Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie pre každý deň a pri aktívnom spôsobe života to platí dvojnásobne. Nič sa ale nemá preháňať a obzvlášť pri chudnutí vám nadmerný príjem sacharidov rozhodne nepomôže. Ako to s nimi teda je? Kedy ich jesť, kedy ich nejesť a čo vlastne sú tie zdravé sacharidy?
Schudnem, keď vyradím sacharidy?
Pri chudnutí nevyraďujte žiadnu z makroživín. Dôležité sú ako komplexné sacharidy, tak zdravé tuky a bielkoviny. Vyradenie jednej zložky z jedálnička rozhodne nie je zdravý spôsob, ako schudnúť.
Pokiaľ by ste sacharidy prestali jesť, pravdepodobne zhodíte veľmi rýchlo pár kíl. Prečo? Pretože na seba v tele viažu vodu. Tak by ste sa síce odvodnili, ale celý deň úbytok na váhe by neboli tuky, ale voda. Navyše akonáhle by ste začali sacharidy opäť jesť, znova by ste kilá nabrali a možno by ich bolo ešte viac.
Sacharidy sú pre správne fungovanie tela veľmi dôležité. Prečo ich zaraďovať?
Poskytujú nám energiu.
Sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu.
Ale tiež sú zásadné pre imunitný systém.
Vláknina v komplexných sacharidoch vám pomôže k správnemu tráveniu.
A k tomu všetkému chutia jednoducho skvele!
Sacharidov by ste mali mať 6 – 10 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň (50 – 55 % z celkového denného energetického príjmu).
Sacharidy pri chudnutí - ktoré patria do zdravého jedálnička a ktoré nie?
Zastúpenie sacharidov v jedálničku by malo zodpovedať vášmu energetickému výdaju. Sacharidy sú zdrojom energie, ale ich nadbytok (teda celkový kalorický nadbytok) môže viesť k ukladaniu vo forme tukových zásob.
Nie je ale sacharid ako sacharid – vašou snahou by malo byť zaraďovať do stravovania hlavne tie komplexné. Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu a majú nižší glykemický index. Nájdeme ich napríklad v ovsených vločkách, celozrnnom pečive, celozrnných cestovinách, zemiakoch alebo ryži.
Opatrnejšie naopak buďte s príjmom jednoduchých cukrov. Tie sa nenachádzajú iba v cukrovinkách a sladkých limonádach, ako vás možno napadne, ale napríklad aj v ovocí. Práve ovocie je určite dobré jesť pre jeho obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Lepšie je ale držať sa odporúčaného denného množstva dvoch kusov ovocia denne.
Kedy jesť sacharidy
Rozhodne neplatí, že ak si dáte sacharidy po 18. hodine, tak po nich priberiete. Sacharidy nevedia, koľko je hodín. Dopriať si ich môžete kedykoľvek.
Raňajky
Sacharidy by určite nemali chýbať vo vašich raňajkách. Zasýtia vás a dodajú vám energiu! Pokiaľ vám jedlo hneď po prebudení robí problém, pokojne počkajte, až sa na prvý denný chod váš žalúdok pripraví. Potom mu doprate napríklad ovsenú kašu s orechmi a čerstvým alebo sušeným ovocím.
Dopoludňajšia desiata
Ešte počas dopoludnia zjedzte sacharidy ako malú desiatu na doplnenie energie. Dajte si jablko, banán alebo iné ovocie, najlepšie ale ako doplnok k nejakej bielkovine – jogurtu, kúsku syra a tak podobne. Vhodná doba je asi jeden a pol až dve hodiny pred obedom.
Obed
Pri ľahkom obede zásobíte telo sacharidmi pre zvyšok dňa pomocou prílohy – tou môžu byť už spomínané zemiaky alebo ryža, ale aj bulgur, pohánka alebo pšeno. Sacharidy nájdeme aj v cestovinách.
Sacharidy po cvičení
Ak stw aktívni, vaša denná potreba sacharidov bude najskôr o niečo väčšia. Do stravy ich teda navyše zaraďte pred tréningom aj po tréningu.
Posledné jedlo by ste si mali dať asi hodinu a pol až dve hodiny pred výkonom. Najlepšie sú ľahko stráviteľné nízkotučné potraviny v kombinácii s bielkovinou, ktoré vás pripravia na záťaž – ideálne banán alebo iné ovocie s bielym jogurtom, celozrnné pečivo so šunkou, koktaily a pod.
Jedlo po cvičení by malo byť bohaté hlavne na bielkoviny, preto je dobré si do pol hodiny po tréningu dať nejaký proteín. Na regeneráciu tela i doplnenie energie si potom asi hodinu po docvičení doprajte nejaké dobré jedlo s komplexnými sacharidmi – netučné mäso alebo rybu s batátmi, zemiakmi, ryžou alebo napríklad pohánkou.
