Už od detstva v sebe máme zakódované, že jedlo je „liek“ na všetky naše neduhy. Mnoho z nás možno od mamičiek alebo babičiek počúvalo, že keď prestaneme plakať, dostaneme za odmenu niečo na zub. A tak sme si zvykli lepiť emočné boliestky čokoládou, sušienkami alebo veterníkom z obľúbenej cukrárne. To môže byť cesta k emočnému jedeniu, ktoré neprospieva nášmu psychickému ani fyzickému zdraviu.
Stresujúci kolotoč prejedania
Najprv je dôležité uviesť na pravú mieru, že je rozdiel medzi stresom krátkodobým a dlhodobým. Krátka stresová situácia totiž môže znižovať chuť do jedla, pretože sa do krvného riečišťa uvoľnia hormóny kortizol a adrenalín. A práve adrenalín uvádza telo do stavu „bojuj alebo uteč“, ktorý myšlienky na jedlo krátkodobo utlmí.
Pokiaľ však stres pretrváva a pôsobí na nás dlhodobo, hladiny stresových hormónov neklesajú, čo najmä v prípade kortizolu spôsobuje onú zvýšenú chuť do jedla.
Okrem množstva skonzumovaného jedla stres ovplyvňujú aj naše preferencie. Mnoho štúdií preukázalo, že fyzická alebo emocionálna záťaž zvyšuje chuť na potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. To má na svedomí kortizol v kombinácii s inzulínom. A určitú úlohu môže hrať aj ghrelin, ktorý sa prezýva „hormón hladu“, pretože je zodpovedný za náš apetít.
Ukazuje sa, že po konzumácii tučných a sladkých jedál ale skutočne dochádza k útlmu telesných aj emočných prejavov, ktoré v strese pociťujeme, čo môže prispievať k tomu, že na tieto pokrmy máme v strese väčšiu chuť.
Akonáhle si takú dobrotu doprajeme, ucítime úľavu a vytúžené upokojenie. Aj keď je tento pocit opojný, väčšinou netrvá dlho. Nie je teda divu, že na rad prichádza ďalší riadok čokolády alebo ešte jeden veterník. To môže spustiť bludný kruh zajedaní stresu, z ktorého nie je ľahké uniknúť.
Nie každý rieši stres jedlom
Podľa fínskej štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 5-tisíc žien a mužov, to sú práve ženy, ktoré stres skôr riešia jedlom. Muži siahajú skôr po cigaretách alebo alkohole. V roku 2007 britskí vedci zase objavili, že emočné jedenie môže ovplyvniť aj to, koľko kortizolu sa uvoľní do tela jedinca.
Počas štúdie totiž zistili, že ľudia, ktorí reagovali na stres vysokou hladinou kortizolu, počas každodenného stresu jedli častejšie ako tí, ktorým sa počas stresujúceho obdobia kortizol tak nezvýšil.
Keď si emočné prejedanie nedá pokoj
Emočné prejedanie môže mariť snahy o schudnutie alebo o vyvážené stravovanie. Dobrou správou však je, že existujú spôsoby, ktoré vám pomôžu dostať emocionálne zajedanie pod kontrolu. Zo všetkého najskôr je dôležité sa snažiť obmedziť dlhodobý stres, čo sa vám môže podariť jedine tak, keď identifikujete jeho príčiny.
Sú to problémy v práci? Nespokojnosť vo vzťahu? Strach z budúcnosti? Nie je vo vašich možnostiach, aby ste zo svojho života vymazali všetok stres. Pokiaľ ale dokážete stresové faktory obmedziť, uvidíte, že sa vám emočné prejedanie bude oveľa lepšie riešiť.
V prípade, že vám stres prerastá cez hlavu, rozhodne sa oplatí, keď sa obrátite na odborníka v oblasti psychológie alebo psychoterapie, ktorý je profesionálne vyškolený, aby vám s týmto problémom pomohol. A celkom dobre sa vám môže stať, že po niekoľkých terapeutických sedeniach už aj tak nutkavú túžbu zajedať stres mať nebudete.
Ako sa zbaviť stresu bez prejedania?
Či už vás na prejedanie doženú akékoľvek emócie, konečný výsledok je často rovnaký. Chvíľkové upokojenie rýchlo vystrieda pocit viny – teda ďalší stres, ktorý sa zase zajedá. A bludný kruh je na svete. Preto pre vás mám niekoľko konkrétnych krokov, ktoré môžete vyskúšať, keď cítite, že by vás mohla zasiahnuť ďalšia vlna emočného jedenia:
1) Protistresové techniky
Sem patria napríklad meditácie a dychové cvičenia, ktoré dokážu znížiť hladinu stresu, ale vedú tiež k väčšiemu uvedomeniu rozpoznať, kedy bezmyšlienkovite siahame po nezdravých pokrmoch a tento impulz potlačiť. Okrem týchto techník nezabudnite ani na odpočinok a dostatok spánku.
2) Zacvičte si
Voľte však radšej cvičenie s nízkou intenzitou (napr. chôdza, jazda na bicykli, prechádzka so psíkom), ktoré na rozdiel od toho intenzívneho ani krátkodobo nezvyšuje hladinu kortizolu. Skvelá je aj joga alebo tajči, ktoré spájajú prvky cvičenia a meditácie.
3) Veďte si denník
Zapisujte si, kedy, čo a koľko toho jete, ako sa počas konzumácie cítite a nezabudnite si tiež zaznamenať, kedy máte a nemáte hlad. Postupom času môžete objaviť vzorce správania, ktoré vám ukážu, v akých situáciách máte tendenciu vyhľadávať jedlo, a vy sa im budete môcť ľahšie vyvarovať.
4) Spoznajte, či máte naozaj hlad
Medzi emocionálnym a fyzickým (teda tým skutočným) hladom je rozdiel – s tým vám pomôže pravidelný jedálniček.
V ideálnom prípade si počas dňa doprajte päť menších porcií jedla, ktoré vás príjemne zasýtia. Pokiaľ budete vedieť, že ste pred hodinou najedli a neškvŕka vám v bruchu, pravdepodobne je to skôr hlad emočný. Skúste túto emóciu nechať odísť a uvidíte, či po chvíli myšlienky na jedlo tiež neprejdú.
5) Nenuďte sa
Emocionálna konzumácia jedla môže byť spojená aj s nudou. Skúste sa preto zamestnať. Prečítajte si kapitolu knižky, počúvajte hudbu, pustite si film či seriál, počúvajte obľúbenú hudbu, naplánujte si schôdzku s priateľmi alebo sa bežte prejsť – aj krátka prechádzka okolo bloku dokáže znížiť stres a priviesť vás na iné myšlienky.
6) Odstráňte pokušenie
Ak už ste identifikovali, po akých potravinách v strese najviac siahate, nekupujte si ich domov do špajze. A ak sa cítite smutní alebo deprimovaní, odložte na inokedy aj nákup potravín.
7) Jedzte vyvážene a príliš sa neobmedzujte
Zamerajte sa na budovanie zdravého a vyváženého jedálnička, v ktorom nechýba dostatok zeleniny, ovocia a minerálov, ako je napríklad horčík. Práve ten je dôležitý pre správne fungovanie nervovej sústavy a hocikedy si dokáže poradiť s nečakaným stresom či úzkosťami.
Občas si ale doprajte aj nejakú tú menej zdravú pochúťku. Ak by ste si ju zakázali, mohlo by sa vám ľahko stať, že sa jej v „slabej chvíľke“ prejete.
8) Desiatujte zdravo
Namiesto sladkej tyčinky si dajte napríklad jablko alebo banán. Chipsy, sušienky alebo sladené jogurty vymeňte za zeleninu s nízkotučným dipom, biely jogurt či tvaroh alebo popcorn.
9) Z nezdarov sa poučte
Ak sa vám nepodarí ukočírovať emočné jedlo, neobviňujte sa, odpustite si a začnite znova. Vezmite si z takej skúsenosti ponaučenie a urobte si plán, ako tomu môžete v budúcnosti predísť. A nezabudnite sa pochváliť zakaždým, keď stres vyriešite inak ako jedlom.
10) Nebuďte na to sami
Priateľský sociálny kontakt dokáže stlmiť stres, ktorý človek prežíva. Vedci napríklad zistili, že psychický stav ľudí pracujúcich v stresových situáciách (napr. v nemocniciach) je lepší, keď majú dostatočnú sociálnu podporu. Preto sa nebojte zveriť rodine alebo priateľom, u ktorých viete, že vašu situáciu pochopia a podporia vás na ceste za zdravším a efektívnejším zvládaním stresu.
