V dnešnom článku si predstavíme, prečo nestačí cvičiť, keď chcete schudnúť. Táto téma je veľmi obsiahla, ale nie som tu od toho, aby som prednášal informácie ako z učebnice. Niekedy je ale potrebné sa na danú problematiku pozrieť zo všetkých uhlov pohľadu a rovnako tak ako väčšina, má aj chudnutie rôznorodé príčiny, prečo nemusí fungovať tak, ako si predstavujeme.
Dôležitosť efektívneho cvičenia
Primárne treba povedať, že nie je cvičenie ako cvičenie. Pokiaľ tvrdíte, že cvičíte, ale zo 60 minút tréningu ste 30 minút na telefóne, alebo prechádzate bezmyšlienkovite z jedného cviku k druhému bez toho, aby ste vedeli, čo, prečo a ako cvičíte, určite to nie je vhodne zvolený variant na to, aby ste sa posúvali stále dopredu k svojim cieľom. Chudnutie ale obnáša oveľa viac faktorov, ktoré je žiaduce mať pod kontrolou. Teraz sa zastavíme pri slove „KONTROLA“. Mať vo veciach poriadok a systém je potrebné, ak chcete zo seba vyťažiť maximum a mať v živote stabilitu. Zároveň si prosím uvedomte, že telo nie je stroj a hlava nie je počítač, hoci sa to tak veľmi často v dnešnej dobe prezentuje. Kontrola nad sebou by mala byť prirodzená, minimálne postupom času by k prirodzenosti v tejto oblasti malo dôjsť. Vytvoríte si určité návyky, ktoré pôjdu ruka v ruke s vašou celkovou životnou spokojnosťou.
Všetko začína v hlave
Prvá prichádza myšlienka. Ak sa bavíme o chudnutí, ide o myšlienku, že chcete schudnúť. Po myšlienke nasleduje reakcia tela. Vnímajte pocity, ktoré vo vás táto myšlienka vyvolá. Prístup k nej môžete zmeniť. Pokiaľ cítite, že váš táto myšlienka obmedzuje a ste z nej demotivovaní, už v tejto fáze dostávate samých seba do problému. Telo nebude reagovať dobre, pokiaľ s touto myšlienkou nebudete v súlade a nebudete k nej pristupovať ako k niečomu, čo dosiahnete, pozitívne, a predovšetkým bez nátlaku. Po reakcii totiž nasleduje akcia. A tou akciou by bolo vo vašom prípade to, že sa začnete hýbať, jesť zdravo, múdro a strážiť si ďalšie faktory, o ktorých sa postupne zmienim. Rozhodne sa na seba v rámci tejto akcie neponáhľajte. Trpezlivosť ruže prináša. Na úbytok tuku sa to tiež vzťahuje a pozvoľné chudnutie je kľúčom k úspechu. Nič uponáhľaného nemá dlhodobé trvanie, nenechajte sa zlákať.
Základné stavebné kamene chudnutia
Jeden zo základných stavebných kameňov je určite hladina kortizolu v tele alebo miera stresu. Ďalším stavebným kameňom v tejto oblasti je spánok, ktorý možno podceňujete. Odporúčané množstvo spánku je 6-8 hodín denne. Prikláňam sa k tej hornej hranici. Kto hovorí, že na spánok nemá čas a hoci ho možno naozaj nemá, všetko je len o nastavených limitoch. O tom, či uprednostníme seba a svoje zdravie alebo opäť niečo, čo má iba krátkodobé výsledky. Vo svojom tele žijete celý život, preto sa o neho treba s dostatočnou láskou starať. Spánok je ďalším podstatným faktorom, prečo možno chudnutie nejde podľa vašich predstáv, hoci cvičíte.
Pitný režim a jeho dôležitosť
Ďalej by sme mali spomenúť pitný režim. Mylná je domnienka, že pokiaľ budete príliš piť, budete zavodnení. U žien tvorí voda približne 46 % telesnej kompozície. Je potrebné, aby ste dodržiavali rovnováhu medzi príjmom a výdajom tekutín. V priemere denne vylúčite 2,5 litra vody dýchaním, močom, stolicou, dychom aj kožou. Potreba tekutín závisí od viacerých faktorov, ale základom je vaša váha, vek, telesná aktivita, teplota a vlhkosť prostredia, v ktorom sa pohybujete a obsah stravy. Na 1 kg telesnej hmotnosti by ste mali v priemere vypiť 40 ml vody. Pozor na kávu! Pokiaľ pijete kávu s väčším množstvom vody (Lungo/Americano), je možné si ju do pitného režimu započítať, aj napriek tomu by som ale radšej odporúčal pitný režim strážiť z čistej vody alebo nesladených nápojov. S pitným režimom súvisí správna funkcia lymfatického systému, správna funkcia svalov atď., preto je nevyhnutnou súčasťou úspešného chudnutia a nemali by ste ho teda podceňovať.
Stravovanie a jeho vplyv na chudnutie
V ďalšej fáze sa presúvame k stravovaniu, ktoré ste v tomto článku určite očakávali. Áno, strava je ďalšou časťou úspechu na vašej ceste k vysnívanej postave. Znovu treba spomenúť, že nie je úplne jedinou a zároveň sa netýka len chudnutia, ale aj celkovo vášho zdravotného stavu, čo je oveľa podstatnejší fakt. V strave, vzťahujúcej sa k úbytku tukových zásob, je podstatné riadiť sa základnou rovnicou VÝDAJ vs. PRÍJEM, teda mať väčší výdaj, než je váš príjem, alebo sa nachádzať v kalorickom deficite. Svoju úlohu zohráva tiež samozrejme kvalita zvolených potravín vo vašom jedálničku a optimálne rozloženie jednotlivých makroživín – bielkovín, sacharidov, tukov. Často sa hovorí, že v redukčnom jedálničku by malo byť obmedzené množstvo sacharidov. Obmedzené možno áno, ale rozhodne nie vynechané! Sacharidy sú potrebné pre správnu funkciu mozgu a celkovú energiu. Určite odporúčam čerpať primárne z komplexných sacharidov, ktoré vám zaistia energiu na dlhšie trvanie a pri tréningu ich maximálne zužitkujete. Určite treba nezabúdať aj na podiel soli a mikronutrientov v strave.
Dôležitosť pohybu a chôdze
A ako je to teda s tou pohybovou zložkou? Aj toto je samozrejme dôležitý stavebný kameň na úspešnej ceste chudnutia, ale poďme sa na to pozrieť jednoducho. Mali by si mať dostatočnú mieru prirodzeného pohybu. Už ten je totiž výborným základom na zbavenie sa prebytočných tukových zásob. Prirodzený pohyb je predovšetkým chôdza. Ak máte šikovný náramok alebo hodinky, môžete si z času na čas skontrolovať, koľko denne nachodíte krokov. Rozhodne po vás nechcem, aby ste od toho boli závislí, ale pre informáciu je to skvelý ukazovateľ. Odporúčam 8-12 000 krokov denne. Samozrejme, sú dni, kedy je to možno pre vás nereálne (sedavé zamestnanie, dlhá pracovná doba, škola, choroba, únava atď.) a je úplne v poriadku, keď také dni nastanú. Ako jeden z dôležitých kontrolných bodov to ale určite je a môže byť skutočne veľmi efektívny. Navyše prechádzka na čerstvom vzduchu nie je prospešná iba v prípade, že chcete schudnúť a už vôbec nielen pre vaše telo. Myseľ si u nej tiež určite oddýchne a načerpá ďalšiu hromadu energie.
Cvičenie ako súčasť chudnutia
Pokiaľ máte zvládnutú zložku prirodzeného pohybu, je možné sa presunúť na cvičenie. A tu je krásne vidieť, že naozaj to celé nie je len o naplánovanom pohybe, však? Ale rozhodne je to skvelá súčasť celého procesu. Či už sa rozhodnete pre cvičenie v posilňovni, cvičenie doma, alebo radi beháte, plávate, tancujete, všetko by malo mať hlavu a pätu. Mali by si svojej pohybovej aktivite nastaviť určitý poriadok, ktorý bude úmerne smerovať k vášmu cieľu. Je dôležité zohľadniť aj regeneráciu, ktorá tiež zohráva podstatnú úlohu v rámci chudnutia. Zapojte silovú zložku aj aeróbne cvičenie, ak chcete zvýšiť efekt. Silovým cvičením spálite viac kalórií, zároveň spevňujte svoje telo a aeróbnym cvičením zase podporíte kardiovaskulárny systém. Srdiečko sa vám poďakuje.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie
Mimo tieto stavebné kamene zohrávajú úlohu pri chudnutí aj ďalšie faktory, ako je napríklad stav mikrobiomu, ktorý je v dnešnej dobe stále viac spomínaný práve kvôli chorobám s ním spojeným. Ďalej je to stabilná hormonálna hladina. Chudnutie môže byť ovplyvnené ďalšími zdravotnými problémami a komplikáciami a pokiaľ máte pocit, že všetky vyššie zmienené faktory máte v malíčku, a napriek tomu sa stále nič nedeje, odporúčam osloviť odbornejšiu pomoc.
