Tak ako je jedlo rozdelené do 7 dní podľa istej postupnosti, tak aj každý deň v týždni má inú úlohu pri tejto diéte.
Pondelok – tréning vrchnej časti tela
Utorok – tréning spodnej Časti tela
Streda - aeróbny tréning
Štvrtok - tréning
Piatok – Najlepšie kruhový tréning celého tela, po tréningu jednoduché sacharidy, zvyšok dňa zložené
Sobota – žiadny tréning, celý deň zložené sacharidy
Nedeľa – žiadny tréning
Mojím predpokladom je, že viete, ako dané cviky trénovať, pokiaľ bude dostatočná odozva, ako trénovať dané cviky, tak môžem prípadne doplniť v ďalšom článku.
Tréning pondelok a utorok:
Po sacharidovej superkompenzácii musíme dostať telo čo najrýchlejšie späť do stavu ketózy. Na to nám budú určené tieto dva dní – musíme vyčerpať všetok glykogén zo svalov. Využívam tu zvýšenú dobu trvania sérii. To znamená, že konkrétne cvičenie trvá vždy o niečo dlhšie ako zvyčajne, čiže aspoň 30 sekúnd. Budeme cvičiť sytémom 2-0-2 – v pozitívnej fáze zvýšime čas na 2 sekundy a v negatívnej fáze taktiež.
Tréning v pondelok:
Benchpress 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Sťahovanie kladky 2 x 8, tempo 2-0-2
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Príťahy t-tyče 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Kľuky na bradlách 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Príťahy spodnej kladky 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Príťahy veľkej činky / ez k brade 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Upažovanie v predklone 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Franc. tlak 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Bič. Zdvih veľká činka v stojí 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Bič. Zdvih s kladkou 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Bič. Zdvih jednoručiek v šedé 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2
Tréning v utorok:
Extenzie kvadricepsov 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Häcken drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Mŕtvy ťah 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Zakopávanie 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Výpony v stojí 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Výpony v šedé 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2
Tréning brucha – niekoľko sérii prevedených za sebou.
Tieto tréningy sú docela náročné, ale je to potrebné, aby sme všetok glykogén vyčerpali. Po druhom tréningu by sme už mali byť v stave ketózy – zistíme to kontrolným papierikom na moč Diaphan, podľa stupnice zistíme, či sa nachádzame v ketóze. Pre nás stačí, keď budeme aspoň v prvom stupni.
Streda:
Kardio tréning v strednej intenzite – najlepšie ráno pri pulze 130 cca.
Štvrtok:
Pre zlepšenie ketózy kardio tréning ráno po dobu 30 minút.
Piatok:
Deň D, kedy konečne príjmame sacharidy. Začneme hneď ráno, príjmom 50g sacharidov, tým si zvrátime proces ketózy a pripravíme telo pre využívanie energie zo sacharidov. Potom nasleduje kruhový tréning až do vyčerpania. Váhy volíme maximálne 30% maxima, zvýšime počet opakovaní na 12-15, snažíme precvičiť celé telo – lebo iba vyčerpaný sval dosiahne superkomenzacie po tréningu – naliate vody do svalov a doplnenie zásob glykogénu pre ďalší svalový rozvoj.
Dôležité po tréningu je prijať aspoň 50g jednoduchého cukru – ideálne maltodextrín spolu s proteínom. Po dvoch hodinách opakujeme. A potom máme hody. Môžme prijať colu, kávu, ovsenú kašu, ryžu, zemiaky, cestoviny...
Čo nás môže vyhodiť z ketózy:
1. Nedostatok tukov
2. Nízka intenzita cvičenia na začiatku bezsacharidovej fázy
3. Látky podobné sacharidom – napríklad glycerín, kyselina citrónová
4. Skryté sacharidy – najmä v zelenine
5. Príliš veľa bielkovín
6. Stres
7. Kofeín
8. Alkohol
Takže, už vám nič nebráni pustiť sa do diéty. Nezabudnite, diétu môžte držať maximálne 4 týždne, je dobre ju potom striedať so sacharidovými vlnami.
