Preto ich príjem pri redukčnej diéte rozhodne neobmedzujte.
Čo sú to bielkoviny?
Slovo proteín - bielkovina znamená prvý alebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž stavia práve na bielkovinách. Tie sa skladajú z menších molekúl, nazývaných aminokyseliny.
Prirodzene sa ich v potrave vyskytuje celkom 20 druhov. Naše telo potrebuje všetky. Vie ich rozložiť a poskladať z nich bielkovinové štruktúry, aké práve potrebuje. Využíva ich ako stavebné kamene takmer všetkých buniek od dôležitých orgánov cez hemoglobín v krvi až po kožu alebo vlasy.
Takto si telo dokáže poskladať len 11 z 20 nevyhnutných aminokyselín. 9 zvyšných, tzv. esenciálnych, mu musíme dodať v jedle.
Najvýznamnejšie zdroje esenciálnych aminokyselín
Živočíšne:
červené chudé mäso
ryby a výrobky z nich (rybí olej a pod.)
hydinové mäso
vajcia
mlieko
Rastlinné:
sója
strukoviny (šošovica, hrách, fazuľa, cícer, ...)
orechy (najzdravšie sú vlašské orechy)
obilniny (quinoa, pšenica, hnedá ryža, ...)
semienka (konopné, šalvie, ...)
![zdroje bielkovín]()
zdroje bielkovín (zdroj: http://r-nutri.webjet.sk/images/mlieko_mliecnevyrobka_na-vyrez.jpg)
Koľko bielkovín potrebujeme?
Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20-25% denného príjmu. Neznižujte ich, aj keď ste menej fyzicky aktívni. Pri chudnutí jedzte denne približne 1-1,2 g bielkovín na kilogram váhy.
Pri ich vyššom prijme dochádza k premene nadbytočných bielkovín na sacharidy alebo tuky. Neprekračujte preto výraznejšie odporúčaný príjem a dbajte na pitný režim, ktorý je pre metabolizmus bielkovín kľúčový.
Bielkoviny a chudnutie
Bez bielkovín nemôžeme schudnúť, a to hneď z niekoľkých dôvodov:
1. Sú zodpovedné za celý rad metabolických procesov. Enzýmy aj hormóny podporujúce trávenie sú z väčšej časti zložené práve z bielkovín. Navyše ovplyvňujú aj našu imunitu a nervový systém.
2. Zaháňajú hlad, pretože najlepšie zasýtia zo všetkých druhov potravín. Ak ich skombinujete s kvalitnými sacharidmi, vydrží vám energia na niekoľko hodín.
3. Trávenie bielkovín je najpomalšie zo všetkých zložiek potravín a telo na ne vydáva energiu, bez toho, aby ste robili čokoľvek ďalšie.
4. Bielkoviny si telo neukladá do zásoby, takže z nich nepriberáme na váhe (pri optimálnom príjme).
5. Pri správnom príjme bielkovín a pohybovom režime sa zbavíte tukovej hmoty. Svalová zostane, alebo mierne posilní. To je to, čo potrebujete.
Ako šikovne zaradiť bielkoviny do jedálnička?
1. Každá denná porcia by mala ideálne obsahovať bielkovinu.
2. Striedajte rôzne druhy. Živočíšne bielkoviny obsahujú vyšší podiel skrytého tuku a cholesterolu, ale telo ich ľahšie vstrebáva. Rastlinné proteíny sú naopak nízkokalorické a navyše obsahujú rad ďalších živín (vlákninu, vitamíny ...).
3. Do hodiny po cvičení doplňte bielkoviny – napríklad proteínovým nápojom.
4. Ak ste vegetarián, musíte si zvlášť ustrážiť príjem konkrétnych esenciálnych aminokyselín, aby vám niektorá nechýbala. Zaraďte do jedálnička napríklad riasu spirulinu, ktorú tvorí až zo 70% prírodnej aminokyseliny. Veľa ich obsahuje tiež sója.
Zdravé potraviny s najvyšším obsahom kvalitných proteínov
Obsah proteínov v 100 g:
Živočíšne bielkoviny:
hovädzie mäso (predovšetkým zadné 30 g)
kuracie, teľacie mäso, ryby, hydinové šunka (cca 20 g)
parmezán, ementál, eidam, olomoucké syrečky (20-30 g)
tvaroh, syr cottage, biely jogurt (14-18 g)
mlieko, kefír, vajce (3-6 g)
Rastlinné bielkoviny:
sója (50 g)
červená šošovica, hrách, fazuľa cícer (19-24 g)
náhrady mäsa: seitan, tempeh, tofu, robí (15-25 g)
ovsené vločky, quinoa, amarant, pohánka (12-16 g)
celozrnný chlieb a cestoviny (12 g)
