Počítanie kalórií môže byť užitočný nástroj, no pre mnohé ženy sa rýchlo stane frustrujúcou rutinou. Neustále váženie jedla, sledovanie aplikácií a kontrola čísel na obale potravín vás môže demotivovať. Dobrá správa je, že schudnúť sa dá aj bez toho – efektívne, zdravo a dlhodobo. Ako na to?
1. Jedzte skutočné jedlo
Zamerajte sa na čerstvé potraviny – zeleninu, ovocie, bielkoviny, celozrnné produkty, vajíčka, ryby, mäso, strukoviny. Vyhýbajte sa polotovarom a ultra-spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľa skrytých cukrov, tukov a solí. Telo sa z takéhoto jedla ľahšie zasýti a menej ho vedie k prejedaniu.
2. Naučte sa vnímať hlad a sýtosť
Toto je základ intuitívneho stravovania. Jedzte pomaly a sledujte, kedy máte hlad a kedy už máte dosť. Nemusíte dojesť tanier do poslednej omrvinky. Naučiť sa počúvať svoje telo je možno najdôležitejšie pravidlo.
3. Začnite deň s bielkovinami
Raňajky plné bielkovín (napríklad vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese) znížia chuť na sladké a udržia vás sýtu na dlhšie. Tým pádom znížite potrebu maškrtiť.
4. Pite vodu – veľa vody
Často si zamieňame smäd za hlad. Začnite každý deň pohárom vody, noste si fľašu so sebou a pite priebežne. Ak potrebujete chuť, skúste pridať plátok citróna alebo uhorky.
5. Jedzte do menších tanierov
Tento trik funguje psychologicky – menší tanier vyzerá plnší, a to vás oklame. Výsledok? Spokojnosť aj s menšou porciou.
6. Znížte príjem cukru bez stresu
Nemusíte si hneď zakazovať všetko sladké. Stačí, ak znížite frekvenciu – napríklad si dajte niečo sladké raz za deň namiesto po každom jedle. Alebo si pripravte zdravší dezert doma.
7. Hýbte sa – každý deň aspoň trochu
Nemusíte chodiť denne do fitka. Rýchla chôdza, 15 minút tanca, joga, cvičenie s vlastnou váhou doma – aj to stačí. Dôležité je, aby ste si pohyb užili a robili ho pravidelne.
8. Dostatok spánku a menej stresu
Málo spánku zvyšuje hladinu hormónov, ktoré zvyšujú chuť do jedla, najmä na sladké. Spánok je kľúčový pre regeneráciu aj chudnutie. Rovnako aj zvládanie stresu – čím menej stresu, tým menšia chuť na emočné prejedanie.
9. Nevážte sa každý deň
Zamerajte sa radšej na to, ako sa cítite vo svojom tele, ako vám sedia šaty a koľko máte energie.Číslo na váhe je len jeden z mnohých ukazovateľov, nie najdôležitejší.
10. Buďte trpezlivá
Chudnutie bez počítania kalórií je postupné, ale často trvácnejšie. Je to o zmene návykov, nie o drastických diétach. Buďte k sebe láskavá, robte malé kroky a oslavujte každý pokrok.
Praktický týždenný plán
Pondelok
• Raňajky: Omeleta z 2 vajec, špenát, paradajky, kúsok syra
• Desiata: Grécky jogurt (bez cukru) s hrsťou lesného ovocia
• Obed: Kuracie prsia na prírodno, dusená brokolica, varené zemiaky
• Olovrant: Hrsť orechov alebo 1 jablko
• Večera: Cuketové placky s tvarohovým dipom
Utorok
• Raňajky: Tvaroh s nastrúhaným jablkom a škoricou
• Desiata: Mrkva alebo paprika nakrájaná na pásiky + hummus
• Obed: Pečené morčacie mäso, pohánka, kyslá uhorka
• Olovrant: Kocka horkej čokolády + bylinkový čaj
• Večera: Tuniakový šalát s vajíčkom, rukolou, uhorkou, olivovým olejom
Streda
• Raňajky: Ovsené vločky s kokosovým mliekom, chia semienka, banán
• Desiata: Tvrdý syr + niekoľko mandlí
• Obed: Zeleninové rizoto s parmezánom
• Olovrant: Jogurt s ľanovými semienkami
• Večera: Krémová polievka z karfiolu + celozrnné hrianky
Štvrtok
• Raňajky: Volské oko + šunka + rukola na ražnom chlebe
• Desiata: Hrsť sušených sliviek alebo marhúľ
• Obed: Losos na grile, dusená zelenina, kúsok celozrnného pečiva
• Olovrant: Tvaroh s medom a škoricou
• Večera: Cícerový šalát s paradajkou, olivami a jogurtovým dresingom
Piatok
• Raňajky: Smoothie z lesného ovocia, špenátu a bielkovinového prášku alebo tvarohu
• Desiata: Ryžový chlebík s avokádom
• Obed: Kuracie soté so zeleninou a ryžou
• Olovrant: Uhorka s cottage cheese
• Večera: Zapečený baklažán s paradajkovou omáčkou a mozzarellou
Sobota
• Raňajky: Jogurt s domácou granolou (orechy, semienka, kokos, bez cukru)
• Desiata: Ovocie podľa chuti (napr. broskyňa alebo pomaranč)
• Obed: Grilovaný špíz (mäso + zelenina), k tomu kuskus
• Olovrant: Malá hrsť orechov
• Večera: Tvarohová nátierka s pažítkou + ražný chlieb
Nedeľa
• Raňajky: Miešané vajíčka + zeleninový šalát
• Desiata: Ovocie + hrsť semienok
• Obed: Pečené kurča, dusená mrkva a zemiaky s petržlenovou vňaťou
• Olovrant: Kúsok syra + čerstvá uhorka
• Večera: Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou a tuniakom
Tip na celý týždeň:
• Jedzte pomaly a prestaňte, keď ste sýta – nie keď ste plná.
• Pite aspoň 2 litre vody denne.
• Skúste 1 prechádzku denne alebo ľahké cvičenie aspoň 3-krát do týždňa.
• Jeden deň si dajte „voľnejší“, ale bez výčitiek.
Záver:
Chudnutie nemusí byť o číslach, tabuľkách a výpočtoch. Môže byť o počúvaní tela, zdravých návykoch a vnútornom pokoji. Dôverujte svojmu telu a robte veci, ktoré vám dávajú zmysel – výsledky sa dostavia.
