Zadok do plaviek za 30 dní? Tento plán z vás spraví bohyňu pláže!

Leto sa blíži a s ním aj túžba po postave, ktorú s hrdosťou ukážete v plavkách. Zadok patrí medzi partie, ktoré si všíma každý – či už na pláži alebo v zrkadle. Dobrá správa je, že aj za 30 dní sa dá dosiahnuť viditeľná zmena, ak budete cvičiť cielene a správne sa stravovať. Pripravil som pre vás kompletný sprievodca – efektívne cviky, jedálniček aj presný plán na každý deň.

1. Najefektívnejšie cviky na zadok

Tieto cviky sú základom úspechu:

• Hip thrusty (zdvihy panvy o lavičku) – najúčinnejší cvik na gluteus maximus.

• Rumunský mŕtvy ťah – tvaruje zadok a zapája zadné stehná.

• Výpady vzad (reverse lunges) – vytvárajú guľatejší zadok.

• Drepy s výskokom – spevňujú a prekrvujú svalstvo.

• Donkey kicks a glute bridge – ideálne na záver tréningu na vypálenie zadku.

Ilustračný obrázok (zdroj: Picturama.com)

2. Tréningový princíp

• 4 tréningy týždenne zamerané na zadok a nohy

• 2 dni aktívneho oddychu (chôdza, strečing, jóga)

• 1 deň úplného oddychu

• Cviky na zadok = priorita – preto ich robíme na začiatku tréningu

• Pauza medzi sériami: 30–60 sekúnd

• Postupné zvyšovanie náročnosti po 10 dňoch

3. Jedálniček pre spevnenie a formovanie zadku - princípy

Strava musí podporovať rast svalov a zároveň spaľovať tuk:

• Bielkoviny: kuracie prsia, vajcia, tvaroh, ryby

• Sacharidy: ovsené vločky, ryža, sladké zemiaky, ovocie

• Tuky: orechy, olivový olej, avokádo

• Zelenina: denne aspoň 300 g

Denný príjem: cca 1800–2000 kcal, závisí od výšky a váhy

Jedzte 4 jedlá denne, sledujte príjem bielkovín (1,6–2 g/kg telesnej váhy)

Ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

4. 30-dňový plán na tvarovanie zadku – deň po dni

Týždeň 1 – Aktivácia a technika

Deň Aktivita

1 Tréning: Glute bridge, výpady vzad, hip thrusty (3x12)

2 Aktívny oddych: 45 min chôdze

3 Tréning: Rumunský mŕtvy ťah, drepy s výskokom, donkey kicks (3x15)

4 Jóga + strečing zadku a bedier (30 min)

5 Tréning: Hip thrusty, glute bridge, výpady do strán (3x12)

6 Chôdza + schody (min. 30 min)

7 Odpočinok

Týždeň 2 – Intenzita stúpa

Deň Aktivita

8 Tréning: Hip thrust s váhou, výpady so záťažou (4x10)

9 Aktívny oddych: chôdza + plank 3x1 min

10 Tréning: Drepy, rumunský ťah, glute kickbacks (4x12)

11 Jóga/strečing (30 min)

12 Tréning: Superséria – glute bridge + donkey kicks, výpady do kríža

13 Rýchla chôdza/prechádzka do kopca

14 Odpočinok

Týždeň 3 – Supersérie a výbušnosť

Deň Aktivita

15 Tréning: Supersérie – výpady + hip thrusty (4 kolá)

16 60 min svižná chôdza alebo kardio tanec

17 Tréning: Glute bridge + výskoky, drepy + pulzy (4x15)

18 Strečing + masáž bedier

19 Tréning: Mŕtvy ťah + výpady, donkey kicks + glute bridge (4 kolá)

20 Schody alebo výstupy na lavičku

21 Odpočinok

Týždeň 4 – Dokončujeme premenu

Deň Aktivita

22 Tréning: HIIT + zadok (tabata: 20s/10s – 4 kolá)

23 Prechádzka + dlhý strečing (45 min)

24 Tréning: Hip thrust, výpady, donkey kicks – 5x12

25 Jóga na uvoľnenie panvového dna

26 Tréning: Superséria – výskoky + výpady, mostíky + zádrž

27 Rýchle schody, chôdza, plávanie

28 Odpočinok

29 Záverečný tréning: všetky obľúbené cviky 1 séria

30 Meranie, fotka, porovnanie výsledkov a zaslúžený oddych

5. Rady na záver

• Pite veľa vody – aspoň 2,5 litra denne

• Spite aspoň 7 hodín denne – rast svalov prebieha v spánku

• Foťte sa pred a po – rozdiel budete cítiť aj vidieť

• Nevynechávajte– pravidelnosť je kľúč

Ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

Kompletný jedálniček pre krajší zadok

Deň 1 – Štart silou a energiou

Raňajky (450 kcal)

• Ovsené vločky 60 g

• Polotučné mlieko 200 ml

• Banán 1 ks (120 g)

• Vlašské orechy 10 g

Desiata (200 kcal)

• Grécky jogurt 150 g (3,5 % tuku)

• Maliny 50 g

Obed (550 kcal)

• Kuracie prsia 150 g

• Batát 150 g

• Brokolica dusená 150 g

• Olivový olej 1 ČL (5 g)

Olovrant (200 kcal)

• Celozrnný chlieb 1 plátok (50 g)

• Tvarohová nátierka 40 g

• Uhorka 50 g

Večera (450 kcal)

• 2 vajcia + 1 bielko

• Špenát dusený 100 g

• Paradajky 100 g

• Tmavý chlieb 30 g

Deň 2 – Regenerácia a rovnováha

Raňajky (430 kcal)

• Smoothie z:

– Lesné ovocie 100 g

– Banán ½ ks (60 g)

– Baby špenát 30 g

– Proteín 30 g

– Voda 300 ml

• Ovsené vločky 40 g

Desiata (220 kcal)

• Vajcia natvrdo 2 ks

• Cherry paradajky 50 g

Obed (550 kcal)

• Losos pečený 130 g

• Ryža basmati 120 g

• Miešaný listový šalát 100 g

• Olivový olej 1 ČL

Olovrant (180 kcal)

• Jablko 1 ks (150 g)

• Arašidové maslo 1 ČL (10 g)

Večera (400 kcal)

• Nízkotučný tvaroh 150 g

• Ľanové semienka 1 ČL (5 g)

• Uhorka a paprika 100 g

Deň 3 – Bielkoviny a vláknina

Raňajky (450 kcal)

• Celozrnné toasty 2 ks (60 g)

• Avokádo 50 g

• Vajíčko na mäkko 1 ks

• Listová zelenina (rukola, špenát) 30 g

Desiata (180 kcal)

• Proteínový nápoj (30 g proteínu + voda)

Obed (550 kcal)

• Morčacie prsia 150 g

• Quinoa 100 g

• Cuketa 100 g + paprika 100 g (na panvici s 1 ČL oleja)

Olovrant (200 kcal)

• Cottage cheese 100 g

• Mrkva 1 ks (80 g)

Večera (420 kcal)

• Tuniak vo vlastnej šťave 1 konzerva (120 g)

• Celozrnný chlieb 2 plátky (60 g)

• Paradajkový šalát s cibuľou (100 g)

Deň 4 – Vyvážený mix

Raňajky (440 kcal)

• 2 vajcia

• Morčacia šunka 30 g

• Celozrnný chlieb 50 g

• Paradajky 100 g

Desiata (200 kcal)

• Tvaroh 100 g

• Med 1 ČL

• Vlašské orechy 10 g

Obed (550 kcal)

• Kuracie mäso na panvici 150 g

• Bulgur 100 g

• Miešaná zelenina 150 g

Olovrant (180 kcal)

• Proteínová tyčinka (35–40 g)

Večera (430 kcal)

• Zeleninová polievka (200 ml)

• Varené vajce 1 ks

• Celozrnný chlieb 40 g

Deň 5 – Ľahký, ale výživný

Raňajky (430 kcal)

• Ovsené vločky 50 g

• Jogurt biely 150 g

• Jablko 1 ks (150 g)

Desiata (180 kcal)

• Syr cottage 100 g

• Paprika 100 g

Obed (560 kcal)

• Grilovaný losos 130 g

• Zemiaky vo šupke 150 g

• Brokolica dusená 150 g

Olovrant (180 kcal)

• Banán 1 ks (120 g)

• Mandľové maslo 1 ČL

Večera (400 kcal)

• Tvaroh 150 g

• Kakaový prášok 1 ČL

• Vanilka, oriešky 10 g

Deň 6 – Smoothie deň

Raňajky (450 kcal)

• Smoothie:

– Banán 1 ks

– Mrazené jahody 100 g

– Proteín 30 g

– Voda

– Chia 1 ČL

Desiata (200 kcal)

• Tvrdý syr 30 g

• Celozrnný chlieb 30 g

• Uhorka 50 g

Obed (560 kcal)

• Kuracie stehná 150 g

• Ryža basmati 100 g

• Zeleninový šalát 100 g

Olovrant (190 kcal)

• Biely jogurt 150 g

• Jahody 50 g

Večera (400 kcal)

• Pečené tofu 100 g

• Dusený špenát 100 g

• Celozrnný chlieb 40 g

• Paradajky

Deň 7 – Záver týždňa

Raňajky (450 kcal)

• Volské oko 2 ks

• Celozrnný chlieb 40 g

• Avokádo 30 g

• Šalát z rukoly

Desiata (200 kcal)

• Ovocný tvaroh 150 g

Obed (560 kcal)

• Morčacie guľky 150 g

• Kuskus 100 g

• Zelenina na pare 150 g

Olovrant (200 kcal)

• Celozrnný chlieb 50 g

• Hummus 40 g

Večera (390 kcal)

• Pečený baklažán 100 g

• Nastrúhaný syr 30 g

• Šalát z rukoly a cherry paradajok

Ak tento plán dodržíte, vaše telo sa zmení. Zadok bude pevnejší, guľatejší a sebavedomie vyššie. Zmeňte sa v priebehu 30 dní – začni ešte dnes!