... a precvičte a pretiahnite svaly, ktoré doteraz zaháľali. Stačí pár cvikov a sérií denne a výsledky sa dostavia.
VIDEO:
Pokladanie nôh s mini ball pod bedrami
Ideálne cvičenie s loptou na bolesti chrbta, najmä v dolnej oblasti – vďaka polohe na lopte čiastočne "vypnete" spodok chrbta a môžete sa plne sústrediť na prácu brucha.
Východisková pozícia
Ležte tak, aby ste mini ball mali pod bedrami a zadkom. Brušné svaly sú aktivované a spodok chrbta stabilizovaný. Obe nohy smerujú kolmo k stropu, špičky sú prepnuté.
Vykonanie cviku
Napnuté nohy pomaly spúšťajte smerom k zemi, kým nedosiahnete uhol asi 30-40 stupňov od pôvodnej polohy. Potom nohy zapojením brušných svalov vráťte do východiskovej pozície. Prevádzajte 10-12 opakovaní po 2-3 sériách.
Skracovačky na mini balle
Skracovačky sú bodybuilderská klasika. Prekvapte svoje svaly ich netradičným prevedením, ktoré ešte okoreníte s mini ball.
Východisková pozícia
Ľahnite si tak, aby ste mali mini ball uprostred chrbta. Pokrčte kolená a chodidlá položte plôška na zem. Ruky by sa mali dotýkať uší. Zatnite brušné svaly a snažte sa držať bedrá na zemi.
Vykonanie cviku
Hornú časť chrbta kontrolovane spúšťajte do prehnutej polohy na lopte. Potom sa znovu zdvihnite do východiskovej pozície a opakujte.
Alternatívne verzie
Ak chcete urobiť cvičenie ešte ťažšie a zapojiť aj šikmé brušné svaly, vykonávajte skracovačky na mini balle s pridanou rotáciou pred každým opakovaním. To vykonávajte 10-12-krát po 2-3 sériách.
Výpady vzad so zdvíhaním kolena
Super cvik na posilnenie stehien, ktorý vďaka malej lopte získa ešte vyššiu účinnosť. Dokážete celú sériu odcvičiť, bez toho aby vám mini ball spadol na zem?
Tip: zo začiatku môžete využiť kvôli rovnováhe oporu o stoličku.
Východisková pozícia
Stlačte mini ball pevne pod kolenom, postavte sa na stojnú nohu do stoja priameho a zapojte brušné svaly.
Vykonanie cviku
Pomaly vykročte smerom vzad, kým nedosiahnete polohy vo výpadu. Pritom nesmiete upustiť mini ball. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 12-15x po 2-3 sériách na každú stranu.
Most s oporou o ramená a držaním rovnováhy
Ďalší z "klasických" cvikov na pevné stehná a zadok. Balansovaním na lopte zvýšite jeho obtiažnosť.
Východisková pozícia
Ľahnite si na chrbát a položte ruky na podlahu dlaňami nadol. Prehnite kolená a položte obe chodidlá na mini ball. Zapojte brušné svaly do stabilizácie a udržiavanie rovnováhy.
Vykonanie cviku
Zdvihnite boky z podlahy a dajte kolená, bedrá a ramená do jednej roviny. Pomaly povoľte, spustite panvu dole a opakujte.
Angličáky s mini ball
Ďalší z populárnych klasík na precvičenie celého tela a získanie väčšej dynamiky pohybu.
Cvičenie začnite v stoji s Mini Ball medzi členkami. Explozívne vyskočte s rukami zdvihnutými smerom k stropu. Po pristátí choďte ihneď do drepu, rukami sa oprite o zem a nohami skočte do polohy planku a späť do drepu. Potom vyskočte a plynule opakujte celý cvik.
Alternatíva
Ak je cvičenie príliš náročné, spomaľte pohyby a vynechajte explozívny výskok. Vykonajte 10-15 opakovaní po 2-3 sériách.
