Sacharidy, bielkoviny a tuky musíte získavať z kvalitných zdrojov a v správnom množstve. Samozrejme každému vyhovuje niečo iné, niekto pri 400g sacharidov chudne a niekto pri tých samých sacharidoch priberá. Každý človek je originál a je potreba, aby ste si sami na sebe vyskúšali, pri akých dávkach sacharidov budete dostatočne priberať. Mať kvalitný jedálniček pri posilňovaní je základ.
Iní za taký jedálniček platia peniaze, vy ho máte zadarmo! Tak sa ideme teda na neho pozrieť. 1 variant jedla je vždy luxusnejší a kvalitnejší a druhá varianta jedla je naopak lacnejšia a o trošku menej kvalitná. Jedlá sa stále opakujú, ale samozrejme si môžete povymýšľať aj iné jedlá.
Objemový jedálniček vzor
raňajky 7:30
60g ryžovej instantnej kaše, 15g kokosu, 30g proteínu 80%, 1 banán
70g ovsených vločiek, 15g kešu, 30g proteínu 80%, 1 banán
Suplementy: vit. C 500mg, multivitamín, B komplex
desiata 10:00
Vaječná omeleta - 3 celé vajcia, 3 bielky, 10 ks ryžových racio, zelenina
100g syr eidam, 10 ks ryžových plátkov, zelenina
obed 12:30
150g losos, 100g ryža
150g tresky, 100g ryža
Desiata Aj 15:00
120g hovädzie zadné, 100g ryža
120g kuracie prsia, 100 ryža
Suplementy pred cvičením 16:00
7g sypkých BCAA
Tréning v posilňovni 16: 30-17:30
Suplementy po cvičení 17:30
5g kreatín monohydrát, 7g sypkých BCAA, 10g glutamín, 10g maltodextrín, 30g proteín 80% DH 32, vit. C 500mg
Desiata II 18:30
120g kuracie prsia, 250g pečených zemiakov
Večera Aj 21:00
120g kuracie prsia, 250g pečených zemiakov
Večera II 23:00
35g nočný proteín, 10g glutamínu
250g odtučnený tvaroh, 10g glutamínu
Jedálniček má cca 510g sacharidov, 210g plnohodnotných bielkovín (celkom 270) a 80g tukov. S týmito hodnotami sa hodí na 90-100kg vážiaceho športovca. S týmto jedálničkom by ste mali určite pribrať na váhe.
Jedálniček si upravte potom sami podľa seba. Napr. ak vstávate skôr, posuňte si všetky časy aj o hodinu. Ak nepriberáte alebo, naopak, priberáte však veľmi rýchlo, uberte alebo zvýšte sacharidy. Ak vám nejaké jedlo nechutné, zameňte ho za iné podobné.
Mäso pripravujte na troške kokosového oleja s cibuľkou. Samozrejme môžete použiť akýkoľvek iný olej, lebo kokosový olej nepatrí práve k tým najlacnejším. Bohato postačí pokojne aj repkový, slnečnicový alebo olivový olej.
Zelenina nie je v jedálničku príliš zastúpená z toho dôvodu, že jednoducho, keď sa do vás valí toľko živín, na tú zeleninu vám už v žalúdku nezostane miesto.
