...kde najčastejšie ľudia robia chyby pri cvičení brucha.
Než sa vrhneme na cviky, pozrite si, kde najčastejšie robíme chyby pri cvikoch na brucho.
Bolesť chrbta a bedrovej chrbtice pri posilňovaní brušných svalov
Je to spôsobené väčšinou tým, že mnoho cvikov sa zameriava hlavne na priame brušné svaly, ale ostatné svaly brucha zanedbáva. Medzi mojimi cvikmi nájdete práve také cviky, aby ste posilnili celé brucho.
Chyba: Prehýbanie v bedrách.
Ako to napraviť: Ak ešte nemáte tak silné brucho, aby ste udržali chrbát pritisnutý k podložke, pokrčte si nohy, tým bude cvik ľahší a vy ho budete vykonávať správne.
Chyba: Bolesť krčnej chrbtice.
To spôsobuje predsunuté držanie hlavy. Hlavu zakloňte a brada smeruje dopredu. V tom dôsledku aj často ľudia dvíhajú ramená a bolesť krku im nedovoľuje správne cvičiť.
Ako to napraviť: Pred začatím cvičenia bradu vsunie do krku (zviera pravý uhol) a hlavu vytiahnite z krku. Túto polohu držte počas cvičenia. Myslite aj na rovný chrbát lopatky stiahnuté k sebe a nadol.
Chyba: Držanie hlavy. Pokiaľ máte ruky za hlavou, držíte si hlavu.
Ako to napraviť: Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené. Keď máte stále tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Chyba: Zlé dýchanie. Nádych do kontrakcie (skrátenie brušných svalov)
Ako to napraviť: Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy idú svaly do kontrakcie. Tým dôjde k maximálnemu skráteniu svalov a cvičenie je efektívne.
1) VYSOKÝ PLANK s dotykmi ramien
Východisková poloha je vysoký plank čiže doska. Zápästie, lakte a ramená sú v jednej línii. Vytiahnite sa z ramien a podsaďte panvu a držte pevný stred tela. Nesmiete sa prehýbať. Ak ste začiatočník môžete začať tak, že si kolená položíte na podložku. Striedavo zdvíhate ruky a dotýkate sa ramien.
2) ANKLE TAPS - Dotyky k členkom
Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte panvu. Nesmie tam byť žiadne prehnutie. Hrudná časť chrbta je celý čas nadvihnutá a striedavo sa s výdychom dotýkate z každej strany členku.
3) HOLLOW HOLD - kolíska
Ľahnite si na chrbát. Bedrová časť je pritlačená k podložke, pupok tlačíme k chrbtici. Súčasne nadvihnite ruky, časť hrudnej časti chrbtice a nohy. V tejto pozícii držíme niekoľko sekúnd interval môžete stále predlžovať. Veľmi dôležité pri správnom prevedení cviku je pravidelné dýchanie, nezadržujte dych.
4) MOUNTAIN CLIMBER - horolezec
Východisková pozícia je vo vysokom planku viď prvý cvik. S výdychom zdvihnete jednu nohu a koleno približujete k lakťu, maximálnym výdychom ešte podporíte kontrakciu (stiahnutie) brušných svalov.
5) ARCH TO HOLLOW - Z prehnutia do kolísky
Vďaka tomuto cviku ešte viac začnete pracovať s brušnými svalmi. Tento cvik je perfektný pre zapojenie vnútorných brušných svalov. Východisková poloha je na chrbte s nádychom sa jemne skrúťte v bedrovej chrbtici a s výdychom pritlačíme bedrá späť na podložku a urobíte kolísku.
6) TOE Touches - skracovačky
Ľahnete si na chrbát a nohy zdvihnete tak, aby s telom zvierali pravý uhol. S výdychom dvíhate hornú polovicu chrbta a rukami sa dotýkate palcov (členkov). Hlavu po celú dobu vykonávania cvikov nepokladáme.
7) VYSOKÝ PLANK NA JEDNEJ NOHE
Cvik vykonávate uplne rovnako ako prvý s tým rozdielom, že nadvihneme jednu nohu. V polovici času nohy vymeníte, aby sme telo zaťažovalo rovnomerne.
8) LEG LIFTS - zdvíhanie nôh
Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky si dajte ľahko pod zadok a nohy zdvihnite nahor, aby zvierali pravý uhol s telom. Prepnuté nohy púšťate dole a s výdychom priťahujete späť. Chrbát sa nesmie odlepiť od podložky. Cvičenie si môžete sťažiť tak, že hore ľahko nadvihnete zadok.
9) NOŽNICE
Východisková poloha je v ľahu na podložke, ruky si môžete dať pod zadok alebo existuje ľahší variant, kedy sa oprite o lakte. Nohy sú natiahnuté a striedavo ich rozťahujete a krížom cez seba znožujete.
