Sacharidy vs. tuky. Čo je horšie pre zdravie a ako ovplyvňujú našu vysnenú redukciu hmotnosti?
Z genetických daností k priberaniu na váhe je jedinou možnou cestou akceptovať celoživotné zmeny životného štýlu s určitým obmedzením stravy a s pridaním fyzickej aktivity. Obezita je len obraz nerovnováhy medzi príjmom a výdajom energie. Zaručené diéty neexistujú. Z hľadiska redukcie je potreba znížiť hlavne energetickú hodnotu stravy.
V dlhodobom horizonte je odporúčané pre obézne osoby vyvážená strava so zložením 40-50% sacharidov, 20-30% bielkovín, 25-35% tukov z celkovo prijatej energie. Pre bežnú populáciu, ktorá nedodržiava redukčný režim všeobecne platí 55-60% sacharidov, 15-20% bielkovín a 30% tukov z celkového energetického príjmu.
Hlavné zásady redukčného režimu:
Obmedziť energetický príjem o cca 2000 kJ za deň, obmedziť príjem tukov (hlavne živočíšne), znížiť príjem sladkostí, sladkých nápojov, potravín s vysokým glykemickým indexom, dostatočný príjem zeleniny (400-500 g / deň), vhodný výber ovocia (200 g / deň), dostatočný príjem mliečnych výrobkov (nízkotučné), znížiť obsah soli (do 4-6 g / deň), zabezpečiť vhodný pitný režim (min.1,5 l), pravidelný režim stravovania, pestrosť potravín, vhodná technologická aj tepelná úprava stravy.
Trochu málo o sacharidoch, glykemickom indexe a glykemickej náloži
Pri chudnutí sa neodporúča sacharidy výrazne obmedzovať, pretože sacharidy zabraňujú vzniku energetickej úspornosti s následným jo-jo efektom po skončení diéty. Preto by mali sacharidy hradiť pri redukčnom režime do 50% z celkového energetického príjmu.
Sacharidy delíme na jednoduché a zložené. Medzi jednoduché cukry patria monosacharidy - glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), vyskytujúce sa v ovocí. Disacharidy zložené z dvoch molekúl monosacharidov - sacharóza (repný cukor, cukrovinky, cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor). Cukry tvorené 10 a viac jednotkami sacharidov sa nazývajú polysacharidy (škrob, glykogén, zemiaky, pečivo, ryža, celulóza, pektín).
Väčšinu našej stravy predstavujú práve jednoduché cukry, pri výbere by mali byť však uprednostňované polysacharidy, pretože udržujú stabilnejšie hladinu krvného cukru tým, že majú nižší glykemický index.
Glykemický index (GI) - údaj vyjadrujúci s akou rýchlosťou po požití konkrétnej potraviny vzrastá hladina krvného cukru. Potraviny s vysokým GI prudko zdvíhajú hladinu krvného cukru, čo vedie aj k rýchlemu zvýšeniu hladiny inzulínu. Účinkom inzulínu dôjde k poklesu krvného cukru a následne k vyvolaniu pocitu hladu. Potraviny s nižšou hodnotou GI zvýšia hladinu krvného cukru pomalšie. A navodzujú dlhší pocit sýtosti. Optimálnym stavom je vyvážená hladina cukru v krvi.
Normálna hladina krvného cukru je medzi 4-5,6 mmol / l a do 7,8 mmol / l po jedle. Nekontrolovateľná konzumácia potravín s vysokým GI zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky II. typu, obezity, kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie a niektorých typov rakoviny.
Stretnúť sa tiež môžeme s termínom glykemická nálož (Glycemic Load, GL). GL berie do úvahy aj množstvo sacharidov v potrave. Takže dôležitý je nielen typ potraviny ktorú zjeme, ale aj množstvo porcie. Vo väčšej porcii jedla sa nachádza väčšie množstvo cukru a glykemická nálož stúpa.
Zdravotné riziká nadmerného príjmu fruktózy: aj mierne množstvo 40 g fruktózy za deň vedie k zvýšeniu tukov a tým aj k ateroskleróze, vznik obezity, metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, hypertenzie či nealkoholickej steatóze (stukovateniu) pečene. Jednoduchý cukor fruktóza (ovocný cukor) sa vyskytuje v ovocí, mede alebo ako fruktózový sirup v rade nápojov.
Trochu málo o tukoch
Majú vysokú energetickú hodnotu, preto sú ideálnym zdrojom energie, slúžia ako tepelný izolátor, tvorí základnú zložku bunkových membrán, sú dôležité pre prenos vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), sú nosičmi vône, dodávajú charakteristickú plnosť a textúru pokrmu. Ich sýtiaca schopnosť je však najnižšia. Tuky rozdeľujeme na rastlinné a živočíšne, ich energetická hodnota je však rovnaká. Sú zložené z mastných kyselín (MK), ktoré sú nenasýtené a nasýtené.
Rastlinné tuky majú výhodnejšie zloženie MK a neobsahujú cholesterol, preto sú v strave uprednostňované. Ako typ odporúčam rastlinný roztierateľný tuk patriaci do skupiny kvalitných rastlinných tukov, vhodná náhrada živočíšneho tuku (maslo, masť). Tento rastlinný roztierateľný tuk je výborný nielen na studenú kuchyňu, ale najmä na varenie a pečenie. Zloženie rastlinného roztierateľného tuku môže byť aj s jemnou maslovou príchuťou je v súlade s najnovšími poznatkami odborníkov na výživu. Prednosťou je vysoký obsah polynenasýtených MK omega 3 a omega 6, ktoré sú prospešné pre naše srdce keďže prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Súčasne obsahuje o 67% menej nasýtených mastných kyselín (SAFA) ako maslo a len nutrične nevýznamné množstvo trans MK (tiež menej ako maslo).
Príjem tukov by nemal byť viac ako 35% z celkového energetického príjmu. Nadmerný príjmom nevhodných tukov s prevahou nasýtených MK je spojený s rizikom vzniku nadváhy a obezity, s chorobami srdca a ciev, alebo rozvojom niektorých typov nádorov. Preto je nutné strážiť nielen množstvo, ale aj kvalitu tukov a zastúpenie jednotlivých MK. Odporúčanie:
Dobré nenasýtené tuky 20% - z toho 10% polynenasýtené MK PUFA a 10% mononenasýtené MK MUFA
Zlé tuky 10% - nasýtené MK SAFA + trans mastné kyseliny
Trans mastné kyseliny
Trans MK sú veľmi rizikové, zvyšujú celkovú hladinu cholesterolu i LDL cholesterolu a znižujú hladinu prospešného HDL cholesterolu. Trans MK vznikajú pri tepelnej úprave za vysokých teplôt (vyprážanie). Predtým boli hlavným zdrojom Trans MK margaríny. V súčasnosti sa používa pre výrobu iný technologický postup, pri ktorom Trans MK nevznikajú. Dnes sa vyskytujú tuky s Trans MK predovšetkým v oplátkach, sušienkach, náhradách čokolády a polevách a v trvanlivom pečive.
Záver - tuky versus sacharidy
V tlači sa šíria informácie porovnávajúce účinky sacharidov a ich podskupín na rizikové faktory srdcovo cievnych chorôb. Nejde však o novinky. Rovnako ako pre tuky vydala v roku 2003 Svetová zdravotnícka organizácia WHO výživové odporúčanej dávky pre sacharidy aj pre pridaný cukor. Limit pre pridaný cukor je 10% z celkového príjmu energie, zodpovedajúce pri príjme 8000 kJ približne 50 g cukru (8 čajových lyžičiek) pre stredne fyzicky aktívne dospelú osobu. Počítajú sa sem všetky jednoduché cukry, ktoré sa užívajú pri výrobe potravín, alebo v domácnosti pri príprave pokrmov či pri sladení nápojov.
Pridaný cukor rovnako ako nasýtené mastné kyseliny patria medzi rizikové živiny. Nie je preto potrebné diskutovať čo škodí viac a čo menej. Obe skupiny majú definovanú tolerovanú hodnotu príjmu, ktorú je potrebné dodržiavať. U oboch skupín je táto tolerovaná hodnota stále prekračovaná. Naopak žiaduce živiny ako napr. Omega 3 polynenasýtené MK a vláknina sú konzumované v nedostatku.
Všetky súčasné odporúčania týkajúce sa skladby stravy radia nahrádzať nasýtené MK za nenasýtené MK a podobne aj pridaný (jednoduchý cukor) nahrádzať komplexnými sacharidmi (zloženými) s vyšším podielom vlákniny.
Preto je nutné sledovať údaje o nutričnom zložení výrobkov. Výrobca informuje spotrebiteľa. Nepodceňujte preto tieto informácie.
