Chcete zhodiť nejaké kilá a prvá diéta, ktorá vás možno napadne, je low carb. Nízkosacharidový štýl stravovania je in a prisahajú naň zástupy ľudí chváliaci sa útlejším pásom. Na čom je založená, ako to vlastne funguje a na čo si dať pozor?
Znie to rozumne: Chcete niečo zhodiť, tak obmedzíte príjem cukrov. Lenže low carb diéta ide ešte ďalej - vynecháva vo veľkej miere sacharidy všeobecne a v strave prevažujú tuky a bielkoviny.
Low carb diéta: Ako to funguje?
Vynechaním pečiva a príloh väčšinou tiež znížite celkový príjem energie a ľahšie dosiahnete kalorický deficit. A ako je známe, ten je na chudnutie nevyhnutný: Váš výdaj energie musí byť väčší ako príjem. Efekt má aj to, že ak striktne vylúčite z jedálnička sacharidy, zníži sa v tele aj množstvo zásobného glykogénu, na ktorý je viazané veľké množstvo vody. „A preto hneď v začiatku diéty idú kilá až zázračne rýchlo dole. Nejde ale o tuk, ale o vodu. S opätovným zaradením sacharidov do jedálnička tieto kilá budete mať teda čoskoro späť.
Rýchlemu efektu low carb stravovania tiež nahráva fakt, že pri ňom vynechávate potraviny s vyšším glykemickým indexom (GI). Všeobecne totiž platí, že čím viac sacharidov jedlo obsahuje, tým viac po jeho konzumácii stúpne hladina glukózy v krvi. A ak má potravina vyššia GI, potom cukor v krvi „vyletí“ veľmi prudko a vyplaví sa inzulín, ktorý ovplyvňuje ukladanie tukov v tele. Vyhýbanie sa potravinám s vysokým GI slúži aj ako prevencia pred civilizačnými chorobami.
Low carb a keto diéta. Aký je rozdiel?
Ako sa líšia low carb a keto diéta? Bežne sa v potravine prijíma 45-65% sacharidov z celkového príjmu. Nízkosacharidovou diétou by potom šiel nazvať taký štýl stravovania, v ktorom sa objavuje menej ako 45% sacharidov. Znížený príjem sacharidov je nahradzovaný ostatnými makroživinami, teda tukmi a bielkovinami, ktorých konzumácia je v rôznom pomere zvýšená.
Keto diéta je založená na ešte nižšom množstve sacharidov – na 40-50 g denne. Zároveň sa obmedzuje aj konzumácia bielkovín a najviac zastúpenou makroživinou sú tuky. Cieľom je telo „presvedčiť“, aby ako primárny zdroj energie využívalo nie prijaté sacharidy, ale práve tuky. Organizmus by sa tak mal dostať do stavu ketózy, z čoho vznikol aj názov diéty. Dá sa teda povedať, že low carb stravovanie je menej reštriktívne a je flexibilnejšie ako keto diéta.
Medzi ďalšie nízkosacharidové stravovacie smery sa ešte radí Atkinsonova diéta, Dukanova alebo paleo diéta.
Výhody a nevýhody low carb
Povolené potraviny v rámci low carb: Mliečne výrobky, zelenina, orechy, mäso, ryby, vajcia i maslo. Obmedzuje sa naopak pečivo, cestoviny, obilniny, strukoviny, ovocie, sladké džúsy a sladkosti všeobecne.
Výhodou je vyradenie jednoduchých cukrov, väčšinou aj obmedzenie priemyselne vysoko spracovaných potravín, ktoré sú často plné cukrov a ďalších sacharidov. Ľudia na low carb strave nemávajú problém s dostatkom bielkovín a zaraďujú väčšinou aj dosť zeleniny.
Nebezpečenstvo, ktoré hrozí najmä u prísnejších keto diét, je extrémne vysoký príjem živočíšnych tukov a nedostatok vlákniny.
Dá sa žiť trvalo na low carb diéte?
Niekto je schopný na strave s nižším obsahom sacharidov fungovať dlhodobo, a ak má správne zostavený jedálniček, môže to byť úplne v poriadku. Skôr ale mám skúsenosť s klientami, že pri takejto strave dlhodobo nevydržali, po nejakej dobe to vzdali a buď vôbec neschudli, alebo sa im stratené kilá čoskoro vrátili. Pre trvalo udržateľný režim, ktorý povedie k dlhodobým výsledkom, si musí nájsť každý svoju vlastnú cestu, ktorá mu bude vyhovovať.
Nízkosacharidová diéta prichádza do úvahy u ľudí s cukrovkou, niektoré štúdie naznačujú prínos aj pri ďalších chorobách. Ak ale nejakým ochorením trpíte, určite sa poraďte s nutričným terapeutom.
Do žiadneho diétneho smeru sa nevrhajte po hlave, aj keď vás láka. Odporúčal by som najprv jedálniček buď skonzultovať s nutričným terapeutom. Ukáže vám, či v strave nemáte nadbytok rizikových živín, čo sú napríklad nevhodné tuky, cukor, soľ, a či naopak nechýbajú tie prospešné, ako napríklad bielkoviny alebo vláknina.
