Sacharidové vlny, teda cyklovanie sacharidov, funguje rovnako ako iné diéty – počas dodržiavania jedálnička jednoducho musíte cvičiť, musíte si dávať kardio tréningy. Ale účinnosť tréningov je omnoho vyššia. Snažte sa teda aspoň počas dodržiavania tejto diéty 3x do týždňa cvičiť a aspoň 2x kardio tréning.
Ako to funguje:
Keď ponecháte vašu spotrebu sacharidov na každý deň na rovnakých hodnotách, telo sa tomuto stravovaciemu návyku prispôsobí a začne byť necitlivé k zmenám. Cyklovanie sacharidov teda pomáha stimulovať spotrebu telesného tuku tým, že v dňoch zníženého príjmu sacharidov sme nútení používať ako energetický zdroj tiež tuky. Vlny s nízkym prísunom a s vyšším prísunom sacharidov ochránia organizmus pred tým, aby sa na stály prísun sacharidov a energie adaptoval a tvoril si tuk do zásoby. Princíp cyklovania sacharidov by sa dal tiež vyjadriť tým, že čím viac udržujete svaly v očakávaní zmien, tým lepšie reagujú na tréning – majú trvalo zvýšené napätie, tonus a tuk sa drží na minime.
Cyklus na vyrysovanie:
Existuje taktiež mnoho schém, ako cyklovať sacharidy. Niekto odporúča 4-dňový cyklus, niekto 10-dňový. Ja odporúčam 4-dňový cyklus, mne osobne sa najviac osvedčil ten. Prvý tréningový deň budete na nízkom príjme sacharidov, druhý deň tento príjem zdvojnásobíte, tretí deň na ňom zostanete a štvrtý deň ho zase zredukujete na polovicu. Napr. v dňoch 1 a 4 budete jesť 1 g sacharidov na kilogram hmotnosti a v dňoch 2 a 3 ich budete prijímať 2g/kg hmotnosti. Cyklus by mal trvať 4 dni. Po uplynutí štvrtého dňa sa celý cyklus zase zopakuje. Túto schému dodržujte aj počas netréningových dní. Nastavte si váš rysovací program na 4 týždne a zopakujte si tento cyklus 7-krát.
Pondelok: nízky príjem 1
Utorok: vysoký príjem 2
Streda vysoký príjem 3
Štvrtok: nízky príjem 4
Piatok : nízky príjem 1
Sobota: vysoký príjem 2
Nedeľa: vysoký príjem 3
Pondelok: nízky príjem 4
Upozorňujem, že množstvo sacharidov závisí od bazálneho metabolizmu daného jedinca. Môže sa to teda líšiť od konkrétneho prípadu.
Zdroje sacharidov: ovsené vločky, ryža, /cestoviny/ V dňoch 1 a 4 sa snažte jest 3 - 4 g proteínov na kg hmotnosti. Samozrejme, táto hodnota je tiež individuálna. V dňoch 2 a 3 sa snažte jesť tiež bielkoviny v množstve 3 - 4 g na kg hmotnosti.
Zdroje bielkovín: vajíčka, syr, srvátkový proteín, kuracie prsia, morčacie prsia, nízkotučné ryby
Podpora cyklovania:
Rybí tuk: podporuje tvorbu telesného tepla a tým zvyšuje metabolizmus. Zároveň bráni tuku zo stravy, aby sa uložil do telesných tukových zásob. Stačí 1 g denne.
CLA: je to neesenciálna mastná kyselina. Zabraňuje jo-jo efektu, teda opätovnému vstupu tuku do buniek. Dávkovanie: 3 x 2 kapsule denne s hlavným jedlom.
Zelený čaj: pomáha udržať metabolizmus počas dňa vo zvýšenom výkone. Dávkovanie: počas dňa 2 - 3 šálky zeleného kvalitného silného čaju.
Synefrin: látka urýchľujúca metabolizmus a potláčajúca chute do jedla. Stimuluje a núti tukové bunky, aby sa zbavovali svojej tukovej výplne, ktorá sa dostáva do svalov, aby sa tam s využitím kyslíku spálila. Dávkovanie: 1 kapsula synefrinu 30 - 60 minút pred výkonom.
Alternatívne vlny: Vo svojej praxi som sa stretol aj s takým typov sacharidový vĺn, kde sacharidy postupujú nasledovne: 1. deň 50 g, 2. deň 100 g, 3. deň 200 g a 4. deň 350 g. To je tiež len príklad dávkovania. Samozrejme, máte na výber, ktorou cestou sa vyberiete. Dôležité je a hlavný princíp cyklovania sacharidov znamená nenechať telo zaspať počas diéty. Iba tak dosiahnete svoje maximum.
