Kto by nechcel mať okrúhly zadok a pevné nohy? Tieto časti tela sa z hľadiska fitness tréningov radia medzi veľké a najdôležitejšie svalové partie, ktoré by ste mali posilňovať minimálne 3x týždenne.
Keď sa zima blíži, je čas zamyslieť sa nad udržiavaním formy aj počas chladnejších mesiacov. Zatiaľ čo plavky a šortky sú už odložené v skrini, pevný zadok a krásne tvarované stehná sú dôležité aj pod vrstvami zimného oblečenia. Práve teraz, keď sú dni kratšie a teploty nižšie, je ideálny čas začať s pravidelným cvičením, aby ste boli pripravení na jarné obdobie. Poďme sa teda pozrieť, ako si udržať a formovať postavu aj v zime.
Kto by nechcel mať okrúhly zadok a pevné nohy? Tieto časti tela sa z hľadiska fitness tréningov radia medzi veľké a najdôležitejšie svalové partie, ktoré by ste mali posilňovať minimálne 3x týždenne. Aké cviky patria medzi úplný základ s najväčšou efektivitou?
1. Polovičný most
Toto je jeden z technicky najjednoduchších cvikov, pri ktorom sú ale výborne zaťažené svalmi zadku a zapájajú sa aj stehenné svaly. Že je jednoduchý až priveľa? Nenechajte sa mýliť. Pri vykonávaní komplexnejších cvikov sú zapájané aj iné svaly, najmä chrbtové. Pri polomoste si to ale musí odpracovať hlavne zadok.
Prevedenie:
Ľahnite si, pokrčte nohy, ktoré držte na šírku panvy a zdvíhajte zadok. Cvik môžete rôzne modifikovať. Vydržte hore 10 sekúnd, potom zadok pomaly pokladajte na podložku a opakujte 10x. Alebo v hornej polohe rýchlo kmitajte približne dve minúty, atď. Na sťaženie môžete zdvíhať zadok tak vysoko, že pôjdete až na špičky. Zdatnejšie môžu pridať záťaž, napríklad vo forme kotúča položeného na spodnej strane brucha.
2. Cvik pes
V angličtine sa tento cvik nazýva „požiarny hydrant“. Hoci vám taký cvik možno príde úsmevný, budete sa diviť, ako a čo vás na druhý deň bude bolieť. Zapojíte totiž nielen veľký, ale aj malý sval zadku aj svaly po stranách.
Prevedenie:
Predvolená pozícia je v kľaku v pozícii mačky. Paže dajte úmerne k šírke ramien, kolená zase k šírke bokov. Zdvihnite nohu v pravom uhle čo najvyššie a urobte desať kmitov v rozmedzí približne 10 centimetrov. Viac nie je potreba. Striedajte 8x na každú nohu.
3. Zanožovanie v pozícii mačky
Zatiaľ čo pri prvých dvoch cvikoch sa naozaj zameriate najmä na zadok, ďalšie tri sú viac komplexné, pričom stehná obvykle pracujú viac. Zanožovanie – pre niekoho špecifická verzia takzvaného mŕtveho ťahu – zapája veľký sval zadok a zadnú stranu stehien.
Prevedenie
Predvolená pozícia je v kľaku, nohy od seba opäť na šírku panvy. Rukami sa pevne zaprite do podložky a zdvíhajte nohu dozadu a pokladajte zase dole. Nie švihom, ale ťahajte ju pomaly a silou. Opakujte 8x na každú nohu a neprehýbajte sa v bedrách.
4. Výpady
Výpady vpred sú klasikou na zadok a predovšetkým stehná. Vzhľadom na to, že sa pri nich zaťažujú nielen veľké svaly, ale aj kĺby, mali by sa ich vyvarovať ľudia trpiaci obezitou a samozrejme tí, ktorí majú zdravotné problémy s kĺbmi.
Prevedenie:
Začnite v stoji, ruky dajte v bok. Vykročte dopredu tak, že stehno, ktoré je v pohybe, sa dostane do vodorovnej polohy, nohy by mali zvierať pravý uhol. Vydržte 3–5 sekúnd, potom sa vráťte späť. Ak ste zdatnejší, môžete vykonávať výpady s malými činkami v ruke. Každá noha by mala urobiť minimálne desať výpadov
5. Drep
Ale naozaj korunným cvikom na zadok a stehná je drep. Ide o komplexný cvik, pri ktorom zapájate prednú aj zadnú stranu stehien, veľký sedací sval, priamy brušný sval a v rôznych variáciách so záťažou aj šikmé brušné svaly.
Prevedenie:
Rozkročte sa viac než na šírku panvy - vzdialenosť môžete upravovať, pretože je účinný ako klasický, tak široký drep, hoci zapojenie svalov sa u nich rôzni. Držte telo spevnené a choďte zadok čo najnižšie bez toho, aby ste zdvíhali špičky chodidiel. Ak ste zdatnejší, namiesto v predpažení robte drepy s činkami v ruke. Počas jedného cvičenia by ste ich mali zvládnuť najmenej 20.
