiny. Čím kvalitnejšia čokoláda je, tým menej sacharidov obsahuje, preto vždy vyberajte len tú najkvalitnejšiu. Aj napriek tomu sa určite neoplatí to s čokoládou preháňať.
