... zo svojej kabelky kompletné vybavenie prvej pomoci, sortiment priemerného kozmetického salónu, potraviny pokrývajúce polovicu jej dennej dávky kalórií a fľašu s vodou. Tak prečo nie rovno posilňovňu?
Lenže ja hovorím úplne vážne. Reč je totiž o posilňovacej gume, čiže expanderi. A tá môže pri správnom použití naozaj zastúpiť aj vybavené fitness centrum.
Malý veľký pomocník
Týmito slovami by sa dala posilňovacia guma stručne charakterizovať. A ak mám byť konkrétnejší:
pomôže vám posilniť prakticky každý sval vášho tela
na rozdiel od činiek a klasických posilňovacích strojov zaistí aktivovaným svalom tenziu v celom rozsahu pohybu
stimuluje viac svalových vlákien ako ostatné bežne používané pomôcky
tréning s gumou ponúka ako rozvoj sily, tak zlepšenie koordinácie a vytvarovanie svalov
![ilustračný obrázok]()
ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)
Vyskúšajte môj komplexný cvičebný program
Cvičenie s posilňovacou gumou vám pomôže precvičiť hneď niekoľko svalov súčasne - účinne a počas krátkej doby.
Dôraz kladiem na problémové partie, tzn. na stehná a zadok. K nim sa v jednotlivých cvikoch pridávajú svaly hornej polovice tela..
Cvičenie s posilňovacou gumou
CVIK 3v1: Drepy & tlaky na ramená & vytočenie trupu
Zapojíte: stehná, ramenné svaly, šikmé brušné svaly.
Cvik vám okrem iného umožní zlepšiť celkovú stabilitu a priaznivo ovplyvní mobilitu chrbtice.
Prevedenie: postavte sa tak, aby vám guma prechádzala pod chodidlami, ktoré sú od seba vzdialené na šírku bokov. V každej ruke držte jedno madlo gumy, ruky nechajte pozdĺž tela, trup spevnený. Pozerajte sa pred seba. Pokrčte nohy v kolenách a choďte do drepu, súčasne zdvíhajte ruky hore k ramenám, lakte držte pri tele. Potom sa postavte a súbežne vytlačte ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu. Spolu so vzpažením vytočte trup k jednej strane. Potom cvik opakujte s vytočením na druhú stranu.
Odcvičte 10 opakovaní na každú stranu.
CVIK 3v1: Príťahy s gumou v podrepe
Zapojíte: chrbát, zadok, stehná.
Tento cvik unikátnym spôsobom posilní predovšetkým celú oblasť chrbta, aktivácia sedacích svalov vzhľadom k pozícii v podrepe je však tiež výrazná.
Prevedenie: gumu obtočte okolo pevného objektu nad vašou hlavou, ak cvičíte doma, môžete ju treba privrieť do dverí. V každej ruke držte jedno madlo, stojte rovno, čelom k miestu upevnenia gumy, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Nadýchnite sa a zdvihnite natiahnuté ruky pred seba tak, aby ste mali päste zhruba vo výške očí. Potom s výdychom pokrčte nohy v kolenách a choďte dole do podrepu. V dolnej fáze sú stehná skoro rovnobežne so zemou. V tejto pozícii chvíli zotrvajte a súčasne priťahujte gumu k hrudníku. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.
Odcvičte 10 opakovaní.
CVIK 3v1: Tlaky na hrudník & výpady
Zapojíte: prsné svaly, stehná, zadok.
Súčasne je toto cvičenie výzvou pre vašu koordináciu a posilní sekundárne aj ramenné svaly.
Prevedenie: posilňovaciu gumu obtočte okolo pevného objektu vo výške hrudníka. Potom sa postavte chrbtom k upevneniu gumy, v každej ruke držte jedno madlo na úrovni hrudníka. Podíde kúsok dopredu, aby bola guma napnutá. Stojte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Teraz urobte krok dopredu pravou nohou. Pokrčte obe nohy v kolenách. Koleno pravej nohy musí zostať v línii špičky, koleno ľavej nohy je v dolnej fáze len kúsok na krajín. Súčasne tlačte paže pred seba vo výške ramien a pri tomto pohybe vydychujte. Potom sa s nádychom pomaly vracajte do východiskovej polohy.
Odcvičte 10 opakovaní na pravú nohu a potom nohy vystriedajte.
Zostavte si vlastný tréning
KLASICKÝ - vykonávajte z každého cviku 3 série po 10 opakovaní, pauza medzi sériami by mala byť 30-60 sekúnd. Takýto systém je vhodný pre začiatočníkov.
KRUHOVÝ - preveďte od každého cviku jednu sériu po 10 opakovaní, pauza medzi sériami je len tak dlhá, aby ste sa pripravili na ďalší cvik. Takto odcvičte vo svižnom tempe tri série troch rôznych cvikov, čím máte za sebou jeden cyklus. S ohľadom na svoju kondíciu môžete zvládnuť 3-5 takýchto cyklov. Medzi jednotlivými cyklami by mala byť pauza 60-90 sekúnd. Tento systém je vhodný pre pokročilejších športovcov, ideálne spája posilňovacie cvičenia s aeróbnou aktivitou.
